พอพูดถึง ไขมัน หลายๆ คนจะเริ่มขยาดขึ้นมา เพราะเข้าใจกันว่าไขมันคือตัวการที่ทำให้เราอ้วนกว่าเก่า แต่ทราบหรือไม่คะว่าจริงๆ แล้วไขมันโดยเฉพาะไขมันดีมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรามาก คนที่กำลังควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็จำเป็นต้องได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอเสมอ ไขมันดีคืออะไร? ไขมันดีได้จากไหน? วิธีเพิ่มไขมันดีทำอย่างไร? วันนี้ผู้เขียนเอาเกร็ดความรู้ และ 7 อาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดีมาฝากเพื่อนๆ กันค่ะ ไขมันดีคืออะไร?ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนค่ะว่า ในร่างกายของเรามีไขมันสำคัญที่ชื่อว่า คอเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยคอเลสเตอรอลเหล่านี้ จะเข้าไปจับกับสารประกอบเชิงซ้อนที่ลอยตัวอยู่ในเลือด มีชื่อว่า “ไลโพโปรตีน” (Lipoprotein) ซึ่งเจ้าสารตัวนี้มีหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกายของเราค่ะ คอเลสเตอรอล + ไลโพโปรตีนความหนาแน่นต่ำ = LDL ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายคอเลสเตอรอล + ไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง = HDL ซึ่งก็คือไขมันตัวดีดังนั้นแล้วเวลาที่เราตรวจค่าไขมันในเลือดแล้วได้ยินคำว่า “คอเลสเตอรอลสูง” จะต้องดูด้วยค่ะว่า คอเลสเตอรอลที่สูงคือ LDL หรือ HDLไขมันตัวดี (HDL) เป็นไขมันที่ดีกับร่างกายและระบบหลอดเลือดของเราค่ะ คอยทำหน้าที่เหมือนรถขนขยะ ที่จะคอยกวาดไขมันไม่ดีในเส้นเลือดและเนื้อเยื่อไปส่งที่ตับเพื่อให้ตับกำจัดทิ้ง ลดโอกาสการเกิดโรคเส้นเลือดและสมอง ยิ่งมีมากก็จะยิ่งดีกับตัวเราส่วนไขมันตัวร้าย (LDL) เป็นไขมันที่ไม่ดีกับร่างกายของเราค่ะ หน้าที่หลักของ LDL คือการขนคอเลสเตอรอลไปกองในเส้นเลือดและเนื้อเยื่อ ทำให้เสี่ยงต่อการอักเสบ เกิดภาวะเส้นเลือดอุดตัน ตีบและแตก เพิ่มโอกาสเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดและสมอง ดังนั้น HDL ยิ่งมีมากยิ่งดี ส่วน LDL ควรควบคุมให้ต่ำไว้ค่ะ วิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายเพราะ HDL มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เราจึงควรเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายอยู่เสมอค่ะ ด้วยวิธีดังนี้ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในค่าปกติเสมอ ไม่ปล่อยให้มีภาวะน้ำหนักเกินออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควบคุมแคลอรีที่กินต่อวันให้เหมาะสม กินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลอย่างพอเหมาะกินอาหารในกลุ่มไขมันดีเป็นประจำ ซึ่งจะเป็นอาหารในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) ในสัดส่วน 25-30% ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน ถึงจะเป็นไขมันดีแต่ถ้ากินมากเกินความจำเป็น ก็จะไปสะสมในร่างกายได้เช่นเดียวกันค่ะ 7 อาหารเติมไขมันดี ช่วยลดไขมันร้าย คนลดน้ำหนักก็กินได้ ไม่ทำให้อ้วน 1.ดาร์กช็อกโกแลตในดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลสูง สามารถช่วยลดระดับ LDL และเพิ่ม HDL ได้ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ผู้เขียนจะซื้อดาร์กช็อกโกแลต ที่มีความเข้มข้นมากกว่า 80% ติดบ้านไว้เสมอค่ะ ไว้กินเล่นๆ แทนขนม รสขมจะช่วยให้เราอิ่มไวมาก หรือจะกินกับโยเกิร์ต เอาไปโรยหน้าขนมปังอบก็อร่อย ได้สุขภาพ 2.ถั่วเปลือกแข็งในถั่วเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) เมื่อเรากินเข้าไปจึงสามารถเพิ่มไขมันดี ช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือดของเราได้ ถั่วที่กินได้เป็นประจำ เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคาเดเมีย ฯลฯ ทั้งนี้ต้องจำกัดปริมาณในการกินด้วยเช่นกันค่ะ เพราะเวลากินถั่วด้วยความมัน รสชาติกรุบกรอบ จะเสี่ยงทานเพลินมาก กินแค่วันละ 1 กำมือ หรือประมาณ 30 กรัมกำลังดีค่ะ 3.นมถั่วเหลืองนมถั่วเหลือง มีไขมันอิ่มตัวต่ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีน ไม่มีคอเลสเตอรอล เมื่อเราดื่มนมถั่วเหลืองจึงมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ 4.เนยถั่วเหตุผลเดียวกันกับถั่วเปลือกแข็งเลยค่ะ แต่เนยถั่วจะทำให้เราทานได้ง่ายกว่า เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากเคี้ยวอะไรแข็งๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการบดเคี้ยวอาหาร ในเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวถึง 8 กรัมเลยค่ะ พอเรากินเข้าไปก็จะช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายได้ ลดระดับไขมันตัวร้ายในเลือด นอกจากนี้เนยถั่วยังมีโพแทสเซียมสูง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วยค่ะทริคการเลือกเนยถั่วของผู้เขียน คือ เลือกยี่ห้อที่ใช้ถั่วปริมาณมากค่ะ (ถั่ว 100% เลยจะยิ่งดี) เพราะบางแบรนด์จะใส่น้ำมัน น้ำตาล หรือส่วนผสมอื่นๆ เพิ่มมาด้วย แทนที่จะได้ไขมันดีอย่างเดียว กลายเป็นรับเอาไขมันชนิดที่เราไม่ต้องการเข้ามาด้วยเสียอย่างนั้น 5.น้ำมันมะกอกในน้ำมันมะกอกประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงถึง 55-83% และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 3.5-22% แต่จะมีกรดไขมันอิ่มตัวเพียง 8-27% เท่านั้นค่ะ เรียกได้ว่าเป็นน้ำมันที่ช่วยเติมไขมันดีให้เราได้ดีมากเลยค่ะ ใช้แทนน้ำมันพืชทั่วไปเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งกว่า น้ำมันมะกอกใช้ได้ทั้งการผัด และทอด ทั้งนี้ต้องเลือกให้ถูกประเภทค่ะ Extra Virgin และ Virgin เหมาะกับการใช้เป็นน้ำสลัด ไม่เหมาะกับการใช้กับความร้อนRefined Olive Oil / Extra Light Olive Oil เหมาะกับการผัด ทอด ไม่เหมาะกับการทานสดๆ 6.เนื้อปลาเนื้อปลานอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันชั้นดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูงมากค่ะ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลอดเลือดและหัวใจได้ เนื้อปลาที่ว่า เช่น เนื้อปลาแซลมอน ทูน่า หรือจะเป็นปลาไทยๆ ที่หาทานได้ง่ายมาก เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาทู หรือปลาจะละเม็ด ดู รวม 8 ปลาไทย โอเมก้า 3 สูงสุดใจ ไม่แพ้ปลาแซลมอน!!! 7.ไข่ไก่ปิดท้ายด้วยอาหารที่ง่ายที่สุดอย่างไข่ค่ะ ที่เรากินกันบ่อยๆ ก็จะเป็นไข่ไก่ วิธีปรุงที่สะดวกและไขมันน้อยที่สุดคือการเอาไปต้ม ในไข่ไก่ 1 ฟอง มีทั้งโปรตีน วิตามินและเกลือแร่หลากหลาย อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จึงมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้หลายๆ คนอาจกังวลว่าการกินไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่แดงจะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่จากงานวิจัยใหม่ๆ ในปัจจุบันพบว่าการกินไข่ไก่แบบเต็มใบ ไม่ใช่ตัวการหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงอย่างรวดเร็ว การกินไข่เต็มใบวันละ 1 ฟองสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ เป็นสิ่งที่ทำได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพค่ะ แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือไขมันสูง อาจจะกิน 3-4 ฟอง/สัปดาห์ หรือกินตามที่หมอแนะนำค่ะ ผู้เขียนเป็นอีกคนหนึ่งที่เริ่มให้ความสนใจเกี่ยวกับระดับไขมันในร่างกาย จะพยายามตรวจสุขภาพทุกๆ 6-8 เดือน เพื่อตรวจดูว่าพฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิตส่งผลให้สุขภาพโดยรวมเป็นอย่างไรบ้างค่ะ ซึ่งที่ผ่านมาหลังการตรวจสุขภาพพบว่าระดับไขมัน ระดับน้ำตาลอยู่ในระดับปกติ มีระดับไขมันตัวดี (HDL) สูง คือ 71 mg. (ค่าปกติอยู่ที่ 35-65 mg.) รวมถึงสุขภาพของอวัยวะอื่นๆ ก็แข็งแรงสมวัยดีค่ะ ทั้งนี้ผู้เขียนจะกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยคำนวณค่าพลังงานที่ต้องกิน (TDEE) แล้วจัดส่วนไขมันที่ 20-30% ของพลังงานทั้งหมดค่ะ เช่น ต้องกินวันละ 1,300 kcal ก็จะแบ่งเป็นไขมัน 390 kcal หรือไขมันประมาณ 43 กรัมค่ะ โดยผู้เขียนมีวิธีการดูแลร่างกายและเพิ่มไขมันดีดังนี้ค่ะเลือกกินอาหารกลุ่มไขมันดีเป็นประจำ ในปริมาณพอเหมาะ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เนยถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก เป็นต้น ส่วนขนม เบเกอรี่ก็มีกินบ้างค่ะ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อไม่ให้เครียดจนเกินไปออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ผู้เขียนจะชอบออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำค่ะ วันละ 30-40 นาที หรือวันไหนมีเวลาน้อยๆ ก็จะเดินออกกำลังกายในช่วงเย็นแทน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ ในส่วนนี้ผู้เขียนไม่สูบบุหรี่ และไม่ค่อยชอบดื่มแอลกอฮอล์อยู่เป็นทุนเดิมด้วยค่ะ คำนวณค่าพลังงานที่ต้องได้รับต่อวัน คำนวณง่ายๆ ในเว็บออนไลน์ได้เลยค่ะ จากนั้นเอาค่าพลังงานมาจัดแบ่งในมื้ออาหารให้พอดี กินให้พออิ่ม บาลานซ์อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล วันไหนที่อยู่เฉยๆ นั่งทำงานนานๆ จะกินแป้งและน้ำตาลน้อยลงค่ะ (แต่ไม่ได้งดไปเลยนะคะ) ส่วนวันไหนที่ออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดดเชือกหนักๆ จะกินแป้งและน้ำตาลเพิ่มขึ้น เพื่อให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการค่ะ เพื่อนๆ ทุกคนอย่าลืมให้ความสำคัญกับการเลือกกินไขมันกันด้วยนะคะ ไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายที่ทำให้เราอ้วนหรือมีปัญหาสุขภาพ หากเรากินถูกประเภท และกินในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ ภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกเนื้อหา โดย ผู้เขียน แต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย Ugreen / ภาพที่ 2 โดย Billion Photos / ภาพที่ 3-6 โดย ผู้เขียน / ภาพที่ 7 โดย DAPA Images / ภาพที่ 8 โดย maxlashcheuskiแหล่งที่มาขอข้อมูลHigh Density Lipoprotein ( HDL ) คืออะไร?, โรงพยาบาลเปาโลพระประแดงประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต, MedParkนมถั่วเหลือง คุณประโยชน์ต่อสุขภาพประโยชน์ของเนยถั่ว อร่อยแถมคุณประโยชน์สูง, Pin“น้ำมันมะกอก” ใช้ “ทอด” เนื้อสัตว์ได้ไหม เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !