7 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้หลับสนิท ในช่วงที่การติดตามข่าวสารการระบาดของโรคโควิด - 19 และความเครียดจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป อาจทำให้การพักผ่อนเป็นเรื่องที่จำเป็นมากขึ้น การนอนหลับ เป็นหนึ่งองค์ประกอบที่ช่วยให้สุขภาพดีได้ระยะยาว โดยองค์ประกอบอื่นๆ ได้แก่ โภชนาการที่ดี การออกกำลังกาย รวมไปถึงการฝึกจิตให้มองโลกในแง่ดีด้วยครับ วันนี้ เรามาว่ากันถึงวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท เพื่อให้การพักผ่อนมีประสิทธิภาพมากที่สุดกัน 1.หรี่แสงไฟ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอน ร่างกายของเรามีระบบประสาท ที่มีการทำงานตอบสนองต่อแสงสว่าง หากลองสังเกตจะพบว่า ตอนใกล้หัวค่ำ เราจะเริ่มง่วงเหงาหาวนอนกันแล้วครับ นั่นเป็นสัญญาณจากร่างกายตามธรรมชาติ แต่เมื่อเราไม่เข้านอน ก็เป็นการสื่อสารไปบอกระบบในตนเองว่ายังจำเป็นต้องทำงาน แล้วร่างกายก็จะปล่อยให้เราลืมตาตื่นต่อไปอีกซักระยะ ในสมัยก่อนที่ยังไม่มีแสงไฟนีออน มนุษย์เราจะนอนกันตั้งแต่หัวค่ำ แต่ความสะดวกสบายยุคปัจจุบัน กลับทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นนั่นเอง 2. เข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้กระทั่งวันหยุด หากเราฝึกให้นอนเวลาเดิมทุกๆ วัน ระบบภายในกายที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวภาพ” (biological clock) จะทำงานได้อย่างแม่นยำที่สุด ทีนี้เวลาที่ใกล้ถึงเวลานอนที่เราทำเป็นกิจวัตร เราก็จะง่วงได้เอง วิธีนี้สามารถนำไปใช้กับการตื่นนอนด้วยนะครับ ที่เมื่อเราเดินทางไปต่างประเทศ แล้วไม่สามารถเข้านอนตามเวลาในประเทศนั้นๆ ได้ หรือที่เรียกว่าเจ๊ทแล็ก (Jet Lag) นั่นเป็นเพราะระบบภายในกายตัวนี้นั่นเองครับ 3. ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมที่สุด การนอนที่หนาวเกินไป หรือร้อนเกินไป จะส่งผลกระทบต่อการนอนของเราได้ สำหรับประเทศไทยของเรา อุณหภูมิที่แนะนำเพื่อการนอนหลับคือ 25-27 องศาเซลเซียสครับ เคยมีบ้างไหมครับที่อากาศที่หนาวเกินไปอย่างการไปนอนบนยอดดอย ทำให้ไม่สามารถหลับได้ และกลายเป็นความทุกข์ทรมานเมื่อต้องผจญกับอาการง่วงในตอนกลางวันนั่นเอง 4. ไม่ออกกำลังกาย หรือทานอาหารมื้อใหญ่ๆ การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ซึ่งไปยับยั้งฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาช่วยให้ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ ส่วนการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ก็อาจทำให้เกิดการจุดเสียด แน่นท้องได้ น้ำย่อยที่หลั่งออกมาจำนวนมากระหว่างที่ร่างกายเอนหลังเพื่อเข้านอน อาจส่งผลในระยะยาว ที่คุณหมอบอกว่าอาจเสี่ยงกับภาวะกรดไหลย้อนได้ ดังนั้นหลีกเลี่ยงจะดีกว่าครับ 5. ผ่อนคลายตนเอง ฟังเพลงเบาๆ เพราะๆ จุดเทียนหอมๆ ที่ชอบ หรือฝึกสวดมนต์ นั่งสมาธิ ก็จะช่วยได้ และที่สำคัญหลีกเลี่ยงการทำงาน หรือคิดงาน ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงด้วยครับ อย่างที่บอกไว้สั้นๆ ในข้อข้างต้นแล้ว เมื่อเราผ่อนคลายเตรียมเข้านอน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้ระบบต่างๆ ของเราค่อยๆ ชะลอการทำงานลง เพื่อเตรียมพักผ่อน คล้ายกับเวลาที่เราไปนวดในสปาแล้วจะมักจะผลอยหลับไปนั่นแหละครับ 6. งดโทรศัพท์มือถือ งดดูทีวีก่อนนอน ในความเป็นจริงโทรศัพท์มือถือ หรือทีวีไม่ควรมีไว้ในห้องนอนด้วยซ้ำ แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก่อนนอน 1 ชั่วโมง ก็ควรงดทุกอย่าง และที่สำคัญ ไม่ควรดูข่าวภาคดึกด้วยครับ ค่อยเปิดทีวี หรือโทรศัพท์เช็คข่าวสารตอนเช้าจะเหมาะสมกว่า ที่สำคัญ ไม่ควรเลือกดูซีรี่ย์ตอนใกล้ๆ นอนนะครับ อุปกรณ์เหล่านี้ทำให้ตาค้างนอนไม่หลับได้ง่ายๆ เพราะสมองเราชอบความตื่นเต้น ไม่ชอบสิ่งที่ค้างคาใจ ในเมื่อรู้อยู่แล้วว่า ยังสามารถดูซีรี่ย์ต่อได้เพื่อให้รู้บทสรุป มันก็จะเลือกดูต่อโดยเผลอลืมไปว่าร่างกายควรได้รับการพักผ่อนแล้วนั่นเองครับ 7.อ่านหนังสือ การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่นิยมกันมาก เพราะเมื่อใช้สายตาไล่อ่านไปมากๆ ก็จะเกิดความล้าจนง่วงนอนได้อย่างง่ายๆ อย่างไรก็ดี ก่อนนอนควรเลือกเล่มที่อ่านสบายๆ ไม่ควรเลือกหนังสือเป็นนิยายที่ตื่นเต้น สยองขวัญ หรือลุ้นระทึกจะเกินไป ไม่อย่างนั้นคุณจะตั้งหน้าตั้งและอยากรู้ตอนจบเร็วๆ ไม่ต่างไปจากการดูซีรี่ย์ข้อ 6 เลยล่ะครับ เป็นยังไงกันบ้างครับ ทั้ง 7 ข้อเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกันทุกคน ก็ขอให้นอนหลับได้สนิท และตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใสกันนะครับ เครดิตภาพประกอบ: pexels.com ลิงค์ภาพประกอบทั้งหมด ภาพปก https://www.pexels.com/th-th/photo/914910/ ภาพที่ 1 https://www.pexels.com/th-th/photo/1028741/ ภาพที่ 2 https://www.pexels.com/th-th/photo/101523/ ภาพที่ 3 https://www.pexels.com/th-th/photo/1792063/ ภาพที่ 4 https://www.pexels.com/th-th/photo/3770354