10 วิธีลดกินของทอด งดอาหารที่มีน้ำมันและไขมัน / บทความโดย Pchalisaไขมันไม่ว่าจะมาในรูปแบบของทอด อาหารที่มีการเติมน้ำมันหรือแบบอื่นที่อาจจะเป็นไขมันตามธรรมชาติก็ตามแต่นั้น ยังเป็นสิ่งที่สามารถพบได้ในปัจจุบันค่ะ ซึ่งอาจพบมากกว่าในอดีตด้วยซ้ำไป และคำพูดนี้มาจากปากของแม่ของผู้เขียนเองค่ะ โดยแม่บอกว่าสมัยก่อนถ้าจะเจียวไข่แล้วเผอิญว่าไม่มีน้ำมัน คนโบราณเขาจะใช้ใบตองมาทำเป็นกระทงหรือบางคนก็วางใบตองลงไปในกระทะโดยตรงเลย จากนั้นก็เทไข่ที่เตรียมไว้แล้วลงไป เพียงเท่านี้เราก็ได้ไข่ที่สุกและนำมาทานเป็นอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเลยค่ะและจากตัวอย่างนี้ทำให้ผู้เขียนมองว่า การหันมาทานอาหารแบบโบราณให้มากที่สุด แบบแต่งเติมน้อยที่สุด เป็นหลักการที่สามารถนำมาใช้ได้เกี่ยวกับเรื่องการลดน้ำมันในอาหารด้วย และคุณผู้อ่านเชื่อไหมคะว่า? นอกจากวิธีโบราณอย่างว่าแล้วเราก็ยังสามารถลดการทานน้ำมันและไขมันลงได้ และต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ผู้เขียนเลือกใช้เป็นปกติอยู่แล้วค่ะ ที่บางวันก็ลดการทานไขมันได้มากทีเดียว จึงอยากส่งต่อข้อมูลดีๆ นี้ให้กับคุณผู้อ่านได้ลองนำไปปรับใช้กันในบทความนี้ค่ะ ส่วนจะมีอะไรบ้างเรารู้กันเลยดีกว่าค่ะ ดังต่อไปนี้1. งดเครื่องดื่มที่มีไขมันปัจจุบันเมนูเครื่องดื่มในชีวิตประจำวันของเรา หลายเมนูที่ชงตามปกตินั้นมีส่วนผสมของไขมันนะคะ ที่อาจเป็นไขมันที่มาโดยตรงในรูปของครีมเทียมก็ได้หรืออาจจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมไขมันลงไปแล้วเรานำผลิตภัณฑ์นั้นมาเติมลงไปในเครื่องน้ำดื่มของเราอีกทีหนึ่งก็ได้ เช่น นมข้นหวาน นมจืด เป็นต้น หรือแม้แต่ไขมันตามธรรมชาติในน้ำนมเองก็ตาม พอเป็นแบบนี้การที่เราจะลดหรืองดไขมันก็คงหนีไม่พ้นที่จะต้องเลือก และการชงแบบไม่เติมไขมันดังกล่าวหรือเลือกผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ที่มีไขมันต่ำค่ะซึ่งปกติผู้เขียนดื่มเครื่องดื่มประเภทที่มีการเติมไขมันน้อยมากอยู่แล้ว เพราะส่วนตัวไม่ได้ดื่มกาแฟบ่อยค่ะ นานๆ จะเจอคาเฟอีนจากกาแฟที และนานๆ ถึงจะดื่มพวกชาเขียวบ้างและช่วงนี้งดยาวค่ะ เพราะหลักๆ จะดื่มน้ำเปล่าแทน และบางทีก็ดื่มน้ำสมุนไพรสลับเข้ามา พอมีนิสัยแบบนี้เลยง่ายที่จะพูดเรื่องการงดไขมันจากเครื่องดื่มนะคะ ก็ลองดูค่ะอาจเป็นว่าลองเปลี่ยนสูตรนิดหน่อยจากปกติดูก่อนก็ได้ จากนั้นค่อยๆ ปรับในสูตรแบบไม่มีไขมันเลยทีหลังก็จะดีค่ะ2. เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า? เนื้อสัตว์บางส่วนและบางชนิดให้ไขมันน้อย ได้แก่ อกไก่ ปลาแซลมอนและปลาทูน่า พอเรานำเนื้อสัตว์เหล่านี้มาทำอาหารตัวเราก็จะได้รับไขมันน้อยลงค่ะ โดยปลาที่กล่าวมานั้นผู้เขียนก็หาโอกาสทานบ้าง ส่วนอกไก่ก็จะเลือกซื้อบ่อยหน่อยเพราะด้วยความที่หาง่ายและราคาถูก โดยมักนำเนื้อส่วนอดไก่มาทำผัดกะเพราไก่ราดข้าวค่ะ3. ทำอาหารแบบไม่ใช้น้ำมันข้อนี้เป็นคำแนะนำแบบตรงไปตรงมาค่ะ อยากงดไขมันและน้ำมันก็แค่อย่านำมาใช้ก็เท่านั้นเอง ซึ่งก็จะคล้ายกับตัวอย่างของแม่ผู้เขียนที่ได้เกริ่นไว้ก่อนหน้านี้ค่ะ ที่ไม่มีน้ำมันเจียวไข่ก็ใช้ใบตองแทนน้ำมันไปเลย และถ้าคุณผู้อ่านลองนึกภาพตามจากสถานการณ์นั้น ก็จะพบว่า จริงๆ แล้วเรื่องของเรื่องก็คือเป็นการเลือกการปรุงอาหารด้วยวิธีการอื่นแทนนั่นเองนะคะเช่น คุณผู้อ่านต้องหันมาทำอาหารด้วยการย่าง อบ ต้ม นึ่ง ตุ่น ลวก ปิ้ง ฯลฯ แทนการทอดด้วยน้ำมันจ้า และตัวอย่างจากประสบการณ์เลยก็คือเวลาผัดผักลองลดปริมาณของน้ำมันลงจากเดิมค่ะ จากนั้นลองเติมน้ำเปล่าในระหว่างผัดได้ เพียงเท่านี้สัดส่วนของน้ำมันในอาหารก็ลดลงมาได้แล้ว อีกทั้งในปัจจุบันนี้มีเทคโนโลยีที่เกี่ยวกับการทำอาหารแบบใหม่ๆ เช่น หม้อทอดไร้น้ำมัน แบบนี้ก็สามารถลดการทานน้ำมันได้จ้า4. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารวิธีการนี้ก็ทำให้เรามองเห็นภาพของปริมาณไขมันในอาหารชนิดหนึ่งได้ชัดเจนมากขึ้นค่ะ เพราะข้อมูลนี้ก็จะบอกละเอียดว่ามีไขมันในอาหารกี่กรัม ไขมันอิ่มตัวกี่กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวกี่กรัม พอเป็นนี้เราก็สามารถนำมาใช้วางแผนเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่เราต้องการจะได้รับในหนึ่งวันได้ง่ายๆ และแนวทางนี้ผู้เขียนใช้บ่อยกับอาหารที่ไม่ได้ทำเองและอาหารชนิดนั้นมีข้อมูลด้านคุณค่าอาหาร จากนั้นจะนำมาเปรียบเทียบค่ะว่าแบบไหนไขมันน้อยกว่า วิธีนี้ก็ช่วยเราได้ในการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารมาทานที่บ้านค่ะ จึงทำให้ได้รับไขมันลดน้อยได้ง่ายๆ 5. ลดการทานขนมหวานคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า? การหาโอกาสลดการทานขนมหวานมีส่วนอย่างมากที่ทำให้เราลดการทานไขมันได้ โดยเฉพาะขนมที่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งถ้าจะพูดเรื่องนี้กับคนทำเบเกอรีก็ต้องบอกว่าจริงค่ะ เพราะโดยส่วนตัวแล้วมีประสบการณ์ในการทำขนมหวานทั้งแบบอบและแบบนึ่งมาพอสมควร และตลอดเวลาพบว่า ขนมหวานหลายอย่างมีการเติมส่วนผสมที่มีไขมันลงไป ที่อาจเป็นการเติมเนย นม มาการีน หรือแม้แต่น้ำมันพืชโดยตรงดังนั้นถ้าอยากลดการทานไขมันก็ต้องลดขนมประเภทนี้นะคะ แต่ถ้ายังอยากจะทานอยู่ต้องออกแบบสูตรเองที่เป็นสูตรเพื่อสุขภาพค่ะ เช่น มีการเติมไขมันคุณภาพดีแทน ใช้การลดสัดส่วนของน้ำมันและไขมันในสูตร หรือจะเลือกใช้ส่วนผสมอย่างมาแทนที่ไขมันและน้ำมันก็ได้นะคะ เช่น น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ น้ำผัก น้ำสมุนไพร โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นต้น ซึ่งก็ต้องไปศึกษาดูอีกทีว่าเราทำขนมหวานอะไรและตามสูตรเราสามารถใช้อะไรแทนอะไรได้ค่ะ6. จำกัดการทานไข่แดงเนื่องจากว่าไข่แดงเป็นตัวอย่างอาหารที่ยังมีไขมัน และที่เรามักได้ยินบ่อยๆ ก็เรียกว่า “คอเลสเตอรอล” ดังนั้นการทานไข่แดงในชีวิตประจำวันของเราแต่ละคนยังต้องทานให้สอดคล้องกับพื้นฐานด้านสุขภาพของตัวเองค่ะ ซึ่งถ้าเราทานไข่แดงให้น้อยลงก็จะทำให้ร่างกายได้ไขมันน้อยลงไปด้วยนั่นเอง และถ้าจะให้ดีต่อที่สองนั้นก็ควรเลือกปรุงอาหารจากไข่แบบลดการใช้น้ำมันค่ะ และไข่ต้มเป็นเมนูที่ผู้เขียนทำบ่อยเหมือนกัน แต่ไข่ก็ยังสามารถนำมานึ่งได้นะคะ พอสุกก็จะเหมือนไข่ต้มเลย หรือบางบ้านอาจมีเวลาจำกัดลองล้างไข่ให้สะอาดและใส่ลงไปในหม้อหุงข้าวไฟฟ้าก็ได้ค่ะ การทำไข่ตุ๋นสำหรับผู้เขียนนั้นนานๆ ที่ ส่วนไข่ปิ้งซื้อทานบ้างตามตลาด ก็ลองปรับไปตามสถานการณ์ที่เข้ากับตัวเราค่ะทุกคน7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยคำว่าอาหารแปรรูปนี้เราหมายถึงจากทุกแหล่งเลยนะคะ ทั้งที่ทำเองและซื้อมา ทั้งมาจากโรงงานอุตสาหกรรมและจากท้องถิ่น และตัวอย่างของอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง โดยอาหารกลุ่มนี้มักมีการผสมส่วนไขมันสัตว์ติดมาด้วยอยู่แล้ว พอเราเลือกทานอาหารเหล่านี้น้อยลง ตัวเราก็เลยได้รับไขมันน้อยลงจ้า8. ลดการทานอาหารทอดและมีกะทิในบางครั้งเราอาจเบื่ออาหารเมนูเดิมๆ และอยากทานอะไรแปลกใหม่ ซึ่งถ้าเมนูที่เราอยากทานดันเป็นประเภทแกงกะทิ หรือมีน้ำมันหรือไขมันด้วย แบบนี้ก็ต้องจำกัดปริมาณในการทานของตัวเองค่ะ เพราะการทำแบบนี้ได้เท่านั้นถึงจะเป็นการลดการได้รับไขมันจากอาหารไปโดยปริยาย ซึ่งวิธีการนี้ผู้เขียนก็ประยุกต์ใช้บ่อยจ้า ที่ถ้าเลี่ยงได้ก็จะเลี่ยงไปเลยแต่ถ้าอดใจไม่ไหวก็จะลดปริมาณการทานลงค่ะ และต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีไขมันค่ะ เช่น หมูทอด ไก่ทอด แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด พิซซ่า แซนด์วิช เป็นต้น9. หาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพอาหารว่างสำหรับผู้เขียนยังมีทานบ้างในบางวันค่ะ และในวันหยุดก็มีโอกาสได้จัดอาหารว่างให้คนในบ้านเรื่อยๆ ซึ่งโดยส่วนตัวชอบเลือกของว่างแบบไขมันน้อยอยู่แล้วค่ะ เช่น ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช ขนมที่มีไขมันน้อย น้ำสมุนไพร เป็นต้น และมักจัดของงว่างแต่พอดีทานด้วยการจัดด้วยจานรองกาแฟ การทำแบบนี้ยังช่วยควบคุมปริมาณไขมันที่จะได้รับในของว่างบางอย่างที่ยังมีไขมันอยู่นะคะ10. เตรียมอาหารทานเองในตอนแรกนั้นให้เราเริ่มจากการหาแรงบันดาลใจจากสูตรอาหารเพื่อสุขภาพก่อนค่ะ จากนั้นก็วางแผนการเรื่องอาหารล่วงหน้าว่าจะทำเมนูไหนดี และต่อด้วยให้ดูว่าถ้ามีส่วนประกอบที่มีไขมันและต้องตัดออกเราจะสามารถใช้อะไรแทนได้ ซึ่งวิธีนี้ผู้เขียนใช้บ่อยเพราะมักทำอาหารทานเอง เลยง่ายมากขึ้นที่จะตัดหรือลดส่วนของส่วนผสมที่มีไขมัน หรือแม้แต่การใช้น้ำมันในการทำอาหารแบบมีการตวงเพื่อจำกัดปริมาณต่อครั้ง จากสถานการณ์นี้ก็จะทำให้เราลดไขมันในอาหารลงได้ค่ะก็จบแล้วค่ะกับแนวทางที่สามารถทำให้เราทานไขมันน้อยลง ที่บางแนวทางก็ดูเหมือนจะยากแต่พออ่านทำความเข้าใจดีๆ แล้ว คุณผู้อ่านก็จะมองภาพออกมากขึ้นและสามารถทำได้แน่นอนค่ะ เพราะผู้เขียนเองก็ทำมาตลอดทำมานานแล้ว ที่จะปรับไปตามสถานการณ์ว่าตอนไหนตัวเองทำอะไรได้บ้าง ที่บางอย่างก็ดูเหมือนเป็นสิ่งเล็กน้อย แต่จุดเล็กๆ นี้ถ้านำมาลงมือทำตลอดผลลัพธ์ก็เกิดได้ค่ะ อีกทั้งจุดเล็กๆ จากเรื่องใกล้ตัวหลายจุดหลายอย่างเมื่อมารวมกันก็เป็นสิ่งดีๆ ที่ใหญ่ขึ้นได้ดังนั้นอย่าเพิ่งประเมินสิ่งเล็กๆ ในแง่ลบค่ะ เพราะลงมือทำเท่านั้นคือกุญแจ ซึ่งผู้เขียนเองก็หาโอกาสทำตลอดและทำเรื่อยๆ จากจุดเล็กๆ เหมือนกัน และท้ายนี้ผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ และถ้าชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้นะคะเพราะจะได้ไม่พลาดบทความใหม่ๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆนี้ค่ะ😃เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย 素材王国 Footage Kingdom จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1 โดย Engin Akyurt จาก Pexels และภาพที่ 2-4 โดยผู้เขียนออกแบบภาพหน้าใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม); M.P.H. (Environmental Health) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การจัดการน้ำเสียและสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisahttps://women.trueid.net/detail/VR6vdGBKP9AR https://food.trueid.net/detail/L7zQW3Op9DAy https://women.trueid.net/detail/zZyn41LAo4KXอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
