วิตามินบี 12 มักพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อาทิเช่น เนื้อแดง อย่างเนื้อหมู เนื้อวัว อีกทั้งในเนื้อปลา เนื้อไก่ เครื่องในสัตว์เช่น ตับ ไต หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น นม ไข่ไก่ เป็นต้น และไม่ค่อยพบวิตามินบี12 ในพืชเท่าไรนัก ซึ่งเราจะเห็นได้ว่า วีแกน หรือกลุ่มคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 มากกว่าคนทั่วไปมากๆ นะคะ แล้วถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ จะกินอะไรแทนได้บ้างล่ะ? มาหาคำตอบในบทความนี้กันเลยค่ะ5 อาหารที่ให้วิตามินบี 12 สำหรับวีแกน (Vegan) พร้อมประโยชน์ที่ควรรู้1. เทมเป้ (Tempeh)เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมัก ที่มีต้นกำเนิดจากประเทศอินโดนีเซีย เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ มังสวิรัติ และชาววีแกน มีลักษณะเป็นก้อนสี่เหลี่ยมสีขาวที่ได้จากการหมักถั่วเหลืองทั้งเมล็ดกับเชื้อรา ดังนั้นในทุกอณูจะอัดแน่นด้วยถั่วมากมาย เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงกินแทนเนื้อสัตว์ได้ มีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือด ที่สำคัญมีวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 2, บี 3 ช่วยให้พลังงาน บำรุงผิวพรรณ สมอง และยังมีวิตามินบี 12 ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้ความจำดี ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลดความเครียดได้ดี มีโพรไบโอติกส์ ที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร และการขับถ่ายวิธีกินง่ายๆ คือให้นำก้อนถั่วเหลืองหมักมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พอดีคำ ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้แทบทุกเมนูอาหาร เช่น นำมาผัดกระเพรา ใส่ในยำ ทำเป็นแฮมเบิร์กก็ดี ใครที่อยากทำถั่วเหลืองหมักทานเอง ก็เพียงต้องใช้กล้าเชื้อสำหรับหมักกับถั่วเหลือง วิธีทำไม่ซับซ้อนสามารถเปิดยูทูปทำตามได้เลย2. นิวทริชั่นแนลยีสต์ (Nutritional Yeast)เป็นยีสต์ที่ไม่ทำงานแล้ว มีกลิ่นคล้ายถั่ว และรสชาติคล้ายชีส นิยมกินแทนชีสสำหรับชาววีแกน ไม่ว่าจะโรยบนพิซซ่า ซุปต่างๆ เอาไปทำซอส ทำขนมก็ดี อุดมด้วยไขมันต่ำ แต่คุณค่าทางอาหารสูง ไม่ว่าจะวิตามินบี กรดโฟลิก แร่ธาตุสังกะสี ที่สำคัญมีวิตามินบี 12 ที่ไม่ค่อยพบในพืชนัก ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารได้ดี ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคให้ร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ3. อาหารเช้าซีเรียลปัจจุบันในซีเรียลบางยี่ห้อ จะมีการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปด้วย ดังนั้นควรที่จะดูฉลากก่อนเลือกซื้อเสมอ โดยวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดง และบำรุงสมอง เพิ่มพลังงานให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า กินซีเรียลตอนเช้าๆ จึงเป็นการเริ่มเช้าวันใหม่อย่างสดใส พร้อมไปเรียนหรือทำงานได้ไม่เบลอเลยค่ะ ยี่ห้อซีเรียลที่แนะนำ เช่น เคลล็อกซ์ ทุกรสชาติ เช่น คอร์นเฟลกซ์, โกโก้ ป็อปส์4. นมโอ๊ตเป็นนมที่ทำมาจาก ข้าวโอ๊ต ซึ่งมีไฟเบอร์ และธาตุเหล็กสูงกว่านมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันไม่ดีในร่างกาย ให้พลังงานสูง ไขมันต่ำ มีวิตามินบี12 ที่สำคัญสำหรับวีแกน ที่สำคัญมีสารเบต้ากลูแคน ที่ไม่มีในนมพืชชนิดอื่นๆ มีสรรพคุณช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดี สร้างภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย ฟื้นฟูความเหนื่อยล้าและสมอง อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ดื่มแล้วต้านโรคภัยได้อีกด้วย5. เห็ดหอมเชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนะชั้นดี อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ไม่ว่าจะ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี12, ดี โปรตีน สารเบต้ากลูแคน ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงเนื้องอก และมะเร็ง บำรุงกระดูก ช่วยล้างสารพิษในร่างกาย ระบบขับถ่ายดีบำรุงเลือดให้ไหลเวียนดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ลดริ้วรอย ชะลอวัย ลดการอักเสบ แก้หวัดได้ ควรทานในปริมาณที่พอดีต่อวัน การกินเนื้อสัตว์ทำให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายก็จริง แต่การบริโภคเนื้อสัตว์มากๆ ทุกๆวัน ก็ไม่ดีต่อร่างกาย แถมอาจส่งผลต่อการย่อย และสุขภาพหัวใจที่ไม่ดีได้ เราจึงควรรับประทานพืชผัก หรือธัญพืชที่จำเป็น ในการช่วยล้างสารพิษ ดีต่อระบบขับถ่าย ควบคู่กันไปด้วย ซึ่งยังเป็นแหล่งวิตามินที่จำเป็นในการสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ในช่วงที่เรากินเจ หรือบางวันที่อยากจะพักร่างกาย และไม่อยากที่จะกินเนื้อสัตว์ เราจะเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น นมโอ๊ต หาซื้อตามเซเว่นหรือห้างใกล้บ้าน รสชาติอร่อยกินง่าย รสคล้ายนมวัว แต่ไขมันต่ำ และส่วนมากบ้านเราจะชอบทำเมนู เห็ดหอมต้มกับผักกะหล่ำปลี กินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยแถมช่วยให้อิ่มท้อง ย่อยง่ายถ่ายคล่องสุดๆ ซีเรียล เป็นอีกหนึ่งอาหารเช้าที่ซื้อติดบ้านของใครหลายๆ คน เราจะเทกินกับนมเป็นมื้อเช้า หรือกินเล่นเปล่าๆ ตอนว่างๆ เป็นขนมระหว่างวัน สำหรับใครที่ต้องการงดมื้อสัตว์ระยะสั้น หรือใครที่เป็นชาว Vegan กินเจ กินมังสวิรัติ ก็หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ ตอบโจทย์ และเป็นทางเลือกในมื้ออาหารของคุณค่ะเครดิตภาพปก โดย Einladung_zum_Essen, ภาพเทมเป้ โดย mollyluise, ภาพยีสต์ โดย Husbands that cook, ภาพซีเรียล โดย maxlashcheuski, ภาพนมโอ๊ต โดย corelens, ภาพเห็ดหอม โดย capturenow เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
