หลายคนเข้านอนแล้วยังรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ พลิกไปพลิกมาหลับไม่หลับ หรือตื่นเช้ามาก็รู้สึกเหนื่อยทั้งที่นอนครบชั่วโมงแล้ว ปัญหาเหล่านี้อาจแก้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนนอนแค่ 5–10 นาที การยืดช่วยคลายความตึงที่สะสมมาตลอดวัน ลดระดับคอร์ติซอล และส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ทำแค่ 5 ท่านี้สม่ำเสมอก็เห็นผลได้ภายในสัปดาห์แรก ท่าที่ 1: ท่าเด็ก (Child's Pose) ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุดหลังนั่งทำงานทั้งวัน วิธีทำ: คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ แขนยื่นตรงหรือวางข้างลำตัว วางหน้าผากลงบนพื้นหรือเสื่อ หายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกช้าๆ ค้างไว้ 30–60 วินาที รู้สึกได้ถึงการยืดที่บริเวณหลังและสะโพกทันที ท่าที่ 2: ท่านอนบิดสะโพก (Supine Spinal Twist) ท่าคลาสสิกที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อสันหลังและบั้นเอว ทำบนเตียงก็ได้เลยไม่ต้องมีเสื่อโยคะ วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่าขวาขึ้น แล้วใช้มือซ้ายดึงเข่าข้ามลำตัวไปทางซ้าย แขนขวากางออกตั้งฉากกับลำตัว สายตามองไปทางขวา หายใจช้าๆ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ท่าที่ 3: ท่าดึงเข่าเข้าหาอก (Knee to Chest) ช่วยปลดปล่อยความตึงในสะโพกและหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับคนที่ยืนหรือเดินมากตลอดวัน วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น กอดเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงเข่าเข้าหาอกช้าๆ หายใจลึก ค้างไว้ 30–45 วินาที ถ้าอยากเพิ่มความยืดให้ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นมาหาเข่าเล็กน้อยก็ได้ สัมผัสได้ถึงความผ่อนคลายที่บั้นเอวและสะโพกทันที ท่าที่ 4: ท่ายืดคอและบ่า บ่าและคอคือกล้ามเนื้อที่สะสมความเครียดมากที่สุดสำหรับคนที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือก้มมือถือตลอดวัน ท่านี้ทำบนเตียงก่อนนอนได้เลย ไม่ต้องลุกจากที่ วิธีทำ: นั่งตัวตรง เอียงศีรษะไปทางขวาให้หูเข้าใกล้ไหล่ขวา ใช้มือขวาวางบนศีรษะเบาๆ (ไม่ต้องออกแรงกด) ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วสลับทำทางซ้าย ทำซ้ำ 2–3 รอบ รู้สึกยืดตั้งแต่คอลงไปถึงบ่าทันที ท่าที่ 5: ท่าเท้าชิดผนัง (Legs Up the Wall) ท่านี้พิเศษกว่าท่าอื่นตรงที่ช่วยลดอาการบวมที่ขาและเท้าหลังยืนนานๆ พร้อมกับกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบ "พักผ่อน" ของร่างกาย ทำให้หลับได้เร็วขึ้น วิธีทำ: วางเสื่อหรือผ้าบางๆ ข้างผนัง นอนลงให้ก้นชิดผนัง ยกขาทั้งสองพาดตามผนังให้ขาตั้งตรง แขนวางสองข้างลำตัวฝ่ามือหงายขึ้น หายใจช้าๆ ลึกๆ ค้างไว้ 2–5 นาที เป็นท่าที่ผ่อนคลายที่สุดใน 5 ท่านี้ ลองเริ่มจาก 2–3 ท่าที่ชอบก่อน แล้วค่อยเพิ่มจนครบ 5 ท่า ทำทุกคืนสม่ำเสมอแค่ 5–10 นาที ภายใน 1 สัปดาห์จะรู้สึกได้ว่าหลับได้เร็วขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม ฝันดีทุกคืนนะ! แท็ก: #ยืดกล้ามเนื้อ #ก่อนนอน #นอนหลับ #สุขภาพ #โยคะ #ออฟฟิศซินโดรม #คลายเครียด #หลับสบาย เครดิตรูปภาพทั้งหมดโดย A.I. เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
