อยากเติมไขมันดีอย่าง โอเมก้า 3 (Omega-3) ให้กับร่างกาย จำเป็นต้องกินแค่เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าไหม? อย่างที่เรารู้กันดีค่ะว่าปลาแซลมอนเนื้อหวาน นุ่ม จนแทบละลายในปากนั้น นอกจากจะมีรสชาติอร่อยสุดๆแล้วยังอุดมไปด้วยไขมันดี ที่ยิ่งกินก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ แต่หากจะให้ทานแค่เนื้อปลาแซลมอลที่ตอนนี้ราคาพุ่งสูงสุดๆ (ผลสืบเนื่องมาจากภาวะสงครามระหว่างประเทศรัสเซียและยูเครน) เราก็อาจจะหาซื้อมาทานบ่อยๆไม่ไหว แต่ทราบกันไหมคะว่าปลาที่หาซื้อได้ง่ายมากในประเทศไทย ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่แพ้เนื้อปลาจากต่างประเทศเลยล่ะค่ะ!! ว่าแล้วก็เตรียมจดชื่อปลาเหล่านี้เข้าลิสต์อาหารกันได้เลยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร จำเป็นต่อร่างกายแค่ไหน?ก่อนอื่นขอพูดเกี่ยวกับ “ไขมัน” แบบกว้างๆกันก่อนนะคะ ความจริงแล้วไขมันที่หลายๆคนกลัวกัน สามารถแบ่งออกได้โดยง่ายเป็น 3 ประเภทไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)เป็นไขมันที่แข็งตัวได้เมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้องค่ะ พบได้มากในพวกน้ำมันที่ได้จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำมันหมู ชีส เนย นม เป็นต้น โดยร่างกายของเราสามารถผลิตไขมันอิ่มตัวออกมาได้เช่นเดียวกันค่ะ ไขมันในกลุ่มนี้หากรับประทานมากเกินความจำเป็น อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid)ไขมันประเภทนี้จะมีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องค่ะ ซึ่งไขมันชนิดไม่อิ่มตัวนี้จัดเป็นไขมันตัวดี (HDL) ที่จะช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ โดยแบ่งย่อยได้อีก 2 กลุ่ม คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นกลุ่มที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้ และสามารถพบได้ในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอะโวคาโดค่ะ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ที่เป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายมากค่ะ แต่ข้าวร้ายคือ ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง เราจึงจำเป็นต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น เนื้อปลาทะเลน้ำลึก ไข่ ผักใบเขียว เป็นต้น เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพของเรานั่นเองค่ะ ไขมันทรานส์ (Trans Fats)เป็นไขมันที่น่ากลัวที่สุดก็ว่าได้ค่ะ ไขมันทรานส์เป็นไขมันอิ่มตัว ที่ถูกปรับพันธะทางโครงสร้างด้วยการเติมไฮโดรเจนเข้าไป ทำให้ไม่แข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง เพื่อขจัดกลิ่นเหม็นหืนและยืดอายุการเก็บรักษาไว้ได้นานยิ่งขึ้น มักเป็นที่นิยมในกลุ่มอุตสาหกรรมเพราะราคาถูก แถมยังเก็บได้นาน ตัวอย่างไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน ครีมเทียม ตลอดจนขนมต่างๆที่เรารับประทานกันบ่อยๆค่ะ เช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท ฯลฯ เมื่อไหร่ที่เราทานไขมันทรานส์เข้าไปเยอะๆ จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ไขมันตัวดีในร่างกายลดลง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งนับว่าอันตรายมากค่ะ โอเมก้า 3 (Omega-3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่จำเป็นต่อร่างกายมากอย่างที่ได้กล่าวมาข้างต้น จะทำให้เห็นว่ากลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเยอะแยะมากมายเลยล่ะค่ะมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง มีส่วนช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ช่วยให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงมากขึ้น ช่วยลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมีผลจากงานวิจัย(1) ที่ชี้ให้เห็นว่าการทานโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้ โดยงานวิจัยนี้แบ่งกลุ่มผู้ทดลองซึ่งเป็นผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกำหนดให้กลุ่มแรกทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ส่วนอีกกลุ่มทานแคปซูลหลอก เมื่อครบ 21 วัน จึงให้ผู้เข้าร่วมการทดลองทำการทดสอบสภาวะทางจิดใจ พบว่ากลุ่มแรกที่ทานโอเมก้า 3 มีความวิตกกังวลและความเครียดลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญบำรุงสายตา ป้องกันจอประสาทตาเสื่อมบำรุงทารกที่อยู่ในครรภ์ โดยกรดโอเมก้า 3 ประเภท DHA จะช่วยให้ระบบประสาท สมอง และระบบสายตาของทารกในครรภ์พัฒนาได้อย่างสมบูรณ์ ส่อง 8 ปลาไทย กรดโอเมก้าสูงไม่แพ้เนื้อปลานอก!!เนื้อปลานอกราคาแพงอย่างปลาแซลมอน ปริมาณ 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,300-1,900 มิลลิกรัม หรือปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม จะมีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 1,600 มิลลิกรัม คราวนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่าเนื้อปลาไทยๆของเรา มีโอเมก้า 3 สูงกันขนาดไหน (ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข) ปลาสวาย มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 2,111 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อเลยค่ะว่าปลาน้ำจืดบ้านเราอย่างปลาสวาย ปลาพื้นบ้านของเราจะมีปริมาณของโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาแซลมอนเสียอีก ส่วนเมนูที่แนะนำก็มีเยอะแยะมากมาย อย่างที่ผู้เขียนชอบทานมากๆคือแกงส้มปลาสวาย และต้มยำปลาสวายค่ะ รสชาติดีสุดๆ ปลาทู มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 1,636 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ปลาทูที่เรานิยมนำมาทานคู่กับน้ำพริกกะปินี่แหละค่ะ คือของดี มีประโยชน์เด็ด จนเราคาดไม่ถึงเลยทีเดียว ให้ทั้งโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 เมนูจากปลาทูก็มีเยอะแยะมากมายนับไม่ถ้วน ทั้งปลาทูทอด ต้มยำปลาทู ปลาทูนึ่ง ต้มส้มปลาทู เมนูจากปลาทู..ทานเมื่อไหร่ก็ไม่มีเบื่อค่ะ ปลาช่อน มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 1,052 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ไหนใครชอบปลาช่อนยกมือขึ้นค่ะ ผู้เขียนเองก็เช่นกันค่ะ โดยเฉพาะเมนูปลาช่อนสุยสวน ปลาช่อนย่าง และน้ำพริกปลาช่อน พอเห็นแบบนี้แล้วก็ยิ่งหลงรักปลาช่อนมากขึ้นไปอีก เพราะมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงมาก ปลาอินทรี มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 882 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ปลาอินทรี จัดเป็นปลาทะเล พบได้ทั้งฝั่งอ่าวไทยและฝั่งอันดามัน เวลาใครได้ลองไปเที่ยวที่ภาคใต้ จะเห็นได้เลยค่ะว่าร้านขายของฝากมักจะมีปลาอินทรีจำหน่ายอยู่ด้วยเสมอ เมนูปลาอินทรีที่เราคุ้นเคยกันดี เช่น ปลาอินทรีเค็ม ปลาอินทรีทอดน้ำปลา ห่อหมกปลาอินทรี ฯลฯ ปลาจะละเม็ดขาว มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 840 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ปลาทะเลตัวป้อม มีรูปร่างคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เนื้อสีขาว นุ่ม รสชาติหวานอ่อนๆและทานง่ายมาก โดยเมนูที่เราทุกคนต่างต้องเคยทานต้องหนีไม่พ้นปลาจะละเม็ดนึ่งบ๊วย ปลาจะละเม็ดราดพริก ปลาจะละเม็ด 3 รส อย่างแน่นอน ปลาน้ำดอกไม้ มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 765 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)หรือเรียกอีกชื่อว่า ปลาสาก ลำตัวมีลักษณะกลมยาว คล้ายๆกับปลาซาบะ ยอมรับเลยค่ะว่าผู้เขียนเองก็ไม่เคยได้ยินชื่อปลาน้ำดอกไม้มาก่อนเหมือนกัน แต่ดูจากเนื้อแล้วคิดว่าต้องอร่อยแน่ๆ โดยเมนูที่แนะนำสำหรับปลาสาก คือ ต้มยำปลาสาก ทอดมันปลาสาก และปลาสากยำสมุนไพรค่ะ ปลาเนื้ออ่อน มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 622 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ปลาน้ำจืด ที่มีตัวอ่อนและเนื้ออ่อนสมชื่อเลยค่ะ ความโดดเด่นคือจะไม่มีเกล็ด เนื้อเรียบ มันวาว รูปร่างของตัวจะเป็นทรงแบน เมนูที่เห็นกันบ่อยๆ คือ ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียม ฉู่ฉี่ปลาเนื้ออ่อน และปลาเนื้ออ่อนราดพริกค่ะ ปลากะพงแดง มีโอเมก้า 3 ปริมาณ 459 มิลลิกรัม (ปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม)ปลากะพงแดง (Snapper) จัดเป็นปลาทะเลที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินเอและวิตามินบี 12 เรียกว่าสารอาหารและประโยชน์ครบครัน ส่วนเมนูแนะนำที่ผู้เขียนต้องสั่งอยู่เสมอ คือ ปลากะพงแดงนึ่งซีอิ๊วค่ะ อิ่มอร่อย ย่อยง่ายสุดๆ หรืออาจลองเป็นเมนูอื่นๆ เช่น ต้มยำปลากะพงแดง ต้มโคล้ง หรือจะเป็นข้าวต้มปลากะพงแดงก็น่าสนใจไม่น้อยเลยมาเติมกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยเนื้อปลาแบบไทยๆรู้แบบนี้แล้ว มื้อเย็นวันนี้ลองทำเมนูปลาไทย ที่ให้โอเมก้า 3 สูง ทานกันในครอบครัวดูนะคะ ดีต่อสุขภาพ อิ่มอร่อย ราคาย่อมเยาและหาซื้อได้ง่าย รับรองได้เลยว่าปลาไทยก็ไม่แพ้ปลาชาติใดในโลกเหมือนกันค่ะ!!ภาพบกบทความโดย ผู้เขียน / ภาพประกอบบทความโดย ผู้เขียนแหล่งที่มาของข้อมูล : งานวิจัย(1) / กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุขเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
