คีโต กินผลไม้ได้ไหม? กินคีโต กินผลไม้อะไรได้บ้าง? มั่นใจมากว่าเพื่อนๆ คนไหนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการกินแบบคีโตเจนิค จะต้องมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกินผลไม้อย่างแน่นอน เพราะตัวผู้เขียนเองก็เคยประสบปัญหานี้เช่นเดียวกันค่ะ พอเราตั้งใจลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร ก็อยากจะเลือกกินแต่ของที่เหมาะสม เพื่อให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้มากที่สุด โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคที่ต้องควบคุมปริมาณของแป้ง (คาร์ไบไฮเดรต) และน้ำตาลในอาหารที่เรากินให้เข้าไปให้น้อยที่สุด (ไม่เกิน 20-50 กรัม/วัน) มาดูกันดีกว่าค่ะว่าผลไม้ชนิดไหนที่สายคีโตสามารถกินได้แบบสบายใจกันบ้าง เพื่อความละเอียดมากขึ้น ผู้เขียนขอแบ่งผลไม้ทั้ง 15 ชนิดออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่มีแป้งน้อยกว่า 10 กรัม และกลุ่มที่มีแป้งตั้งแต่ 11-20 กรัม (ต่อปริมาณเนื้อผลไม้ 100 กรัม) กลุ่มที่มีแป้งน้อยกว่า 10 กรัม เป็นกลุ่มผลไม้ที่เป็นมิตรกับคนกินคีโตมากกว่า กินได้บ่อย และกินได้ในปริมาณที่มากกว่าเพราะมีแป้งน้อยกลุ่มที่มีแป้งตั้งแต่ 11-20 กรัม กลุ่มนี้จะมีปริมาณแป้งที่สูงขึ้นค่ะ แต่ก็ยังอยู่ในเกณฑ์ที่รับได้ ทั้งนี้ต้องควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้ปริมาณของแป้งที่ได้รับต่อวันเกินกำหนดhttps://food.trueid.net/detail/ald0OdzgJmEl https://women.trueid.net/detail/BMPZnYXzvy8L(1) กลุ่มที่มีแป้งน้อยกว่า 10 กรัม /ต่อน้ำหนัก 100 กรัม 1.มะเขือเทศมะเขือเทศถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มของผลไม้ค่ะ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานไม่ถึง 20 kcal คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม น้ำตาล 2.4 กรัม นอกไปจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากจะกินแล้วไม่อ้วน ไม่หลุดคีโตซิสแล้วนั้น ยังช่วยบำรุงให้ผิวสวยเปล่งปลั่งอีกด้วยค่ะ 2.ชมพู่ชมพู่ ผลไม้เนื้อหวานกรอบที่หาซื้อได้ง่ายมากๆ สำหรับบ้านเรา ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 25 kcal คาร์โบไฮเดรต 5.7 กรัม ชมพู่มีปริมาณน้ำเยอะ เมื่อกินเข้าไปจะยิ่งทำให้เราอิ่มได้ไวมากขึ้น ผู้เขียนจะหั่นชมพู่ใส่กล่องแช่เย็นเอาไว้กินตอนร้อนๆ อร่อย ชื่นใจมากๆ 3.สตรอว์เบอร์รีผลไม้ยืนหนึ่งที่เหมาะกับคนทีกินคีโต หรือคนที่กำลังลดน้ำหนักคือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีค่ะ ที่ขาดไม่ได้เลยก็จะเป็น สตรอว์เบอร์รี ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 49 kcal มีคาร์โบไฮเดรต 7.7 กรัม น้ำตาล 4.9 กรัม ผู้เขียนจะชอบกินสตรอว์เบอร์รีแบบสด และสตรอว์เบอร์รีพริกเกลือ สูตรคีโต อร่อยแซ่บมากๆ 4.มะเฟืองผลไม้เนื้อใส รสชาติหวานอมเปรี้ยวอย่างมะเฟือง ก็เป็นผลไม้ทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับชาวคีโตเหมือนกันค่ะ มะเฟือง ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 40 kcal คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม น้ำตาล 4.7 กรัม 5.แตงโมต่อมาคือ แตงโม ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ 46 kcal คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม น้ำตาล 6 กรัม 6.แคนตาลูปต่อด้วยผลไม้ตระกูลแตงค่ะ ที่เรารู้กันอยู่แล้วว่าแตงเป็นผลไม้ที่มีเนื้อโพร่ง แป้งน้อย มีน้ำเยอะ โดยในแคนตาลูป 100 กรัม ให้พลังงาน 34 kcal คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม น้ำตาล 8 กรัม 7.อะโวคาโดอะโวคาโดถูกจัดให้เป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันดี ใยอาหารเยอะ แถมยังมีแป้งและน้ำตาลน้อยอีกด้วย อะโวคาโดปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 160 kcal คาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัม น้ำตาล 0.7 กรัม อะโวคาโดเราสามารถกินได้แบบสดๆ เมื่อสุกดี หรือจะนำไปทำไข่อบอะโวคาโด สลัดผักแซลมอนและอะโวคาโด ก็ยิ่งอร่อยและเหมาะกับชาวคีโตมากค่ะ 8.แบล็กเบอร์รีผลไม้ตระกูลเบอร์รีอีกชนิดที่อยากแนะนำ คือ แบล็กเบอร์รี ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 43 kcal คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม น้ำตาล 4.9 กรัม (2) กลุ่มที่มีแป้ง 11-20 กรัม /ต่อน้ำหนัก 100 กรัม 9.ราสป์เบอร์รีถัดมาที่ราสป์เบอร์รี ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 64 kcal คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม น้ำตาล 4.4 กรัม 10.เชอร์รีเชอร์รี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 50 kcal คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม น้ำตาล 8 กรัม เห็นผลเล็กๆ แต่ปริมาณแป้งและน้ำตาลมาวินเลยค่ะ ก่อนกินเชอร์รีอย่าลืมกำหนดปริมาณการกินให้พอดีเสมอนะคะ เผลอกินเยอะจะเกินทั้งแคลอรี และแป้งเลยทีเดียว 11.แก้วมังกรแก้วมังกรปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ 66 kcal คาร์โบไฮเดรต 12.4 กรัม น้ำตาล 13 กรัม 12.แอปเปิลแนะนำเป็นแอปเปิลเขียวค่ะ เพราะจะมีปริมาณของแป้งน้อยกว่าแอปเปิลแดง แอปเปิลเขียว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 50 kcal คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม น้ำตาล 9.5 กรัม 13.บลูเบอร์รีบลูเบอร์รี 100 กรัม ให้พลังงาน 57 kcal คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม น้ำตาล 10 กรัม 14.กีวีผลไม่เนื้อสีเขียวสด รสชาติเปรี้ยวนำ หวานเบาๆ อย่างกีวีก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากๆ ในกลุ่มคนลดน้ำหนัก หรือคนที่กินคีโต กีวีปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 61 kcal คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม น้ำตาล 9 กรัม 15.เนื้อมะพร้าวชาวคีโตสามารถกินเนื้อมะพร้าวได้เหมือนกันค่ะ แต่ต้องระมัดระวังเรื่องแคลอรีให้ดีเพราะมะพร้าวมีแคลอรีค่อนข้างสูง เนื้อมะพร้าวล้วนๆ 100 กรัม ให้พลังงานถึง 354 kcal คาร์โบไฮเดรต 15.23 กรัม น้ำตาล 6.23 กรัม ส่วนผลไม้ที่ชาวคีโตไม่ควรกิน เรียกได้ว่าเลี่ยงได้เลี่ยงไปก่อน คือ ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น กล้วย ขนุน ทุเรียน ลำไย มะม่วง ลองกอง ลางสาด มังคุด เงาะ ลำไย น้อยหน่า องุ่น ฯลฯ วิธีการเลือกกินผลไม้ในช่วงลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคตัวผู้เขียนเองเป็นอีกคนหนึ่งที่ลองลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตเจนิคเช่นเดียวกันค่ะ โดยจะเน้นการกินสารอาหารกลุ่มไขมันเป็นหลัก ตามด้วยโปรตีนเท่ากับน้ำหนักตัว และพยายามกินแป้งให้น้อยลง นอกจากการควบคุมปริมาณแป้งในอาหารมื้อหลักแล้วนั้น ผู้เขียนมีวิธีการเลือกกินผลไม้ในช่วงที่กินคีโตดังนี้ค่ะเน้นกินผลไม้ที่แป้งและน้ำตาลน้อยเป็นหลัก ซึ่งจากในรายการก็จะเป็นลำดับที่ 1-8 ค่ะ ผู้เขียนจะเลือกซื้อผลไม้เหล่านี้มากินเป็นประจำเลยค่ะ โดยจะเอาไว้กินช่วงบ่ายๆ ก่อนกินข้าวเย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อควบคุมอาการหิวระหว่างวันผลไม้ในกลุ่มที่ 2 (ลำดับที่ 9-15) ที่มีปริมาณของแป้งและน้ำตาลสูงขึ้นมา ผู้เขียนจะใช้ผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้กลุ่มรอง ไว้กินตอนที่หาผลไม้กลุ่มแรกไม่ได้ค่ะ แต่ทั้งนี้ก็จะควบคุมปริมาณการกินไม่ให้มากจนเกินไป (ไม่เกิน 100 กรัม) ให้ดีที่สุดซื้อตาชั่งสำหรับชั่งอาหารติดบ้านเอาไว้เลยค่ะ แบบนี้จะยิ่งช่วยให้เราควบคุมปริมาณการกินได้ดีมากขึ้น เน้นกินผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป ผลไม้ที่ชาวคีโตควรกินคือผลไม้สดจะดีที่สุดค่ะ หลีกเลี่ยงการกินผลไม้แปรรูป เช่น น้ำผลไม้คั้น สมูทตี้ ผลไม้ดอง ผลไม้กวน ผลไม้ลอยแก้ว ฯลฯ เพราะผลไม้แปรรูปเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ไม่เหมาะกับชาวคีโตค่ะระวังเครื่องจิ้มผลไม้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นพริกเกลือ กะปิหวาน น้ำปลาหวาน บ๊วย หรือน้ำผึ้ง ให้เลี่ยงไปก่อนเลยค่ะระวังผลไม้บางชนิดที่มีปริมาณแคลอรีสูง เช่น อะโวคาโด หรือมะพร้าว ถึงจะมีปริมาณของแป้งและน้ำตาลน้อย แต่แคลอรีสูงมากค่ะ ต้องระวังให้ดี ส่วนตัวผู้เขียนเองมีปัญหาเรื่องไขมันค่อนข้างเยอะค่ะ ทำให้ดูผอมแต่มีพุง มีไขมันสะสมเฉพาะส่วนเยอะ เลยลองใช้วิธีการลดไขมันเก่าในร่างกายด้วยการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายร่วมด้วย ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าพึงพอใจเลยละค่ะ น้ำหนักตัวลดลง ปริมาณไขมันสะสมลดลงเรื่อยๆ ส่วนการออกกำลังกายร่วมด้วยก็จะยิ่งช่วยให้สัดส่วนเรากระชับ และทำให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้นค่ะ เพื่อนๆ คนไหนที่กำลังเริ่มกินคีโต อย่าลืมเอาทั้ง 15 ผลไม้ที่ผู้เขียนรวบรวมมาฝากกันไปปรับกินดูนะคะ รับรองว่ากินได้อย่างสบายใจอย่างแน่นอน ขอให้การลดน้ำหนักของทุกคนเป็นไปตามเป้า มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอยู่เสมอค่ะ ภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย silviarita from Pixabay แต่งด้วย photopeaภาพเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย from Pixabay / ภาพที่ 2 โดย khunkorn /ภาพที่ 3 โดย By omisido from Pixabay /ภาพที่ 4 โดย icon0.com /ภาพที่ 5 โดย PDPics from Pixabay /ภาพที่ 6 โดย PublicDomainImages from Pixabay /ภาพที่ 7 โดย By endriqstudio from Pixabay /ภาพที่ 8 โดย Ajale from Pixabay / ภาพที่ 9 โดย congerdesign from Pixabay / ภาพที่ 10 โดย congerdesign from Pixabay /ภาพที่ 11 โดย Any Lane from Pexels / ภาพที่ 12 โดย Couleur from Pixabay / ภาพที่ 13 โดย PIRO4D from Pixabay /ภาพที่ 14 โดย ignartonosbg from Pixabay / ภาพที่ 15 โดย Robert from Pexels / ภาพที่ 16 โดย ผู้เขียนแหล่งที่มาข้อมูล :calforlife calories-infoverywellfitfatsecretnutritionixBest Low Carb Fruits to Eat (And the Worst Options Too!)อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
