สวัสดีเพื่อน ๆ ทุกคนนะครับ เชื่อว่าใครหลายคนเป็นคนที่รักสุขภาพชอบในการออกกำลังกาย หรือสาย Healthy อย่างเช่นตัวผม เป็นอีกหนึ่งคนที่รักในการออกกำลังกายมาก ถ้ามีเวลาว่าง ๆ อย่างน้อยใน 1 สัปดาห์จะต้องใช้เวลาในการเข้าฟิตเนสไม่ต่ำกว่า 4-5 วัน วันละ 1-2 ชั่วโมง ถ้าไม่เสียเหงื่อในการออกกำลังกายเนี่ยะนับว่าวันนั้นจะนอนไม่หลับเลยทีเดียว ฮ่าๆๆ.... แต่ในวิกฤตการณ์ที่มีการะบาดของเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 หรือโควิด 19 ทำให้ต้องงดการไปฟิตเนส แต่ในวันนี้ผมมีท่าออกกำลังกายที่ใคร ๆ ก็สามารถจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแม้ว่าตัวเองจะอยู่บ้าน พร้อมกับอุปกรณ์ภายในบ้านที่เราสามารถนำมาช่วยในการออกกำลังกายของเรา ถ้าพร้อมกันแล้วเรามาเริ่มสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ! 1. Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่าย สะดวกและสามารถทำที่ไหนก็ได้ เป็นท่าที่กระชับต้นขาได้ดีสำหรับใครที่อยากมีต้นขาที่แข็งแรง และกระชับสัดส่วน ท่านี้ก็ตอบสนองความต้องการได้ดีเลยทีเดียว แต่สำหรับใครที่มองว่าการ Squat แบบนี้มันธรรมดาไป ลองมองหากระเป๋าสักใบ หรือถังน้ำ มาช่วยในการเพิ่มน้ำหนักกัน สำหรับถังน้ำอาจจะต้องมีความระมัดระวังกันมากหน่อย วิธีการออกกำลังกาย ก็เริ่มจากเราได้กระเป๋ามาหนึ่งใบ หลังจากนั้น เพื่อน ๆ ก็มองหาขวดน้ำภายในบ้านเอามาใส่ในกระเป๋าเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนักใส่มากใส่น้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราไหวเลยนะครับหรือใครที่ต้องการน้ำหนักมากกว่านั้นก็ถังน้ำไปเลยนะครับ หลังจากที่เตรียมอุปกรณ์พร้อมแล้ว ขั้นแรก ให้เราสะพายหรือแบกไว้ ยืนตรงและกางขาให้กว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ตามองตรงไปข้างหน้า ค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลัง พยายามให้ต้นขาขนานกับพื้นโลก มองตรงเกร็งหน้าท้อง กลับสู่ท่ายืน ทำท่านี้เป็นเซต เซตละ 8-12 ครั้ง 4-5 เซต หรืออาจจะมากกว่านั้นตามกำลังของเพื่อน ๆ ที่ไหวกันเลยนะครับ 2. Shoulder Press เป็นท่าออกกำลังกายที่ผมชอบมาก เป็นท่าที่ทำให้ไหล่กว้าง และสวยเวลาใส่เสื้อผ้าจะทำให้ดูดีเพิ่มมากขึ้นกันเลย วิธีการออกกำลังกายสำหรับท่านี้เราก็จะประยุกต์เอากระเป๋าสะพาย จากกระเป๋าใบเดิมที่เราใส่น้ำเอาไว้น้ำหนักก็ตามที่เพื่อน ๆ ไหวกันเลยนะครับ โดยถ้าเพื่อน ๆ มีกระเป๋าสองใบก็สามารถเอามาทำพร้อมกันได้เลยนะครับหรือถ้ามีใบเดียวก็ทำทีละข้างก็ได้ครับ ขั้นแรกนะครับ เราจะออกกำลังท่านี้ในท่ายืนหรือนั่งก็ได้นะครับ นำกระเป๋าที่เราเตรียมไว้จับที่หูหิ้วของกระเป๋า แนบไว้ข้างลำตัวยืดแขนลงสุด หลังจากนั้นก็ออกแรงยกให้ขึ้นเหนือศรีษะ หลังจากนั้นก็เคลื่อนที่กลับมาตำแหน่งเดิม ทำท่านี้เป็นเซต เซตละ 8-12 ครั้ง 4-5 เซต หรืออาจจะมากกว่านั้นก็ได้ครับ3. Dumbbell Curl อีกหนึ่งท่าที่สร้างกล้ามแขนให้ดูใหญ่เต็มในส่วนของกล้ามแขนด้านหน้า ช่วง Biceps ขั้นตอนในการออกกำลังกาย เริ่มจากกระเป๋าใบเดิมของเรา สามารถทำได้ทั้งท่านั่งและยืน จากนั้นถือกระเป๋ายืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว จากนั้นออกแรงยกกระเป๋าขึ้น และค่อย ๆ ลดลงกลับสู่ท่าเดิม ทำท่านี้เซตละ 8-12 ครั้ง 4-5 เซต หรืออาจจะมากกว่านั้นตามกำลังของเพื่อน ๆ ได้เลย 4. Ab Wheel Roller สำหรับท่านี้นะครับใครที่ไม่มีลูกกลิ้ง ก็ลองมองหาเก้ามีล้อภายในบ้านมาลองทำกันดูนะครับ ท่านี้ก็สามารถสร้างกล้ามท้องของเรา และความแข็งแรงของร่างกาย ขั้นตอนของการออกกำลังกายในท่านี้ ก่อนอื่นถ้าใครมีเสื่อโยคะก็จะดีมากเพราะจะเอามาใช้ในการลองหัวเข่า หรือถ้าไม่มี อาจจะเป็นหมอนรองนั่ง ก็ได้ หลังจากนั้นก็เริ่มจากการนั่งคุกเข่าปลายเท้าแตะที่พื้น มือทั้งสองข้างจับที่ขาของเก้าอี้ หลังจากนั้นก็ดันเก้าอี้ออกไปข้างหน้าจนสุดหรือไปให้ไกลที่สุด จนลำตัวขนานกับพื้น แล้วดึงกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้เซตละ 15 ครั้ง 4-5 เซต หรือเพื่อน ๆ จะทำมากกว่านั้นก็ได้ตามที่เพื่อน ๆ ไหวกันเลยครับ 5. Dips อีกหนึ่งท่าที่ทำให้กล้ามแขนเราเด่นชัดเพิ่มมากขึ้น กับท่าบริหารแขนหลัง (Triceps) จะช่วยให้แขนของเราดูเต็มดูใหญ่มากขึ้น ขั้นตอนแรก ให้เราหาเก้าอี้หนึ่งตัว กับกระเป๋าใบเดิมของเราเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่ต้องการน้ำหนักเพิ่ม นั่งบนเก้าอี้เอามือจับที่เก้าอี้ ให้ห่างช่วงประมาณหัวไหล่ หลังจากนั้น ค่อย ๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวนั่งลง จนแขนบริเวณข้อพับทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง 4-5 เซต หรือมากกว่านั้นก็ได้ตามกำลังของเพื่อน ๆ เลยครับ ก็หวังว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นแนวทางของเพื่อน ๆที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่บ้านพร้อมกับอุปกรณ์ภายในบ้านที่เราสามารถหาได้ มาทำให้การออกกำลังกายของเราดูสนุกมากขึ้นภาพประกอบ : ผู้เขียน
