9 วิธีนอนหลับง่ายขึ้น แบบไม่ใช้ยา ลดปัญหาหลับยาก พักผ่อนได้...อ่านต่อเลย / บทความสุขภาพโดย Pchalisaเรื่องการนอนหลับยากนั้นผู้เขียนก็มีบ้างแต่นานๆ ทีค่ะ เพราะก็ยังเป็นคนธรรมดาที่ไม่ได้ใส่ถ่านตั้งเวลาเอาไว้ พอมีเหตุการณ์ต้องนอนดึกก็มีต้องอยู่จนดึกเหมือนกันค่ะ แต่โดยมากพยายามทำให้มีเหตุการณ์แบบนี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะตอนหลังมาจับได้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อสุขภาพร่างกายหลายอย่างมาก ที่หลายคนอาจจะกำลังเพิกเฉยอยู่ตอนนี้‼️"คุณภาพการนอนหลับส่งผลต่อคุณภาพชีวิต" ที่หลายคนชีวิตเปลี่ยนส่วนหนึ่งก็มาจากการนอนหลับที่มีปัญหาแล้วทิ้งไว้นานเกินไป จนกลายเป็นว่าการนอนยากเป็นเรื่องปกติ และสุดท้ายก็สูญเสียความสามารถในการนอนหลับตามธรรมชาติด้วยตัวเองไป จากนั้นจึงหันไปเพิ่งยานอนหลับและคาดหวังว่าการนอนพักผ่อนตอนกลางคืนจะดีขึ้น ซึ่งต้องบอกว่าจริงๆ ตัวเราสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราได้แบบไม่ต้องเพิ่งยานะคะ ไม่ได้มาขายฝันค่ะเพราะผู้เขียนก็นำมาใช้ตลอด ที่ไม่เกี่ยวว่าตอนนี้เราอยู่จุดไหนของชีวิต เพราะถ้าเราคิดจะแก้ไขเรื่องสุขภาพนั้น เราทำได้และตัวเราก็ต้องเป็นคนเริ่มด้วย และเรื่องนอนไม่หลับมันเป็นปัญหาส่วนตัว ดังนั้นใครจะต้องแก้ถ้าไม่ใช่เรา ถ้าอยากรู้แล้วว่ามีแนวทางอะไรบ้าง? งั้นเรามาอ่านต่อกันเลยดีกว่าค่ะ✅️ นอนหลับยาก เป็นแบบไหน?นานมาแล้วผู้เขียนก็มีนอนหลับยากกับเขาเหมือนกันค่ะ ตาสว่างมากหลับไม่ลงเลย ซึ่งพอมืดลงแทบจะไม่หาวเลยและเหมือนกับสมองเราจะคิดตลอดเวลาค่ะ และถ้าหากว่าใครมีปัญหาในการนอนหลับแบบยาวๆ นั้น เราสามารถสังเกตได้ง่ายๆ แบบไม่ต้องตามไปที่บ้านเขาเลยค่ะ เพราะคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอย่างต่อเนื่องแม้จะมีโอกาสได้นอนบ้างก็ตาม แต่คนที่มีปัญหาเรื่องการนอนจนนอนหลับยาก เขาจะมีอาการอย่างอื่นแสดงออกมาให้เราเห็นด้วย ได้แก่ มีอาการเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน มีหาวและง่วงนอนในตอนกลางวัน มีใต้ตาดำคล้ำ หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่ายและก็มีในเรื่องของสมาธิไม่ดีอีกด้วยค่ะ ทำงานไม่ได้ในบางคนและมีหลับเป็นช่วงๆ ในตอนทำงานด้วย🆗️😪โดยส่วนตัวผู้เขียนมีอาการหาวนอนในตอนกลางวันบ้างถ้าเป็นวันที่นอนดึกค่ะ แต่มีวันที่นอนดึกน้อยและล่าสุดก็เป็นตอนนับถอยหลังขึ้นปีใหม่ และไกลไปอีกก็ตอนต้องไปนอนเฝ้าพ่อที่โรงพยาบาลค่ะ ซึ่งจริงค่ะเพราะตัวเองไปนั่งหลับหน้าระเบียงของตึกผู้ป่วยเลย หาวตลอดและรู้สึกว่าอ่อนเพลียเหมือนจะเป็นไข้เป็นหนาว และหงุดหงิดง่ายจริงค่ะ แต่ยังไม่มีตาแพนด้านะคะ เนื่องจากว่าเป็นช่วงสั้นๆ ตามสถานการณ์รอบตัวเท่านั้น แต่โดยภาพรวมใน 365 วันสามารถนอนหลับได้ดีและเพียงพอกับความต้องการพักผ่อนค่ะ ที่ในบางวันมีนอนกลางวันบ้างช่วงสั้นๆ แต่น้อยมากค่ะที่สามารถนับได้เลยว่าวันไหน😴 วิธีทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น มีอะไรบ้าง?1. มีกิจกรรมที่ผ่อนคลาย การหันมาสร้างกิจกรรมก่อนการเข้านอนที่ผ่อนคลาย ไม่ว่าจะทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจสงบก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่นหรือฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ สิ่งเหล่านี้มีผลต่อการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ค่ะ ซึ่งการอ่านหนังสือก่อนเวลานอนคือสิ่งที่ผู้เขียนทำตลอด โดยในช่วงนี้จะอ่านหนังสือเกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวกในแอปอ่านหนังสือ Amazon Kindle ค่ะ📚ซึ่งจะปรับพื้นหลังในแอปให้เป็นสีดำ ปรับโทรศัพท์เป็นโหมดเข้านอนและพื้นดำด้วย ตอนอ่านมีทั้งนั่งอ่านแลละนอนอ่านค่ะ ก็จะอ่านไปเรื่อยๆ ไม่มีกำหนดจำนวนหน้าและความเร็วในการอ่านตายตัวค่ะ แต่พอเริ่มรู้สึกง่วงนอนจะปิดทันทีและเข้านอนค่ะ การทำโยคะในท่าง่ายๆ ช่วงสั้นก็ช่วยได้ และการอาบน้ำอุ่นนั้นผู้เขียนทำบางวันก็พบว่าช่วยได้จริง เนื่องจากรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นค่ะ ที่เราอาจจะเหนื่อยล้ามาจากการทำงานทั้งวันแล้วจึงรู้สึกดีขึ้น และชักนำให้รู้สึกง่วงได้ง่ายเกี่ยวกับหนังสือ ดูเพิ่มเติม>>>รีวิวหนังสือทางการเงิน คิดเป็นเห็นทางรวย โดย โรเจอร์ แฮมิลตัน....กดอ่านเลย / บทความโดย Pchalisa2. พยายามเข้านอนเวลาเดิม การกำหนดในใจก็ได้นะคะว่าเราจะนอนช่วงเวลาไหนและเราก็เข้านอนใกล้เคียงเวลาเดิม นอกจากจะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นแล้ว ตอนตื่นนอนก็ยังเป็นเวลาใกล้เคียงเดิมทุกวันด้วยค่ะ เพราะผู้เขียนจะนอนก่อนสี่ทุ่ม มาตื่นอีกทีก็ประมาณตีห้าครึ่งค่ะ ถึงแม้ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันอยากพักผ่อนยาวๆ ก็ตามค่ะ รูปแบบการนอนก็ยังคงใกล้เคียงเดิมจึงไม่ค่อยมีปัญหาหลับยากค่ะ✅️3. จำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอของอุปกรณ์ต่างๆ มีผลไปรบกวนการผลิตเมลาโทนินค่ะ ซึ่งเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตที่ต่อมไพเนียลเพื่อตอบสนองต่อความมืดนะคะ คือมืดปุ๊บต่อมไพเนียลทำงานทันที ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเราง่วงตอนกลางคืน ก็เคยได้ยินอาจารย์ที่สอนตอนเป็นนักศึกษาปริญญาโทมาเหมือนกันค่ะ โดยตอนนั้นจำได้ว่าเรียนเกี่ยวกับอาชีวอนามัยและความปลอดภัย แล้วเราพูดกันถึงความเสี่ยงในการทำงานของคนทำงานเป็นกะ และประเด็นอาจารย์สรุปแบบเข้าใจง่ายๆ ว่า คนเราทำงานได้ดีตอนพระอาทิตย์ขึ้นหรือตอนมีแสงสว่างมากๆ ถ้ามืดปุ๊บหรือแสงริบหรี่ความเสี่ยงก็ตามมาเพราะเราจะรู้สึกง่วงนอน 😴คือตอนที่ร่างกายหลั่งเมลาโทนินออกมานั้น มีส่วนช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นค่ะ โดยทำให้เรารู้สึกง่วงและส่งสัญญาณว่าถึงเวลาเตรียมตัวเข้านอนได้แล้วนะ แต่การสัมผัสแสงโดยเฉพาะกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถระงับการผลิตเมลาโทนินและส่งผลต่อการนอนหลับได้ ซึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ผู้เขียนพยายามปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนค่ะ ก็พบว่านอนหลับได้ตามปกติและไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องหลับยากและตาค้างในตอนกลางคืน📱เกี่ยวกับโทรศัพท์ ดูเพิ่มเติม>>>โทรศัพท์ซัมซุงดีไหม ใช้แล้วเป็นยังไง จากคนที่ใช้ซัมซุงโดยตรง....กดอ่านเลย / บทความโดย Pchalisa4. ไม่นอนกลางวันใกล้กับเวลานอนตอนกลางคืน หากจำเป็นต้องนอนกลางวันผู้เขียนจะเลือกนอนก่อนเที่ยงและไม่เกินบ่ายโมงค่ะ และจะนอนในพักช่วงสั้นๆ เท่านั้น ประมาณ 30 นาทีไม่เกินชั่วโมง เพราะถ้าเราไปหลับงีบใกล้เวลานอนมากเกินไป แบบนี้ทำให้นอนหลับยากขึ้นตอนกลางคืนค่ะ และรอบการนอนจะเปลี่ยนไปจากเดิมทั้งตอนเข้านอนและตอนตื่นด้วย และจริงค่ะเพราะล่าสุดหลานสาวมานอนตอนบ่ายแก่ๆ ตกดึกมาเดินทั้งคืนเลย อันนี้เป็นบทเรียนเลยค่ะไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ นอนไม่หลับกันหมดถ้ามานอนตอนใกล้เวลาจะนอนตอนกลางคืน😴5. จัดการความเครียด การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ สามารถทำให้เราสงบจิตใจลงได้ จากนั้นความเครียดจึงลดลงค่ะ พอลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ก็ง่ายมากขึ้นแล้วที่จะนอนหลับ และที่ตื่นตัวนอนยากก็เพราะไปคิดและคิดแล้วก็เครียดเพราะส่วนใหญ่มักคิดถึงปัญหาและความเหนื่อยยากในชีวิต จึงนอนไม่หลับในที่สุด‼️6. สร้างสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับ การทำให้ห้องนอนของเราดูสบายและเอื้อต่อการนอนหลับสามารถทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ การมีเครื่องนอนที่สะอาด นุ่มสบาย อากาศถ่ายเทได้สะดวก ไม่มีเสียงดังรบกวนจากภายนอก และไม่มีแสงสว่างจ้าจนเกินไป ทำแบบนี้ได้จึงจะส่งเสริมการนอนหลับของเรานะคะ ปกติผู้เขียนดับไฟตอนนอนหลับและมีพัดลมตั้งพื้นหนึ่งตัว ก่อนจะนอนจะเปิดหน้าต่างเพื่อระบายอากาศก่อนค่ะ😴เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมในบ้าน ดูเพิ่มเติม>>>7 วิธีปรับปรุงสิ่งแวดล้อม ในที่อยู่อาศัย ทำให้น่าอยู่ และดีต่อสุขภาพ....กดอ่านเลย / บทความอนามัยสิ่งแวดล้อม โดย Pchalisa7. งดการทานอาหารบางอย่างในตอนบ่าย สำคัญอย่างมากเลยนะคะที่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ๆ หนักๆ แบบจัดหนักจัดเต็มก่อนนอน และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนรูปแบบการนอนของเราได้ค่ะ และจากประสบการณ์ของผู้เขียนเองนั้นตอนบ่ายจะไม่แตะน้ำอัดลม ชาเขียว กาแฟและไม่ทานอาหารแบบชุดใหญ่ไฟกระพริบเลยค่ะ จึงนอนได้แบบยาวๆ ในตอนกลางคืน😴8. หันมาออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริงๆ นะคะ เพราะผู้เขียนออกกำลังกายตลอด ตอนเช้ามักออกกำลังกายช่วงหกโมงครึ่งถึงเจ็ดโมงแล้วแต่วันค่ะ โดยออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 10 นาที และถ้าเป็นตอนเย็นมักไปออกกำลังกายหลังเด็กเลิกเรียน และถ้ามีวันไหนต้องออกกำลังกายตอนหัวค่ำมักจะเป็นตอนหกโมงเย็นค่ะ แต่ให้พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จึงจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เข้านอนและสามารถนอนหลับได้ตามปกติค่ะ🏃เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ดูเพิ่มเติม>>>ออกกำลังกายทุกวัน เวลาไหนดีสุด สำหรับผู้หญิง ฉบับคนรักสุขภาพ....อ่านต่อเลย / บทความสุขภาพโดย Pchalisa9. จัดการความคิด ก็อย่างที่ได้เกริ่นมาตั้งแต่ต้นค่ะว่า ตัวเองเคยนอนหลับยาก ซึ่งมาจับได้อีกทีก็คืออย่าไปคิดค่ะ และส่วนมากเวลาเรามีความคิดกับเรื่องบางเรื่องโดยเฉพาะเรื่องที่ทำให้เรากังวลใจ แบบนี้ง่ายมากที่สมองจะคิดทั้งคืน พอจิตใจของเราแข่งกับความคิดในเวลากลางคืนคิดตลอดเลยทำให้หลับยากขึ้น ก็เคยเจอคนใกล้ตัวค่ะเวลาที่เขานอนไม่หลับเขามักพูดว่าเหมือนสมองทำงานตลอดเวลาคิดโน่นคิดนี่ไปเรื่อย ดังนั้นก่อนนอนอย่าหมักหมมตัวเองด้วยความคิดลบๆ ค่ะ เพราะความคิดลบ ความคิดที่ทำให้เรากังวลมักเป็นเชื้อเพลิงสุมอาการนอนไม่หลับให้มีมากขึ้น และหลายคนก็พลาดเรื่องนี้โดยคิดมากจนเกินไปและคิดหลายเรื่องอีก ปัญหาสุขภาพก็ตามมาจากที่นอนไม่ได้ในตอนกลางคืนค่ะ😴ก็จบแล้วค่ะเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งปกติผู้เขียนจะใช้การอ่านหนังสือมาตัดการคิดเรื่องไร้สาระที่จะมากวนใจก่อนนอนค่ะ กับดูเอาความรู้จากไลฟ์สดแนวพัฒนาตัวเอง แต่จะไม่ฟังเพลงค่ะ เพราะเคยฟังเพลงแล้วชอบคิดตามเนื้อเพลงตอนหลังมาเลยเลิกไป และมาอ่านหนังสือเกี่ยวกับการพัฒนาตัวเองมากขึ้น ก็พบว่าเพลินดีและไม่ได้คิดออกนอกลู่นอกทางจนมาทำให้การนอนหลับกลายมาเป็นปัญหาในชีวิตค่ะ และเรื่องออกกำลังกายก็พยายามทำตลอด เวลาที่มีคนเลี้ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่เป็นตอนบ่าย แบบนี้มักนำไปแช่ไว้ดื่มในวันถัดมาค่ะ อย่างไรนั้นคุณผู้อ่านต้องลองปรับใช้หลายวิธีการเพราะบางวิธีการอาจให้ผลมากกว่าในบางคนค่ะ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ😁✒️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Wilphoto Style จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1-3 โดย ผู้เขียน และภาพที่ 4 โดย จาก William Choquette จาก Pexelsออกแบบภาพหน้าปกใน Canva https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%81%E0%B8%8E-80-20-%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%95%E0%B9%8C%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%88%E0%B8%B3%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B8%81%E0%B8%94%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%A2-trueidintrend_308532 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%B2-%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9A%E0%B8%B1%E0%B8%93%E0%B8%91%E0%B8%B4%E0%B8%95-%E0%B8%AD%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%87%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%A9%E0%B8%B5-the-new-rich-trueidintrend_341093 https://intrend.trueid.net/article/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B4%E0%B8%81%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%B8%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%94-%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89-trueidintrend_348156 เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
