8 วิธีเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ให้คุณค่าทางอาหาร และมีประโยชน์ / บทความสุขภาพโดย Pchalisa อาหารว่างถือเป็นอาหารมื้อย่อยที่สำคัญไม่แพ้อาหารมื้อหลักเช้า เที่ยงและเย็นค่ะ โดยอาหารว่างนอกจากจะทำให้ได้สารอาหารเสริมจากมื้อหลักแล้วนะคะ อาหารว่างสำหรับบางคนมีส่วนดีต่อการฟื้นฟูสุขภาพเป็นอย่างมากมาก เช่น ในคนที่ทานข้าวไม่อร่อยและทานได้น้อยลงช่วงที่เจ็บป่วย หรือผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลง ซึ่งการเสริมอาหารว่างเข้าไปคือกุญแจดอกสำคัญทำให้คนๆ นั้นได้รับพลังงานอย่างเพียงพอค่ะ และประเด็นนี้ผู้เขียนได้มีประสบการณ์ตรงมาเหมือนกัน ทั้งจากได้เคยจัดอาหารว่างให้พ่อตอนนอนพักฟื้นหลังจากผ่าตัดใหญ่ และในชีวิตประจำวันปกติก็ยังจัดหาอาหารว่างให้ตัวเองบ้าง และบ่อยหน่อยก็คือการหาของว่างมาให้หลานๆ ค่ะ เพราะกำลังอยู่ในวัยกำลังกินกำลังนอนกันเลยดังนั้นในบทความนี้จึงอยากส่งต่อแนวทางง่ายๆ ที่สามารถนำมาเป็นหลักเกณฑ์ในการจัดหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพกันค่ะ ซึ่งถ้าได้ลองอ่านให้จบนั้นรับรองว่าสามารถมองเห็นภาพใหญ่ของเรื่องนี้ได้แน่นอน และสามารถจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้อย่างมืออาชีพอีกด้วย งั้นเรามารู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่าค่ะว่า ถ้าจะจัดของว่างสักจานและได้ประโยชน์ด้วยนั้น ต้องทำยังไงดี? เลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ทำยังไงดี?1. เน้นผักและผลไม้ การหันมาเลือกผักและผลไม้ที่มีความหลากหลายทั้งสีสัน รสชาติและชนิด เป็นแนวทางง่ายๆ ที่จะได้เกลือแร่และวิตามิน ใยอาหาร รวมไปถึงคุณค่าทางอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนะคะ และผลไม้สดๆ ผู้เขียนชอบนำมาเป็นอาหารว่างบ่อยที่สุดค่ะ โดยในตอนที่พ่อมาพักฟื้นก็ได้เลือกผลไม้สดเหมือนกัน และตอนนั้นเน้นล้างทำความสะอาดอย่างดีและเลือกผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุค่ะชมพู่>>>กินชมพู่ให้ประโยชน์ดี แคลอรีต่ำ ได้น้ำตามธรรมชาติ กากใยอาหาร2. เลือกอาหารว่างที่มีไขมันดี โดยคำว่าไขมันดีนั้นมีความหมายเดียวกันกับคำว่า “ไขมันไม่อิ่มตัว” (Unsaturated Fats) นะคะ และตัวอย่างง่ายๆ ก็คือไขมันที่ได้จากอาหารว่างที่มีถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เป็นองค์ประกอบ เช่น ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้ง และนอกจากนี้ของว่างที่ทำมาจากปลาแซลมอนก็ได้นะคะ เพราะมีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง และส่วนมากผู้เขียนชอบทานถั่วมากกว่าค่ะ ง่ายสุดก็ซื้อถั่วลิสงต้มแถวบ้าน ไม่งั้นก็ไปเซเว่นค่ะเพราะมีถั่วอบแห้งและส่วนมากชอบเลือกรสธรรมชาติ แต่อย่างเด็กๆ น่าจะชอบชูชิหน้าปลาแซลมอนนะคะ เพราะเคยเห็นหลานสาวชอบซื้อมาทาน3. ต้องมีโปรตีนที่ดี เนื่องจากโปรตีนบางอย่างก็ดีแต่ดีไม่จบเพราะมีไขมันค่ะ ดังนั้นโปรตีนดีคือต้องมีไขมันน้อยๆ และการเลือกโปรตีนจากธัญพืชและถั่วต่างๆ จากเต้าหู้ หรือจะเป็นไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ได้นะคะ แบบนี้ก็ใช้ได้เหมือนกันเพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานแล้ว เรายังได้พลังงานจากโปรตีนด้วย น้ำเต้าหู้หรือเต้าหู้ทอดผู้เขียนก็ทานค่ะ ถั่วต่างๆ ทานตลอด ไข่พะโล้ต้มในเซเว่นก็ลองเรื่อยๆ แต่ไข่ไก่ต้มเองก็ได้นำมาใส่ลงไปในสลัดจานเล็กๆ ที่สามารถนำมาเป็นอาหารมื้อย่อยในระหว่างวันได้เหมือนกันค่ะอาหาร>>>13 เมนูกินได้หลายคน ในวันหยุดกับครอบครัว เหมาะกับเลี้ยงสังสรรค์4. เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คำนี้แบบบ้านๆ เข้าใจง่ายๆ นั้นหมายถึง การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีค่ะ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว อาหารว่างในลักษณะนี้ยังมีกากใยอาหารตามธรรมชาติค่อนข้างสูง จึงดีต่อสุขภาพของเราหากหันมาทานอาหารแบบนี้ค่ะ ง่ายๆ ก็ขนมปังโฮลวีตนำมาทำแซนด์วิชค่ะ หรือจะนำมาราดนมก็ได้นะคะ เพราะอร่อยได้คนละแบบ5. เลือกของว่างทำเอง โดยส่วนตัวผู้เขียนสามารถทำของว่างเองได้ค่ะ อย่างขนมไทยต่างๆ พอจะทำได้ ขนมอบก็ทำเป็น การเตรียมของว่างอย่างผลไม้สดต่างๆ ก็ชอบหั่นชอบจัดจานค่ะ แนวทางนี้เลยเลือกใช้บ่อยสุด และการที่เราลองหันมาเตรียมอาหารว่างเองนั้น ทำให้เราสามารถควบคุมเรื่องสะอาดและความปลอดภัย ช่วยลดการปนเปื้อนข้าม (Cross Contaminate) ได้นะคะ อีกทั้งเรายังสามารถควบคุมส่วนผสมได้ด้วย จำกัดความหวานและเค็มได้ เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพได้ พอเป็นแบบนี้เราเลยได้อาหารว่างเพื่อสุขภาพแบบจัดเต็มค่ะเบเกอรี>>>วิธีทำคุกกี้เนยสด สูตรถ้วยตวง สูตรคุกกี้อร่อยๆ สูตรทำขายได้6. ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก เนื่องจากว่าน้ำไม่มีแคลอรี จึงง่ายมากต่อการนำออกแบบการได้รับพลังงานต่อวันนะคะ อีกทั้งการดื่มน้ำเปล่าระหว่างมื้อเกี่ยวข้องกับการได้รับน้ำอย่างเพียงพอให้กับร่างกายของเราด้วย โดยปกติผู้เขียนดื่มน้ำเปล่าแบบไม่เย็นค่ะ แต่นานๆ ทีอากาศร้อนจริงๆ ก็มีเติมน้ำแข็งบ้าง และมักพกขวดน้ำส่วนตัวค่ะจึงทำให้มีน้ำเปล่าเอาไว้ดื่มได้ง่ายๆ กับอาหารว่างในแต่ละเวลาตามที่ต้องการได้ง่ายๆ ค่ะ7. ควบคุมปริมาณ นอกเหนือจากที่เราต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารในอาหารว่างของเราแล้วนะคะ การควบคุมการทานของว่างด้วยการควบคุมปริมาณของอาหารว่างในเวลานั้น คือ กุญแจดอกสำคัญที่ดีต่อสุขภาพค่ะ เพราะต่อให้เป็นอาหารที่ดีแต่ถ้าเราทานมากจนเกินไป ผลเสียที่จะตามก็ยังมีอยู่ โดยหลักการง่ายๆ ในการจัดอาหารว่างนั้นให้ลองใช้จานรองกาแฟค่ะ เพราะผู้เขียนลองแล้วง่ายและสามารถจัดอาหารในปริมาณที่พอเหมาะได้ ที่ไม่มากจนเกินไปด้วยและพอดีทานสำหรับหนึ่งมื้อของอาหารว่างต่อคนค่ะน้ำดื่ม>>>น้ำแร่ในเซเว่น อันไหนดีสุด รีวิวน้ำแร่เพอร์ร่า ราคา มาจากไหน8. เลี่ยงอาหารว่างที่มีน้ำตาลมาก การหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำอัดลม ช็อกโกแลต ของหวานแปรรูปและของว่างที่มีน้ำตาลสูง ย่อมมีผลดีต่อร่างกายค่ะ เพราะนอกจากจะเป็นการควบคุมการได้รับน้ำตาลที่มากเกินความจำเป็นแล้ว ของว่างที่มีน้ำตาลน้อยยังดีด้วยเพราะลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดสูงด้วยค่ะ ดังนั้นลองหันมาทานอาหารว่างที่ไม่หวานหรือหวานน้อยๆ กันดีกว่าค่ะ ซึ่งแนวทางข้อนี้ผู้เขียนชอบใช้บ่อยเพราะส่วนตัวไม่ทานหวาน ขนาดสั่งชาเขียวปั่นก็สั่งแบบไม่หวานเลยค่ะ และเวลาทำขนมเองชอบใส่น้ำตาลตามอำเภอใจที่ไม่หวานจนเกินไป ทำแบบนี้ได้ก็จะทำให้เรามีของหวานที่ดีและไม่บั่นทอนสุขภาพแล้วค่ะและทั้งหมดนั้นคือแนวทางง่ายๆ เพื่อจัดและเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพกันค่ะ อย่างไรก็ตามอาหารว่างควรปรับตามความเหมาะสมในแต่ละคน ที่ควรมีเหมาะสมกับช่วงวัย เพศ กิจกรรมและโรคประจำตัวหรือพื้นฐานสุขภาพที่เป็นอยู่ในตอนนั้นค่ะ อย่างในกรณีของพ่อของผู้เขียนนั้นอาหารว่างจากเนื้อไก่จะตัดออกเพราะพ่อมีโรคเกาต์ โดยการเลือกของว่างที่ดี ตัวเราก็ย่อมได้รับประโยชน์ดีต่อสุขภาพ สุขภาพดีเราสร้างได้ค่ะ และตัวเราต้องเป็นผู้นำด้านสุขภาพให้ตัวเองก่อนที่เราเลือก เราทำ เราก็ได้ประโยชน์เห็นๆ ค่ะ ดังนั้นหากเราหันมาเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ ย่อมดีกับการส่งเสริมสุขภาพดีในระยะยาวด้วย ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ✅️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Magda Ehlers จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหาโดยผู้เขียนออกแบบภาพหน้าใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisahttps://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5-trueidintrend_400558 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B9%83%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%82%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8%9A%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%81-%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-trueidintrend_421775 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B9%89%E0%B8%81%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99-%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-trueidintrend_414369อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
