ไขมันในเลือดสูงต้นตอของปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองที่เสี่ยงทำให้เกิดอาการอัมพฤกษ์ อัมพาต จนถึงขั้นทำให้เสียชีวิตได้ วิธีการลดไขมัน ควบคุมไขมันในร่างกายก็มีอยู่ด้วยกันหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร หรือในบางเคสที่มีไขมันในเลือดสูงมากๆ จนต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและรับยาเพื่อช่วยลดไขมันตามระดับความรุนแรงของอาการ ข่าวดีก็คือเราสามารถควบคุมระดับไขมันในเลือดให้น้อยลงได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดได้เหมือนกันค่ะ อาหารลดไขมันที่ว่ามีอะไรบ้างมาดูกันได้เลย 1.ปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันดี โอเมก้า3เริ่มต้นจากอาหารที่เราหาทานได้ง่ายๆ กินได้ทุกวัน ปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันดีอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสาร DHA มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลที่อยู่ภายในเส้นเลือด รวมถึงสาร EPA ช่วยยับยั้งการสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ภายในร่างกาย ทำให้ปริมาณไขมันสะสมในเลือดน้อยลง ปลาที่เป็นแหล่งของไขมันดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกและปลาไทยต่างๆ สำหรับปลาที่เป็นแหล่งของไขมันดีที่เราชอบกินเป็นประจำ ได้แก่ ปลาแซลมอน แซลมอนซาชิมิ ปลาทูน่า ปลาดุก ที่ยิ่งเอามาแกงเผ็ด แกงพริกจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ปลานิลเผาเกลือ แกงส้มปลานิล ปลาจะละเม็ดนึ่งซีอิ๊ว ฯลฯ 2.ธัญพืชและถั่วต่างๆไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ก็ล้วนแล้วแต่ช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ทั้งหมด ธัญพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ทั้งผู้เชี่ยวชาญและคุณหมอแนะนำให้ผู้สูงอายุรวมจนถึงคนในวัยต่างๆ ทานเป็นประจำโดยเราจะหมุนเวียนกินธัญพืชสลับกันไปในช่วงสัปดาห์ หากเป็นถั่วเปลือกแข็งก็จะกินวันละ 1 กำมือ ธัญพืชอื่นๆ ครั้งละ 1 หน่วยบริโภคตามที่ฉลากแนะนำ เช่น ข้าวโอ๊ต 1 หน่วยบริโภคจะอยู่ที่ประมาณ 36-40 กรัม หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) นอกไปจากนี้เดี๋ยวนี้ยังมีเมนูถั่ว ข้าวโพด และธัญพืชพร้อมทานในร้านสะดวกซื้อให้เราเลือกกินกันเยอะมาก 3.ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในถั่วเหลืองนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ที่มีชื่อเรียกว่า กรดลิโนเลอิก (linoleic acid) ที่มีส่วนช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และช่วยเพิ่มไขมันดีให้มากขึ้น โดยเราสามารถเลือกกินถั่วเหลืองได้หลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็น เทมเป้ถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง ผัดเต้าหู้ใส่ถั่วงอก (ใช้น้ำมันน้อยๆ ) 4.กระเทียมอาหารอย่างต่อไปที่เราอยากแนะนำคือ “กระเทียม” เห็นเป็นพืชหัวเล็กๆ แบบนี้แต่กระเทียมก็มีคุณสมบัติในการลดไขมันในเลือดด้วยเช่นเดียวกันเพราะสารในกระเทียมบางชนิดนั้นช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ส่วนตัวเราจะปรุงอาหารที่ต้องใส่กระเทียมบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นเมนูผัดๆ ที่เราจะบุบกระเทียมใส่ลงไป 3-4 กลีบด้วยเสมอ เมนูน้ำพริกกะปิ เมนูต้มต่างๆ ที่ใส่กระเทียมเข้าไปด้วย หรือจะเป็นเมนูยำ หมูมะนาว กุ้งแช่น้ำปลาที่มีกระเทียมสด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินกระเทียมสดเยอะๆ เพราะอาจส่งผลให้เลือดหยุดไหลยาก ไม่ควรกินกระเทียมตอนท้องว่างเพราะอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในช่องท้อง สำหรับผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือดไม่ควรกินกระเทียมในปริมาณมากเพราะเมื่อเวลาเกิดแผลจะทำให้เลือดหยุดไหลได้ยากมากขึ้นค่ะ 5.อะโวคาโดอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องไขมันดีค่ะ เพราะในอะโวคาโดนั้นเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat:MUFA) ที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังจากภาวะไขมันในเลือดสูงได้อนาคตแต่เห็นว่าอะโวคาโดมีไขมันดีสูงก็ใช่ว่าเราจะกินอะโวคาโดมากแค่ไหนก็ได้เพราะอะโวคาโดให้พลังงานสูง อะโวคาโด 1 ลูก ให้พลังงานมากถึง 320-350 kcal ซึ่งเกือบเท่ากับข้าวราดแกง 1 จานเลยทีเดียว ปริมาณการกินอะโวคาโดที่เราแนะนำคือครั้งละ ½ ผลก็เพียงพอค่ะ โดยอาจใช้อะโวคาโดสไลซ์บางๆ กินคู่กับแซนด์วิช สลัดผักอะโวคาโด สมูทตี้อะโวคาโดใส่นมพร่องไขมันและน้ำผึ้ง 6.น้ำมันมะกอกน้ำมันสีเหลืองอมเขียวนวลสวยที่ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อร่างกายเพราะในน้ำมันมะกอกนั้นอัดแน่นไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากถึง 77% เลยทีเดียว ซึ่งปริมาณไขมันดีตัวนี้จะเข้าไปช่วยลดไขมันในเลือดให้น้อยลง ทำให้เราควบคุมปริมาณของไขมันในเลือดได้ดีขึ้นจุดหนึ่งที่เราอยากให้ระมัดระวังในการเลือกใช้น้ำมันมะกอกคือค่าความบริสุทธิ์ของน้ำมันค่ะ น้ำมันมะกอกแต่ละแบบใช้ต่างกันไป อย่างตัว extra virgin olive oil จะเหมาะกับการใส่ในสลัด classic olive oil จะเหมาะกับการย่างหรือเซียบนกระทะ ใช้ความร้อนไม่สูง และ extra light olive oil จะทนความร้อนได้มากที่สุดเหมาะกับการใช้ผัด ทอด อบ ซึ่งตัวที่เราซื้อติดบ้านไว้คือขวด extra light ที่เอามาทำสารพัดเมนูอาหารไทยๆ ได้ดีและยังช่วยเพิ่มไขมันดีไปด้วยในตัว 7.ชาเขียวยิ้มกริ่มเลยสำหรับคอชาเขียวเพราะในชาเขียวนั้นมีสารโพลีฟีนอลอันทรงพลังคือสาร EGCG ที่สามารถออกฤทธิ์ช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือดได้ นอกจากนี้แล้วสารคาเทชินในชาเขียวยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย มีส่วนช่วยลดไขมันที่พอกพูนตามต้นแขน ต้นขา หน้าท้องได้ดีขึ้นเมื่อเราดื่มชาเขียวควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย โดยวิธีดื่มชาเขียวเพื่อลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันไม่ดีในเลือดนั้นง่ายมากๆ คือ การดื่มชาเขียว (ร้อนหรือเย็นก็ได้) ที่ไม่หวาน ไม่มีการเติมแต่งรสชาติ (หรือถ้าอยากเพิ่มรสชาติก็ให้เพิ่มน้อยมากๆ) ส่วนตัวเราชอบดื่มชาเขียวไม่มีน้ำตาลแบบขวดมากๆ โดยจะเลือกขวดที่ไม่มีน้ำตาล เอามาแช่เย็นแล้วใช้จิบระหว่างวัน ได้ทั้งความสดชื่น ได้ทั้งสุขภาพปัญหาไขมันในเลือดสูงพบได้ในผู้คนทุกเพศทุกวัยเลยค่ะ ไม่จำเป็นต้องรอให้อายุมากๆ แล้วถึงมาควบคุมระดับไขมัน คนที่เรารู้จักบางคนอายุ 30 ต้นๆ ระดับไขมันก็สูงมากแล้ว การหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมไขมันเป็นสิ่งสำคัญ โดยสิ่งที่เราพยายามทำเพื่อควบคุมระดับไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 4-6 วัน/สัปดาห์ การออกกำลังกายทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยังช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) อีกด้วยเลือกทานอาหารที่ช่วยลดไขมันแต่ก็ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถึงแม้รายการอาหารด้านบนที่เรายกมาจะช่วยลดไขมัน แต่ถ้าเรากินเยอะเกินไปและกินทุกวันก็เสี่ยงทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มมาแทน ให้เน้นการกินในปริมาณที่เหมาะสมและหมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไปเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบครันหลากหลาย ซึ่งก็พบว่าการเลือกกินอาหารที่ช่วยลดไขมันทำให้ผลไขมันในเลือดของเราอยู่ในระดับดี สุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นปกติเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น ของทอด เบเกอรี่ อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลเยอะๆ พยายามจำกัดความถี่และปริมาณการกินต่อครั้งให้เหลือน้อยๆ ถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารช่วยลดไขมันมากขนาดไหนก็ตามก็ไม่อาจช่วยลดไขมันในเลือดได้ถ้าเรายังกินอาหารที่มีไขมันสูงๆ ตามเข้าไปอีก จากการสร้างสุขภาพที่ดีจะกลายเป็นการสร้างภาระให้กับร่างกายแทนตรวจเลือด ตรวจระดับไขมันอย่างน้อยปีละครั้ง บางคนไม่ค่อยจะตรวจเลือด ตรวจระดับไขมันเลย เราแนะนำว่าตรวจไว้สักปีละครั้งเพื่อคอยติดตามสุขภาพของตัวเองค่ะ อย่างผู้ใหญ่ในบ้านของเราที่มีนัดพบหมอก็จะมีกำหนดตรวจเลือดทุกๆ 3-6 เดือน ซึ่งเรามองว่าดีมากเพราะช่วยทำให้เราวางแผนดูแลอาหารและการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเหมาะสมมากขึ้นhttps://women.trueid.net/detail/Nmeby1VlXR7Pภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย ninafirsova ภาพที่2 โดย Rimma_Bondarenko จาก canvaภาพในเนื้อหา ทั้งหมด โดย ผู้เขียนเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
