หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนมีอยู่ด้วยกัน 2 ปัจจัยหลัก ได้แก่การออกกำลังกายเป็นประจำ ส่วนอีกปัจจัยสำคัญคือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และควบคุมปริมาณแคลอรีให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งคงจะดีมากหากเราสามารถทำอาหารทานได้เองทุกมื้อ แต่ในความเป็นจริงด้วยภาระหน้าที่ของหลายๆคน ที่อาจจะยุ่งวุ่นวายจนแทบไม่มีเวลาเตรียมอาหารได้เลย แต่ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะเพราะถึงแม้เราจะไม่มีเวลาทำอาหารด้วยตัวเอง เราก็ยังสามารถสร้างหุ่นปังๆได้ด้วยเมนูอาหารจากร้านตามสั่งได้ วันนี้ผู้เขียนมี 18 เมนูอาหารตามสั่งที่ไม่ทำร้ายหุ่นให้พังมาฝากกัน จะมีเมนูไหนบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ รวม 18 เมนูอาหารตามสั่ง สร้างหุ่นให้ปัง แค่สั่งให้เป็น!! ไม่ได้ทำอาหารเอง ก็ผอมได้ 1.สุกี้น้ำ (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 260 kcal)มาเริ่มกันที่เมนูยอดนิยมอย่างสุกี้น้ำค่ะ ผู้เขียนเองก็มักทานเป็นประจำ เพราะว่ากินง่าย คล่องคอ จัดเต็มด้วยเส้นใยอาหารจากผักต่างๆ ทั้งผักกาดขาว ผักบุ้ง ข้าวโพดอ่อน เห็ดหูหนู ฯลฯ ที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดีสุดๆ สั่งเป็นสุกี้น้ำเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ใช้ในการผัด ช่วยลดแคลอรีให้น้อยลงได้ค่ะ 2.ผัดผักรวม (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 220 kcal)อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพที่สั่งได้จากร้านอาหารตามสั่ง ราคาไม่แพง แต่ประโยชน์แรงมาก ในผัดผักรวมมีสารพัดผัก ทั้งบรอกโคลีที่มีวิตามินซีสูงมาก ถั่วลันเตาที่มีโปรตีนและมีสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีแคร์รอต ข้าวโพดอ่อนและเห็ดหูหนู เติมโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างเนื้อหมูหรือกุ้ง 3.ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้ (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 150 kcal)เมนูที่ไม่ว่าร้านไหนก็ต้องมีค่ะ ไม่ว่าจะเป็นร้านอาหารตามสั่งหรือร้านข้าวราดแกง ได้โปรตีนจากเต้าหู้ถั่วเหลือง ตัดด้วยรสสัมผัสกรอบๆของถั่วงอก อร่อยแถมแคลอรียังน้อยอีกด้วยค่ะ 4.กุยช่ายผัดตับ (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 210 kcal)ใครที่ชอบทานเครื่องในสัตว์อย่างตับหมู ห้ามพลาดเมนูกุยช่ายผัดตับ ดอหอมผัดตับเลยค่ะ ตัวเนื้อตับที่รสชาติมันๆ ตัดกับความสดชื่นของผัก ช่วยแก้เลี่ยน ทานได้ไม่มีเบื่อ โดยตับหมูจัดเป็นแหล่งของโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นและวิตามินเอ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและกระดูกได้เป็นอย่างดี 5.แกงส้ม (1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 160 kcal)ไม่ว่าจะเป็นแกงส้มผักรวม แกงส้มกุ้ง หรือแกงส้มปลา เป็นอีกเมนูแนะนำที่อาจจะไม่คลีน 100% แต่ก็ดีต่อสุขภาพและไม่สร้างปัญหาให้กับการลดน้ำหนักของเราแน่นอนค่ะ เพราะแกงส้มเป็นแกงน้ำใส ปรุงรสด้วยพริกแกงส้ม น้ำปลา และมะนาวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เวลาทานแนะนำให้เลือกทานเฉพาะส่วนเนื้อและผักเยอะๆ กินน้ำแกงน้อยๆ เพื่อช่วยลดปริมาณโซเดียมลงค่ะ 6.แกงไตปลา (1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 60 kcal)เมนูเด็ด รสชาติเข้มข้นจากแดนใต้อย่างแกงไตปลา ที่มีแคลอรีน้อยมาก เพราะมีส่วนผสมหลักเป็นเนื้อปลาเพียงอย่างเดียว นอกจากนั้นมีเพียงผักต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว มะเขือ ถั่วพู ฟักทองและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทานคู่กับขนมจีนหรือข้าวสวยร้อนๆ แกล้มด้วยผักสดก็อิ่มอร่อย ทั้งนี้ต้องระวังอย่าซดน้ำแกงไตปลามากเกินไปค่ะเพราะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง 7.ต้มจืด (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 160 kcal)เมนูตามสั่งยอดนิยม ที่ทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ สารอาหารครบถ้วน แถมแคลอรีน้อย ทั้งต้มจืดวุ้นเส้นหมูสับ ต้มจืดไก่ ต้มจืดมะระยัดไส้ หรือต้มจืดฟัก เมนูต้มๆเหล่านี้เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังช่วยให้อิ่มท้องได้ไวกว่าอีกด้วยค่ะ เมนูนี้อาจจะขอให้ทางร้านไม่ต้องโรยกระเทียมเจียว เพื่อช่วยลดไขมันลง 8.ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส (1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 150 kcal)ตัดมาที่เมนูเส้นๆอย่างเช่นก๋วยเตี๋ยวกันบ้างคะ ใครที่เบื่อข้าว ขอแนะนำเมนูก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ถ้าจะให้ดีแนะนำเป็นเส้นเล็กหรือวุ้นเส้น เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรีจากแป้งลงได้ หากรู้สึกไม่อิ่มก็ให้พิเศษเนื้อเข้าไปแทนค่ะ 9.เกาเหลา/เนื้อลวกจิ้ม (1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 230 kcal)เมนูสำหรับคนลดน้ำหนักในร้านก๋วยเตี๋ยวค่ะ ทั้งเกาเหลาและพวกเนื้อลวกจิ้ม ที่เน้นอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก ทานคู่กับผักสดและข้าวสวยก็อิ่มอร่อยแบบไม่รู้สึกอ้วน แถมยังได้รับเส้นใยอาหารจากผักอีกด้วย ผู้เขียนอยากแนะนำว่าถ้าอยู่ในช่วงที่คุมอาหารแบบเข้มๆ ให้เลี่ยงการทานลูกชิ้นด้วยจะดีกว่าค่ะ เพราะลูกชิ้นเป็นอาหารที่เอาเนื้อไปบด ผสมกับแป้งและสารปรุงรสอื่นๆมา อาจมีแคลอรีส่วนเกินเพิ่มขึ้นมาได้ค่ะ 10.เปาะเปี๊ยะสด (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200 kcal)แค่เปลี่ยนจากเปาะเปี๊ยะทอดมาเป็นเปาะเปี๊ยะสด แคลอรีที่เราได้รับก็หายไปเกือบครึ่งเลยล่ะค่ะ เปาะเปี๊ยะสดเป็นอีก 1 เมนูแนะนำที่หาซื้อได้ทั่วไป ทานได้ง่ายและมีสารอาหารอย่างครบครัน ทั้งจากไข่เจียว เนื้อปู/เนื้อไก่ แตงกวา แคร์รอตและต้นหอม แต่อย่างไรก็ต้องระวังบางส่วนผสมในตัวเปาะเปี๊ยะสด เช่น กุนเชียง และน้ำราดหวานๆ ให้ดีเหมือนกันค่ะ เพราะมีไขมันและน้ำตาลค่อนข้างเยอะ เพื่อนๆอาจจะเลือกซื้อแบบไม่ใส่กุนเชียง หรือนำมาแยกออกตอนทานก็ได้ ส่วนน้ำราดก็ราดในปริมาณเล็กน้อย แค่นี้ก็อิ่มอร่อยและอ้วนน้อยลงแล้วล่ะค่ะ 11.ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 230 kcal)อีกหนึ่งเมนูม้วนๆ ที่ดีต่อสุขภาพอย่างก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ที่มีขายอยู่ทุกตลาดนัด หาทานได้ง่ายมากๆค่ะ ได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน ทั้งจากเนื้อสัตว์ (ไก่ หมูสับ ปูอัด หรือเนื้อปลาทูน่า) และผักหลากหลายชนิด (ผักสลัด แคร์รอต และกะหล่ำปลี) เมนูนี้ก็เช่นเดียวกันค่ะในตัวไส้อาจจะมีไก่ยอ หมูยอ หรือปูอัด ที่เป็นอาหารแปรรูป แนะนำให้จำกัดปริมาณการทานและจิ้มน้ำจิ้มแต่พอดีค่ะ 12.ข้าวหน้าปลาดิบ (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 330 kcal)เมนูญี่ปุ่นที่ผู้เขียนอยากแนะนำ เพราะอัดแน่นด้วยโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต อิ่มสบายท้อง ไม่ทำให้อ้วน ข้าวหน้าปลาดิบเป็นอาหารที่เน้นความสดใหม่ของเนื้อปลา ไร้การปรุงแต่งเพิ่มเติม จึงเป็นอีกเมนูเพื่อสุขภาพที่ผู้เขียนแนะนำค่ะ แถมบางร้านยังสามารถเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้อีกด้วย 13.ต้มเลือดหมู (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 220 kcal)เมนูต้มร้อนๆ ซดคล่องคอ อัดแน่นด้วยโปรตีน ทั้งจากเนื้อหมูสับ เลือดหมู ตับ หัวใจ กระเพาะและไส้อ่อน แนมด้วยผักตำลึงที่มีเบตาแคโรทีนและมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงสายตา บำรุงกระดูก มีส่วนช่วยย่อยอาหารและกระตุ้นระบบขับถ่าย 14.ต้มยำไก่น้ำใส (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 200 kcal)เมนูต้มรสแซ่บ ที่ได้โปรตีนเน้นๆจากเนื้อไก่ค่ะ หากเบื่อเมนูผัดๆหรือเมนูที่แห้งๆแล้วละก็ เมนูต้มยำจะช่วยให้เราอร่อยไปกับมื้ออาหารได้ดีเลยล่ะค่ะ หากเป็นเมนูต้มยำผู้เขียนแนะนำว่าให้เลือกทานเป็นแบบน้ำใส แคลอรีจะน้อยกว่าแบบน้ำข้นค่ะ 15.ข้าวหน้าไก่อบ (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 360 kcal)เมนูจานเดียวอิ่มแบบแน่นๆ ได้โปรตีนจากเนื้อไก่แบบจัดเต็ม ข้าวหน้าไก่อบเป็นอีกเมนูที่ผู้เขียนเลือกสั่งเป็นประจำเมื่อต้องไปทานมื้อเที่ยงในร้านอาหารจานเดียว เลือกทานเป็นไก่อบ หรือไก่ต้ม เพื่อช่วยลดแคลอรีลง 16.ยำวุ้นเส้น (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 160 kcal)เมนูยำที่มีในร้านอาหารตามสั่ง หากเบื่อเมนูจืดๆ อยากทานอาหารแซ่บๆ ผู้เขียนแนะนำเมนูยำรสจัดจ้าน อิ่ม อร่อยและมีแคลอรีน้อยอย่างยำวุ้นเส้นเลยค่ะ นอกจากนี้บางร้านยังสามารถเปลี่ยนเส้นที่ใช้เป็นเส้นบุกได้อีกด้วย ตัวเส้นบุกมีแคลอรีน้อยกว่าและช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้นด้วยค่ะ 17.ต้มโคล้งปลาดุกย่าง (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 180 kcal)เมนูต้มร้อน รสชาติจัดจ้าน เผ็ด เปรี้ยวและเค็มมาแบบครบรส เติมความมันจากธรรมชาติด้วยปลาดุกย่าง ที่อัดแน่นไปด้วยโอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นอีกเมนูที่เข้าร้านอาหารอีสานเมื่อไหร่ ก็ต้องสั่งมาทานด้วยเสมอ เพราะเป็นเมนูที่ไม่ทำให้หุ่นพัง แถมยังอร่อยแซ่บ!!! 18.น้ำตกหมูย่าง (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 170 kcal)ต่อกันที่เมนูแซ่บๆอีกสักหนึ่งเมนูอย่าง “น้ำตกหมูย่าง” ค่ะ ผู้เขียนแนะนำให้เลือกใช้เนื้อหมูไม่ติดมันแทนคอหมูย่างที่มีไขมันเยอะกว่าค่ะ จะได้ลดปริมาณแคลอรีและไขมันส่วนเกินที่ได้รับลงไปด้วย ทานคู่กับข้าวเหนียวหรือข้าสวยร้อนๆ แกล้มด้วยผักสด เท่านี้ก็อิ่มอร่อยไปได้อีกหนึ่งมื้อ เทคนิคเลือกทานอาหารนอกบ้าน ให้ดีต่อสุขภาพ ไม่ทำร้ายหุ่นที่ผู้เขียนปรับใช้จริงวันไหนที่ต้องเลือกซื้ออาหารนอกบ้านมาทานผู้เขียนเองก็กังวลใจเช่นกันค่ะว่าจะทำอย่างไรดี ควรเลือกสั่งอาหารแบบไหนที่ยังดีต่อสุขภาพอยู่ พอจับหลักได้ว่าถึงแม้จะเป็นอาหารที่เราไม่ได้ปรุงเอง แต่ถ้าหากเราเลือกสั่งหรือเลือกซื้อให้เป็น เราก็สามารถทานอาหารนอกบ้านได้อย่างสบายใจ หุ่นไม่พัง แถมยังได้สารอาหารแบบครบถ้วนอีกด้วย เลือกอาหารที่ใช้การต้ม นึ่ง หรือตุ๋น แทนการใช้วิธีทอดหรือผัด ในเมื่อเราควบคุมปริมาณการใช้น้ำมันในการทำอาหารของร้านไม่ได้ ผู้เขียนเลยเลือกซื้อหรือสั่งอาหารที่เป็นเมนูต้มๆหรือนึ่งแทน เช่น สุกี้ เป็ดย่าง ข้าวหน้าปลาดิบ น้ำตกหมูหรือลาบหมู ทานคู่ข้าวเหนียว จะได้ไม่ต้องมากังวลว่าน้ำมันในอาหารเยอะเกินไปไหมแจ้งร้านว่าไม่ใส่เครื่องปรุงบางชนิด ผู้เขียนจะเขียนหมายเหตุย้ำไปเป็นประจำค่ะ เช่น ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ผงชูรส หรือสั่งให้แยกเครื่องปรุงออกมา อย่างเช่นเวลาสั่งเมนูประเภทยำ พอมาถึงบ้านเราก็ราดน้ำยำแค่พอประมาณแทนค่ะเน้นอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก สั่งอาหารนอกบ้านเมื่อไหร่ ผู้เขียนจะเริ่มสั่งอาหารจำพวกเนื้อเป็นอย่างแรกเลยค่ะ เช่น ไก่ย่าง ปลาเผา ไก่อบ หรือเนื้อย่าง เพราะอาหารกลุ่มโปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มและอยู่ท้องได้มากกว่า ทานแกล้มกับผัก เสริมด้วยข้าวประมาณ 100-150 กรัม เท่านี้ก็อิ่มแล้วค่ะทานให้เป็นเมื่อต้องเข้าสังคม ข้อนี้ต้องยอมรับว่าเลี่ยงได้ยากค่ะ เมื่อไหร่ที่เราต้องไปร่วมงานสำคัญต่างๆ หรือนัดเจอกับเพื่อน อาจจะต้องทานอาหารที่อยู่นอกแผนไปได้ แต่เราก็สามารถปรับการทานให้ยืดหยุ่นได้เช่นกันค่ะ หากรู้ว่าวันไหนต้องทานเยอะ ตลอดทั้งวันผู้เขียนจะทานอาหารให้น้อยลง เพื่อยกโควตาแคลอรีเอาไว้ เวลาทานก็จะเน้นเนื้อและผักเป็นหลัก ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นรองค่ะ รับรองได้เลยค่ะว่าถึงเราจะไม่ได้เข้าครัวเพื่อปรุงอาหารเอง แต่แค่เพียงเราเลือกสั่ง เลือกทานให้เป็น การควบคุมอาหารก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปอย่างแน่นอน อย่าลืมเอาเมนูทั้ง 18 เมนูนี้ไปใช้สั่งอาหารมาทานกันนะคะ หรือหากเพื่อนๆนักอ่านท่านไหนมีเมนูเพื่อสุขภาพเมนูโปรดที่อยากแชร์ ก็สามารถ comment เมนูดีๆเอาไว้ได้เลย เราจะมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกันค่ะ ขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย Nuthasakภาพประกอบบทความ : ภาพที่ 1 โดย 1879206 / ภาพที่ 2 โดย Chaded Panichsri's Images / ภาพที่ 3 โดย Thiradech / ภาพที่ 4 โดย yasuhiroamano / ภาพที่ 5 โดย PongMoji / ภาพที่ 6 โดย ImagesArt / ภาพที่ 7 โดย Teen00000 / ภาพที่ 8 โดย ookawa / ภาพที่ 9 โดย mangolovemom / ภาพที่ 10 โดย chanuth / ภาพที่ 11 โดย eep5d / ภาพที่ 12 โดย Siraphol / ภาพที่ 13 โดย tae208 / ภาพที่ 14 โดย chansaeng / ภาพที่ 15 โดย kamui29 / ภาพที่ 16 โดย Urvashi9 / ภาพที่ 17 โดย Nantarpat / ภาพที่ 18 โดย 8593 / ภาพที่ 19 โดย ผู้เขียน แหล่งที่มาของข้อมูล :หลากเทคนิคเลือกซื้ออาหารให้ได้สุขภาพ, สำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด, รศ. พญ. ปรียานุช แย้มวงษ์*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"*ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565
