10 วิธีแก้นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ในผู้อพยพที่ศูนย์พักพิง อ่านต่อเลย! เขียนโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล การนอนไม่หลับเมื่อสมองยังคงคิดไม่หยุด เป็นปัญหาที่ทรมานใจอย่างยิ่งสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าหากเราคือผู้อพยพที่ต้องใช้ชีวิตอยู่ในศูนย์พักพิงด้วยแล้ว ความยากลำบากนี้ก็ยิ่งทวีคูณขึ้นไปอีกหลายเท่าตัว ลองจินตนาการถึงความเครียด ความกังวล และความไม่แน่นอนในชีวิตที่ถาโถมเข้ามาในแต่ละวัน ผสมผสานกับสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคยและอาจมีสิ่งรบกวนตลอดเวลา ไม่แปลกเลยที่สมองจะไม่อยากหยุดทำงาน และทำให้การข่มตาหลับกลายเป็นภารกิจที่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย ในขณะที่การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอและมีคุณภาพ กลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งยวด ที่ไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกายที่ต้องการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตใจ กำลังใจ และความสามารถในการรับมือกับปัญหาต่างๆ ในชีวิตประจำวันด้วย เมื่อเรานอนไม่พอ สมองจะทำงานได้ไม่เต็มที่ อารมณ์จะแปรปรวนง่าย และการตัดสินใจก็จะแย่ลง ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นอุปสรรคใหญ่หลวงในสถานการณ์ที่ยากลำบากอยู่แล้ว ดังนั้นการเรียนรู้และทำความเข้าใจถึงวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ จึงเป็นสิ่งจำเป็นนะคะ เพื่อช่วยให้เราในฐานะผู้อพยพสามารถดูแลตัวเองได้ดีขึ้น มีพลังกายและสภาพจิตใจที่เข้มแข็งพอที่จะเผชิญหน้ากับทุกสิ่งที่เข้ามาในชีวิตค่ะ และต่อไปนี้คือแนวทางดูแลตัวเองที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ 1. จัดพื้นที่ส่วนตัวของตัวเองให้มากที่สุด หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุด คือ การพยายามจัดพื้นที่ส่วนตัวของตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ ถึงแม้ว่าเราจะอยู่ในพื้นที่จำกัดและต้องอยู่ร่วมกับคนจำนวนมากก็ตามการใช้ผ้าห่มผืนกั้นเป็นม่านชั่วคราว หรือเพียงแค่วางข้าวของชิ้นเล็กๆ ที่มีความหมายส่วนตัวไว้ใกล้ตัว การเอากระเป๋าวางกั้น สิ่งเล็กๆ เหล่านี้อาจดูไม่สำคัญ แต่จะช่วยสร้างขอบเขตทางกายภาพและจิตใจให้เรารู้สึกถึงความปลอดภัย ความเป็นส่วนตัว และความคุ้นเคยได้ ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นชิน เมื่อร่างกายและจิตใจรู้สึกว่ามีพื้นที่ของตัวเอง สิ่งนี้ก็จะช่วยลดความตึงเครียดและทำให้สมองผ่อนคลายลง พร้อมที่จะเข้าสู่วงจรการนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ 2. กำหนดเวลาเข้านอนเสมือนจริง การต้องย้ายออกจากบ้านมาอยู่ในศูนย์พักพิงนั้น ทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก เพราะสมองเรามักจะคิดไม่หยุดกับความกังวลและความไม่แน่นอนรอบตัว ซึ่งหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น คือ การพยายามกำหนดเวลาเข้านอนเสมือนจริงให้กับตัวเองค่ะ แม้ว่าชีวิตประจำวันจะเปลี่ยนไปมาก และไม่มีตารางเวลาที่แน่นอนเหมือนเดิม แต่การที่เราพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงเดิมทุกวัน จะช่วยปรับให้ร่างกายคุ้นชินได้ ซึ่งคล้ายกับว่าเรากำลังหลอกร่างกายให้กลับมามีกิจวัตรการนอนเหมือนปกติ การตั้งนาฬิกาปลุกเล็กๆ น้อยๆ หรือแค่เตือนตัวเองว่า "ถึงเวลาพักแล้วนะ" จะส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่า นี่คือช่วงเวลาสำหรับการพักผ่อน พอร่างกายคุ้นชินกับตารางเสมือนจริงนี้ ความกังวลต่างๆ ที่ทำให้สมองไม่หยุดคิดก็จะค่อยๆ ลดลง และทำให้เราหลับได้สนิทขึ้นค่ะ 3. จำกัดการใช้จออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน การที่สมองยังคงคิดไม่หยุดและนอนไม่หลับในศูนย์พักพิง ถือเป็นเรื่องที่ผู้อพยพหลายคนต้องเผชิญ เพราะความกังวลจากสถานการณ์ต่างๆ ทำให้ยากที่จะข่มตาลงได้ และการจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ เพราะแสงสีฟ้าที่ออกมาจากหน้าจอเหล่านี้ไม่ใช่แค่ทำให้สายตาเราล้า แต่ยังไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนตัวสำคัญที่ช่วยให้เราง่วงและหลับได้สนิท เมื่อเราจ้องหน้าจอ สมองเราจะถูกกระตุ้นและคิดว่ายังเป็นกลางวันอยู่ ซึ่งการพยายามวางอุปกรณ์เหล่านี้ลงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาที่เราตั้งใจจะนอน แล้วหันไปทำกิจกรรมสบายๆ แทน เช่น การอ่านหนังสือแบบที่เป็นเล่มจริง หรือแค่หลับตาพักผ่อน เพื่อให้สมองได้ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างเต็มที่ค่ะ 4. สร้างกิจกรรมก่อนนอนง่ายๆ คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า การสร้างกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน เหมือนเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายและสมองรู้ว่า "ได้เวลาพักแล้วนะ" โดยไม่จำเป็นต้องเป็นอะไรที่ซับซ้อนเลยค่ะ แค่ลองหาอะไรที่ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย เช่น การดื่มน้ำอุ่นๆ หนึ่งแก้ว การเปลี่ยนมาใส่ชุดนอนสบายๆ (ถ้ามี) หรือแม้แต่การล้างหน้า แปรงฟันให้เรียบร้อยเหมือนที่เราเคยทำที่บ้าน กิจวัตรประจำวันง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยสร้างความคุ้นเคยและความรู้สึกปลอดภัยขึ้นมาได้ ทำให้สมองที่เคยคิดไม่หยุดค่อยๆ สงบลงและเตรียมพร้อมเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น ถึงแม้ว่าจะอยู่ในที่ที่ไม่คุ้นเคยในระหว่างเหตุการณ์ความไม่สงบก็ตามค่ะ 5. หลีกเลี่ยงข่าวสารที่กระตุ้นอารมณ์ก่อนนอน สำหรับผู้ที่ต้องย้ายมาอยู่ในศูนย์พักพิง การนอนไม่หลับเพราะสมองยังคงคิดไม่หยุดกับความกังวลและข่าวสารรอบตัว เป็นเรื่องที่น่าเห็นใจอย่างยิ่งค่ะ ในสถานการณ์เช่นนี้ หนึ่งในวิธีที่สำคัญมากๆ คือ การหลีกเลี่ยงข่าวสารที่กระตุ้นอารมณ์ก่อนนอนโดยเฉพาะข่าวร้าย ข่าวความขัดแย้ง หรือเรื่องราวที่น่ากังวลใจ ลองนึกภาพว่าสมองเราก็เหมือนคอมพิวเตอร์ที่ต้องการเวลาปิดเครื่องและพักผ่อน หากเรายังคงป้อนข้อมูลที่ทำให้เครียดหรือตื่นตัวเข้าไปก่อนนอน ก็จะยิ่งทำงานหนักและไม่ยอมหยุดคิด ทำให้เราข่มตาหลับได้ยากขึ้นไปอีก ถึงแม้ว่าการติดตามข่าวสารจะเป็นเรื่องจำเป็น แต่ลองกำหนดเวลาที่ชัดเจน งดอ่านหรือดูข่าวที่รุนแรงอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แล้วหันไปทำอะไรที่สบายๆ แทนค่ะ 6. จัดการกับความเครียดในระหว่างวัน ถึงแม้ว่าความเครียดจากสถานการณ์ที่ต้องพลัดถิ่นและไม่แน่นอน จะเป็นปัจจัยสำคัญที่รบกวนการพักผ่อน แต่หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาได้ คือ การจัดการความเครียดในระหว่างวันค่ะ เพราะความเครียดที่สะสมมาตลอดวันก็เหมือนก้อนพลังงานที่พร้อมจะปะทุในตอนกลางคืน ทำให้สมองเราไม่หยุดคิด การที่เราหาวิธีระบายหรือจัดการตั้งแต่กลางวัน จะช่วยให้ก้อนพลังงานนั้นลดลงและไม่ส่งผลรบกวนการนอนมากนัก ไม่ว่าจะเป็นการได้พูดคุยระบายความรู้สึกกับเพื่อนร่วมชะตากรรม หรือเจ้าหน้าที่ที่เข้าใจสถานการณ์ การหากิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การเดินเล่นเบาๆ ในพื้นที่ที่ปลอดภัย หรือการทำงานอดิเรกง่ายๆ ที่ช่วยให้จิตใจสงบ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมไว้ ทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริงเมื่อถึงเวลากลางคืนค่ะ 7. อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป สิ่งสำคัญที่ผู้เขียนอยากจะบอก คือ เราอย่ากดดันตัวเองมากเกินไปในการที่จะต้องหลับให้ได้ค่ะ เพราะยิ่งเราพยายามบังคับตัวเองให้นอนมากเท่าไหร่ สมองเราก็ยิ่งตื่นตัวและต่อต้านมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ความกังวลยิ่งพอกพูนและหลับยากกว่าเดิม ถ้าคืนไหนเรารู้สึกว่าพยายามเท่าไหร่ก็ยังหลับไม่ได้จริงๆ แทนที่จะจมอยู่กับความหงุดหงิด ให้ลองลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ ที่ผ่อนคลายในที่เงียบๆ สักพัก เช่น อ่านหนังสือ (ถ้ามีแสงเพียงพอ) หรือฟังเพลงเบาๆ ที่ชอบ จนกว่าจะรู้สึกง่วงจริงๆ แล้วค่อยกลับไปนอน การทำแบบนี้จะช่วยให้สมองได้ผ่อนคลาย ไม่ต้องอยู่ในภาวะถูกบีบคั้น และจะทำให้การนอนหลับเป็นธรรมชาติมากขึ้นค่ะ 8. ใช้เครื่องมือช่วยลดการรบกวน การใช้เครื่องมือช่วยลดการรบกวนเป็นสิ่งสำคัญมากค่ะ ท่ามกลางความไม่สงบ หากเราการใช้ที่อุดหู ที่จะช่วยลดเสียงรบกวนรอบข้างให้เบาลง หรือใช้ผ้าปิดตา เพื่อกันแสงสว่างที่อาจรบกวนการนอน สิ่งเหล่านี้เป็นอุปกรณ์เล็กๆ น้อยๆ ที่หาได้ง่ายและมีราคาไม่แพง แต่กลับมีพลังมหาศาลในการช่วยลดสิ่งกระตุ้นจากภายนอกที่คอยดึงความสนใจของสมองไป การที่ร่างกายและสมองไม่ถูกรบกวนจากเสียงและแสงมากนัก จะช่วยให้จิตใจสงบลง ความคิดฟุ้งซ่านลดลง และทำให้เราสามารถหลับตาลงได้อย่างสบายใจมากขึ้นค่ะ 9. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หลายคนยังไม่รู้ว่า เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม ก็เหมือนกับการเติมเชื้อเพลิงให้สมองของเราตื่นตัวและทำงานตลอดเวลา ทำให้ยากที่จะหลับลงได้เมื่อถึงเวลานอน รบกวนคุณภาพการนอนหลับของเราในระยะยาว ทำให้หลับไม่สนิทและตื่นกลางดึกได้ง่าย การที่เรางดเครื่องดื่มเหล่านี้ โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับสมดุลและเตรียมพร้อมเข้าสู่การพักผ่อนอย่างเป็นธรรมชาติ ทำให้สมองที่เคยคิดฟุ้งซ่านค่อยๆ สงบลงและหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ 10. ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ผู้เขียนเราอยากเน้นย้ำ คือ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือหากจำเป็นค่ะ เพราะการพยายามต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับเพียงลำพังอาจทำให้สถานการณ์แย่ลง ลองนึกภาพว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว และมีคนพร้อมจะยื่นมือเข้ามาช่วย ไม่ว่าจะเป็นเจ้าหน้าที่ ผู้ดูแล หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในศูนย์พักพิง การได้พูดคุย ระบายความรู้สึก หรือขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับมือกับความเครียดและปัญหาการนอน จะช่วยให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยวและได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสม เพราะการดูแลสุขภาพจิตใจและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้เรามีพลังงานและกำลังใจที่จะก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ค่ะ และนั่นคือแนวทางอแก้ปัญหานะคะ ซึ่งการที่ผู้อพยพต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับและสมองที่คิดไม่หยุดในศูนย์พักพิงนั้น เป็นเรื่องที่น่าเห็นใจอย่างยิ่งค่ะ เพราะความเครียดจากการพลัดถิ่น ความไม่แน่นอน และสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่รบกวนการพักผ่อน แต่ถึงอย่างนั้นก็ตามการดูแลตัวเองให้หลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้มีพลังงานและสุขภาพจิตที่ดีในการรับมือกับความท้าทายต่างๆ และสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้ผู้เขียนก็ได้นำเสนอไว้แล้วข้างต้น โดยในสถานการณ์จริง เราไม่จำเป็นต้องปรับใช้ทุกข้อพร้อมกันทั้งหมด เพราะการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวอาจทำให้รู้สึกท่วมท้นได้ สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นจากจุดเล็กๆ ที่เรารู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุดและเห็นผลเร็วที่สุดก่อน เช่น อาจจะลองเริ่มต้นจากการหาที่อุดหู หรือผ้าปิดตามาใช้ก่อน เพื่อลดสิ่งรบกวนภายนอก หรือลองตั้งใจวางโทรศัพท์มือถือลงก่อนนอนสัก 30 นาที การเริ่มต้นจากจุดที่ทำได้จริงจะช่วยให้เรารู้สึกมีกำลังใจและสามารถค่อยๆ เพิ่มวิธีอื่นๆ เข้าไปในชีวิตประจำวันได้ค่ะ และหากรู้สึกว่าพยายามทุกทางแล้วยังไม่ดีขึ้น ก็อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป และอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากเจ้าหน้าที่ด้านการแพทย์ที่ศูนย์พักพิง เพราะการดูแลการนอนหลับไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกาย แต่ยังเป็นการเยียวยาจิตใจให้พร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ค่ะ สำหรับผู้เขียนตอนนี้ยังไม่ได้อพยพไปที่ศูนย์พักพิงค่ะ เพราะในอำเภอยังไม่ได้มีแผนเคลื่อนย้ายคนออกนอกพื้นที่ แต่ทุกคนได้เตรียมพร้อมขั้นสูงสุดแล้ว และได้พูดคุยกับทุกคนในครอบครัว บอกเด็กๆ ผู้สูงอายุแล้วว่าจึดไหนคือจึดตัดสินใจ ที่พร้อมไปยังพื้นที่ปลอดภัย ซึ่งสถานการณ์ความไม่สงบก็แน่นอนว่า มีบ้างที่จะทำให้สมองคิดและนอนไม่หลับ ซึ่งผู้เขียนได้เข้านอนเสมือนจริงค่ะ และหยุดเสพข่าวตลอดเวลา มียืดเหยียดร่างกายบ้างในช่วงนี้ แต่ไม่ได้ไปออกกำลังกายกลางแจ้งแบบจริงจัง เพราะต้องเตรียมความพร้อมตลอดเวลา ปกติผู้เขียนไม่ดื่มเหล้าและกาแฟอยู่แล้วนะคะ เลยง่ายขึ้นมาอีก ช่วงนี้ก็ใช้การอ่านมาช่วยด้วยเหมือนกันค่ะ ซึ่งจะจัดการความเครียดในระหว่างความไม่สงบในชายแดนอีสานใต้ด้วยการมีสติค่ะ ไม่คิดไปเอง ไม่ฟังความคิดเห็นส่วนตัวจากคนรอบข้างมากเกินไป และเตรียมพร้อมทุกอย่าง จัดเก็บข้าวของให้ดี เก็บเอกสาร สะสางบางอย่างในบ้านไว้ให้เรียบร้อย เตรียมอาหารแห้ง ยาและสิ่งจำเป็นพื้นฐานค่ะ เพราะบางครั้งที่เรานอนไม่หลับและสมองคิดตลอดเวลา เป็นเพราะเราไปกังวลเรื่องไกลตัว ดังนั้นเอาสติมาอยู่กับปัจจุบัน ทำให้ตัวเองให้นอนหลับให้ได้ แล้วปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับร่างกายจะได้ไม่ตามมาในระหว่างนี้ เราจะมีสติมากขึ้นด้วย เมื่อปลอดภัยแล้วค่อยกลับมาใช้ชีวิตตามปกติค่ะ สติมาปัญญาเกิด จงเชื่อมั่นว่าทุกอย่างจะออกมาดี และจำไว้ว่าอะไรที่เราสนใจจะมีมากขึ้น ให้สนใจดูแลตัวเองก่อนในระหว่างนี้ กายใจก็สำคัญ พยามยามตั้งสติควบคุมไม่ให้มีปัญหาใหม่เกิดขึ้น โดยเฉพาะในยามฉุกเฉินจากความไม่สงบ เพราะการนอนหลับพักผ่อน ยังสำคัญคไม่ว่าสถานการณ์รอบตัวเราจะเกิดอะไรขึ้นก็ตามค่ะ ที่ไม่ควรมีเรื่องใหม่ให้มาแก้ที่หลัง จากที่พากันนอนไม่หลับและคิดเยอะนะคะ ด้วยความตั้งใจ ผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไป และถ้าต้องการอ่านบทความทั้งหมดโดยผู้เขียน ให้กดดูโปรไฟล์ได้เลยค่ะ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก โดย Freepik จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1,4 โดยผู้เขียน, ภาพที่ 2 โดย Kaboompics จาก FREEPIK และภาพที่ 3 โดย Freepik จาก FREEPIK เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล 12 วิธีป้องกันยุงลายกัด ด้วยตัวเอง 8 วิธีลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ทำยังไงดี ดื่มเหล้าน้อยลง วิธีดูแลตัวเอง รับมือสารก่อภูมิแพ้หน้าฝน วันอานันทมหิดล เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
