การนอนหลับอย่างสบายและมีประสิทธิภาพคงเป็นเรื่องที่หลาย ๆ คนปรารถนา แต่หลายครั้งก็เป็นเรื่องที่ยากอย่างไม่น่าเชื่อกับการที่เราจะเอาหัวพิงหมอนแล้วนอนหลับไปเลย แม้จะพยามทำมาหลากหลายวิธีตามอินเทอร์เน็ตที่บอกว่าทำอย่างไรจึงจะนอนหลับแล้วตามทั้งการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน การไม่เล่นโทรศัพท์หลังปิดไฟแล้ว การดื่มชาคาโมมายล์ หรือแม้กระทั่งการฝึกหายใจให้หลับสบายแต่ยังยังไม่ได้ผล มีหนึ่งสิ่งที่คนมักมองข้ามไปเสมอนั้นก็คือการที่เราทำให้เตียงนอนของเราไม่ใช่ที่นอนแต่เป็นที่ ๆ ใช้คิดเรื่องต่าง ๆ ทำให้ร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมโยงไปแล้วว่าเตียงนี้ไม่ใช่ที่นอนแต่เป็นที่คิด กระบวนการนี้อาจอธิบายได้โดยแนวคิดทางจิตวิทยาเรื่องทฤษฎีการวางเงื่อนไข (Classical conditioning) บทความนี้จะขอนำเสนอวิธีการปรับพฤติกรรมการนอนของคุณโดยอ้างอิงจากทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และการปรับพฤติกรรม 1. ทำให้เตียงเป็นที่นอนไม่ใช่ที่คิด อย่างที่ได้กล่าวไปในข้างต้นว่าหลายคนเปลี่ยนเตียงนอนที่ควรเป็นที่นอนกลายเป็นที่คิด วิธีที่ง่ายที่สุดคือเมื่อไหร่ที่เมื่อคุณนอนลงแล้วผ่านไปแล้วประมาณ 10 ถึง 15 นาทีแล้วคุณยังคิดเรื่องหรือนึกถึงเรื่องต่าง ๆ อยู่ไม่มีความง่วงใด ๆ ให้คุณลุกออกไปจากเตียงแล้วทำสิ่งอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณผ่อนคลายขึ้น เช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลงเบา ๆ หรือการนั่งสมาธิก็ได้ ควรเป็นสิ่งง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้แล้วรู้สึกผ่อนคลายขึ้นและไม่ทำให้คุณตื่นตัวจนเกิน เพื่อเป็นถอดถอนการเชื่อมโยงว่าเตียงเป็นที่คิดเมื่อคุณเริ่มง่วงค่อยกลับไปนอนต่อเพื่อสร้างการเชื่อมโยงใหม่ว่าเตียงคือที่นอนพักผ่อน และสิ่งที่ไม่ควรลุกขึ้นมาทำเลยก็คือการเล่นเกม การดูหนังหรือซีรี่ส์ หรือการอ่านอะไรที่จะทำให้คุณเกิดอารมณ์ร่วมได้ง่ายอย่างกระทู้ดราม่าต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งหนังสือประเภทระทึกขวัญเพราะจะทำให้ระบบประสาทของคุณตื่นตัวและส่งผลให้ไม่เกิดอาการง่วงใด ๆ เลย และอาจสร้างการเชื่อมโยงใหม่ที่ส่งผลให้คุณไม่นอนหลับในช่วงกลางคืนอีกด้วย 2. ไม่นอนหลับระหว่างวัน เป็นสิ่งที่หลาย ๆ บทความก็แนะนำ คุณควรจะนอนเวลากลางคืนเพื่อจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณไม่เชื่อมโยงและจดจำว่าการนอนหลับนั้นเป็นสิ่งที่ต้องทำในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่สิ่งที่เราควรทำความเข้าใจก่อนก็คือคำว่า “การนอนหลับ” และ “การงีบหลับ” โดยการงีบหลับนั้นได้รับคำแนะนำอย่างมากให้หลาย ๆ คนโดยเฉพาะคนทำงานให้ได้งีบหลับหลังหว่างวันเพื่อการทำให้สมองปลอดโปร่งมากขึ้น แต่การงีบหลับนั้นไม่ใช่การที่เราหลับไปสนิท เราจะมีการกำหนดไว้เป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อจะพักผ่อนระหว่างวันอาจเป็นแค่การพักสายตาด้วยซ้ำและเราจะยังพอรู้สึกตัวอยู่ระหว่างการงีบหลับแล้วเมื่อตื่นขึ้นมาคุณจะไม่รู้สึกงัวเงียแต่อย่างใด แต่เมื่อใดที่คุณหลับสนิทไม่รู้สึกตัว แล้วใช้เวลายาวนานในการนอนระหว่างวันแล้วเมื่อตื่นขึ้นมาคุณก็จะรู้สึกงัวเงียและอ่านเพลีย นั้นแหละคือการนอนหลับระหว่างวันซึ่งไม่สมควรทำเพราะจะทำให้อ่อนเพลีย และเมื่อถึงเวลากลางคืนคุณอาจจะไม่รู้สึกง่วง สิ่งที่คุณควรทำคือการแค่งีบหลับไม่ใช่นอนหลับระหว่างวัน คุณควรนอนหลับแค่เวลากลางคืนเท่านั้นเพื่อสร้างการเชื่อมโยงเวลากลางคืนเข้ากับการนอน **แต่หากคุณยังมีอาการนอนไม่หลับเรื้องรังมาเป็นเวลานาน คุณควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือจิตแพทย์เพื่อช่วยในการวิเคราะห์และคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุดกับคุณ** ขอบคุณรูปภาพประกอบ รูปภาพหน้าปก: Gregory Pappas บน Unsplash รูปที่ 1: Link 1 รูปที่ 2: Link 2 รูปที่ 3: Link 3