ปีใหม่แล้ว ใครที่มีเป้าหมายว่าจะ ลดน้ำหนัก แต่ก็ยังทำไม่ได้สักที วันนี้เราก็มีตัวอย่างดีๆ ในการเปลี่ยนพุงใหญ่ๆ มาเป็นหุ่นสวยๆ มาแชร์ให้หลายๆ คนได้ลองเอาไปเป็นแรงบันดาลใจค่ะ ใครที่อยากจะเริ่มลดหุ่นมาลองอ่านกันเลย!

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

     สำหรับใครที่มีปัญหาเอวตันเอวหนา พุงหลามพุงยื่น อยากลดหน้าท้อง แถมหวังว่าจะได้หน้าท้องสวยๆ มาครอง วันนี้เราก็มีตัวอย่างการลดน้ำหนักลดพุงจากคุณกี้ เจ้าของเพจ Gigi HealthyGirl มาฝากกันค่าา บอกเลยว่ามีเคล็ดลับจัดเต็มมาให้เพียบ ทั้งการกินอาหารและการออกกำลังกาย ใครอยากมีหุ่นสวยแบบนี้ มาลองทำตามกันเล้ยย

........................................

     เพื่อนๆ รู้มั้ยว่า แต่ก่อนกี้เป็นคนที่กินเยอะมากกกก กินข้าว1จานต่อด้วยก๋วยเตี๋ยว1ชาม กินมาม่าทีครั้งละ2-3ห่อ กินแล้วก็นอนดูหนังฟังเพลง ขนมขบเคี้ยว น้ำหวานน้ำอัดลมไม่อั้น555 ตื่นมาก็ไปเรียน เรียนแล้วก็กลับมากินต่อ ใช้ชีวิตแบบเดิมทุกๆวัน และไม่ได้ออกกำลังกายเลย น้ำหนักช่วงนั้นประมาณ68-69กิโล😭😭

     จนวันนึงคิดได้ จึงเริ่มหันมาออกกำลังกาย ช่วงแรกๆบอกเลยท้อมากกกกก มองดูตัวเองในกระจกทุกวัน ไม่เห็นมีอะไรที่เปลี่ยนแปลงเลย ร้องไห้บ้างบางครั้ง แต่เราก็ออกกำลังกายไปเรื่อยๆประมาณ2-3เดือน จนวันนึงดูตัวเองในกระจกและเริ่มถ่ายรูปตัวเอง พอเอารูปมาเปรียบเทียบกับตัวเองในอดีตรู้เลยว่า สิ่งที่เราทำมันเห็นผลจริง แต่มันต้องอาศัยเวลาและความอดทน เพราะฉะนั้นใครที่กำลังท้ออยู่ฮึดสู้ต่อไปค่าา💪

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

ทำยังไงให้น้ำหนักลด? ทำไงให้ไขมันลด? ทำยังไงให้พุงหาย?

สิ่งที่เราต้องทำคือ
1. คุมอาหาร งดของหวาน ทอด มัน (ทานได้แต่น้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์)
2. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 4-5 วัน คาร์ดิโอ HIIT workout 1 วัน
3. กินโปรตีนเพิ่ม วันนึงให้ได้ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว
4. เลิกคิดเยอะ ให้เริ่มลงมือทำเลย
5. อย่าผลัดวันประกันพรุ่ง ถ้าคิดจะทำต้องลงมือทำเลยทันที
6. อย่าท้อ จำไว้ว่าเรากินมาทั้งชีวิต จะมาเอาไขมันออกแค่ 1-2 เดือนไม่ได้ ให้ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ 3-4 เดือนจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น
7. อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น จำไว้คนเราทุกคนต่างกัน เรามีสิ่งที่ดีในแบบของเราเอง เราไม่จำเป็นต้องไปเลียนแบบใครหรือทำตามรูปแบบ(แผน)ของคนอื่น ให้เราค้นหาวิธีการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเราแล้วประยุกต์ใช้กับตัวเราเอง

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

การกินอาหาร

     สำหรับเพื่อนๆที่กำลังที่กำลังฟิตหุ่น,ลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ รู้มั้ยคะว่าอาหารสำคัญมากถึง 80% ในการลดน้ำหนักและสุขภาพ ส่วนการออกกำลังกายสำคัญแค่ 20% เท่านั้นเอง

     การทานอาหารครบ 3 มื้อหรืออาจจะแบ่งเป็น 6 มื้อย่อยและการทานอาหารครบ 5 หมู่นั้นจะช่วยทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของเรานั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สมอง กระดูก และผิวหนัง ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอของร่างกาย ทำให้การทำงานของอวัยวะภายในร่างกายเป็นปกติ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายในการต้านทานโรคต่างๆ ทำให้เราไม่เจ็บไม่ป่วยได้ง่ายๆ

🥚 โปรตีน
     สำหรับโปรตีนนั้นสำคัญมาก เราควรทานวันละ 1.3-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับว่าเราเป็นคนทั่วไป,นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกาย โดยแหล่งโปรตีนที่สำคัญได้แก่ เนื้อสัตว์,ไข่,นม,ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืชพวกเมล็ดอัลมอนด์,เมล็ดฟักทอง สำหรับเนื้อสัตว์ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ค่อยมีไขมันแทรก ถ้ามีควรหั่นทิ้งไปก่อนนำมาปรุงอาหาร และบางคนที่ไม่ได้ทำอาหารเอง เวย์โปรตีนก็เป็นอีกแหล่งของโปรตีนเช่นกัน แต่เวลาเลือกซื้อเวย์ควรทานข้อมูลโภชนาการและสารอาหารในเวย์โปรตีนดีๆ ก่อนตัดสินใจซื้อมาทาน

🍚 คาร์โบไฮเดรต
     ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาทานข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตดูค่ะ เราจะได้วิตามินและใยอาหารเพิ่มไปด้วยดีกว่าทานข้าวขาวที่มีแต่แป้งล้วนๆ

🍊 วิตามิน+เกลือแร่
     ทานได้ตามชอบเลย แต่สำหรับผลไม้รสหวานเช่นพวกเงาะ,ทุเรียน,ลำไย ควรจะลดปริมาณที่ทานลงด้วยค่ะ

🥜 ไขมัน
     ควรทานไขมันดีหรือไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นไขมันจากเมล็ดธัญพืช,อัลมอนด์,ถั่ว,น้ำมันมะกอก เวลาทำกับข้าวควรใช้สเปร์ยน้ำมันเพื่อไม่ให้น้ำมันเยอะเกินไปในการทำอาหารแต่ละครั้ง

❌ งดของหวานน้ำอัดลม ของทอด ของมันและอาหารfast food ทั้งหลาย (อาจจะกินได้นานๆ ที1 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ) และกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว

✔ กินแบบ calories deficit หรือกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ร่างกายเอาพลังงานสำรองในร่างกายออกมาใช้งาน

 

เริ่มจากมื้อเช้า (6.00-9.00 น.)

     เราทานพวกข้าวโอ๊ต( rolled oatmeal or instant oatmeal ) + เมล็ดฟักทอง,อัลมอนด์ + ผลไม้ตามชอบ + นมถั่วเหลือง บางวันเราดื่มเวย์โปรตีนเพิ่มด้วยค่ะ

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

มื้อเที่ยงและมื้อเย็น

     เราทานตามปกติเลยค่ะ บางวันอาจจะมีอาหารที่กินตามใจปากบ้าง555 แต่ควรลดปริมาณที่ทานลงด้วยค่ะ จริงๆเพื่อนๆสามารถทานได้ทุกอย่างเลยแต่ไม่ควรทานเยอะและไม่ควรเสียดายอาหาร ควรทานแต่พออิ่ม ไม่เยอะมากเกินไป บางครั้งที่เราไม่ได้ทำอาหารเองหรือเวลาเร่งด่วนเราจะทานข้าวราดแกง,อาหารตามสั่งตามปกติเลยค่ะ แต่ควรเลือกทานอาหารที่ต้มๆ แกงๆ ลดอาหารพวกผัดทอดลงไปด้วยจะดีมากค่ะและหลังจากทานข้าวเย็นเสร็จ1-2 ชม. เราจะไปยิมเมื่อเสร็จจากยิมจะทานเวย์โปรตีนเพิ่มด้วยค่ะ

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

Cheat meal

     กินได้ 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ค่ะ กินเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผาญและลดความเครียดในร่างกายจากที่เราไม่ได้กินอาหารที่ชอบมานาน (พยายามคุมให้อยู่แค่ cheat meal นะคะ อย่าให้ cheat meal กลายเป็น cheat day or cheat month อันนี้เดี๋ยวจะลำบากที่หลัง55)

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

การออกกำลังกาย

     ออกกำลังกายแบบเเรงต้าน เช่น บอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอหรือ HIIT workout 1-2 วันต่อสัปดาห์ ที่สำคัญหลังออกกำลังต้องกินโปรตีนให้เพียงพอด้วยนะคะจะได้ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเราก็เผาผลาญได้มากขึ้นนั่นเอง

Fat Burning Workout 💪 ไม่ต้องไปฟิตเนสก็เบิร์นไขมันได้กับ 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้าน ประกอบด้วยท่า

1. Decline Plank Kick Backs - 15 X 3
2. Triceps Dip - 15 X 3
3. Jump Squats - 15 X 3
4. Split Lunges - 15 X 3
5. Jump Lunges - 15 X 4

 

 

ท่าออกกำลังกายสร้างหน้าท้องเลข 11

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

1. Abdominal Crunches
หลักๆ ได้กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

2. Bicycle Crunches
หลักๆ ได้กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis (upper work)

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

3. Cross Arm Crunches
หลักๆ ได้กล้ามเนื้อส่วน core และ hips

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

4. Long Arm Crunches
ได้กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis, Transverse Abdominis, Lower Back and Obliques Abdominal Groups

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

5. Reverse Crunches
ได้กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis, Obliques

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

6. Russian Twist
หลักๆ ได้กล้ามเนื้อ Obliques

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

7. Mountain Climber
ได้กล้ามเนื้อ Deltoids biceps, triceps chest, obliques abdominals, quads , hamstring and hip

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

8. Leg Raises
ได้กล้ามเนื้อส่วน Abdominal, hips

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

9. Plank
ได้กล้ามเนื้อ Abdominal muscle, Transverse Abdominis , Rectus Abdominis, External Oblique muscle and Glutes

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

10. Side Plank (Left and Right)
ได้กล้ามเนื้อ Obliques, Internal core muscles

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

เครดิตรูป 30 days fitness challenge application

 

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

ส่องเทคนิคลดหุ่น เปลี่ยนพุงเลข 0 เป็นหน้าท้องเลข 11 ทำตามได้เลย เห็นผลจริง!

 

     และนอกจากการกินอาหารและออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมให้กำลังใจตัวเองเสมอและอย่าดูถูกตัวเอง จำไว้ว่า การที่เราเห็นคนอื่นประสบความสำเร็จนั้นเกิดจาก hard work ค่ะ ไม่มีใครได้อะไรมาง่ายๆ เพราะฉะนั้นจงกัดฟันทำต่อมันไปต่อไป ให้เวลากับมัน 3-4 เดือน ผลลัพธ์ที่ดีจะตามมาเเน่นอนค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก เพจ Gigi HealthyGirl

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

พาส่อง! เทคนิคลดหุ่น 15 กิโล เปลี่ยนเอว 32 ให้เป็น 23 ทำตามง่ายมาก และเห็นผล!
เคล็ดลับ ลด นน เกือบ 20 กิโล ง่ายๆ ได้ผลจริงๆ ของบล็อกเกอร์สาว Bellybang

 

ติดตาม women.trueid.net ได้ที่

 

 

Tags

ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก หน้าท้องเลข 11 ออกกำลังกาย เคล็ดลับลดน้ำหนัก เทคนิคลดหุ่น

บทความที่เกี่ยวข้อง

Top