1 ท่า 1 นาที คุณก็มีหุ่นดีได้! ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายนี้ ไม่เชื่อต้องลอง
1 นาทีก็หุ่นดี มันจะเป็นไปได้ยังไง?! คำตอบคือ เป็นไปได้แน่ๆ ค่ะ เพราะท่าที่เราเอามาฝากนั้น ใช้เวลาทำแค่ท่าละ 1 นาที ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน กระชับได้ทั้งหน้าท้อง แขน ขา 3 จุดรวด! ฟินสามต่อขนาดนี้จะเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจากท่า ‘แพลงก์’ (Plank) นั่นเองค่ะ
เมื่อนึกถึงการบริหารกล้ามเนื้อ เรามักจะนึกถึงการบริหารเฉพาะจุด เช่น ลดหน้าท้องก็ต้องซิตอัพ กระชับแขนก็ต้องยกเวท อยากต้นขาเล็กก็ต้องสควอท เป็นต้น แต่สำหรับท่าแพลงก์ (Plank) จะช่วยออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนแกนกลางลำตัว (Ultimate Core Exercise) นั้นจะแข็งแรงและกระชับมากทีเดียวค่ะ เรามีท่าดีๆ จาก POPSugar มาฝากถึง 3 ท่าด้วยกัน ลองมาทำตามกันดูนะคะ
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
สตาร์ที่ท่าเริ่มต้นกันก่อน โดยคว่ำตัวลงคล้ายเตรียมวิดพื้น วางศอกลงกับพื้น ระยะห่างแขน 2 ข้างประมาณช่วงหัวไหล่ จัดท่าให้ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ไม่แอ่นตัว แอ่นก้น หรือเงยหน้าค่ะ
ท่าที่ 1 แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank)
จากท่าแพลงก์ปกติ ลองเพิ่มความท้าทายขึ้นอีกนิด ด้วยการสลับยืดแขนออกไปด้านหน้าเป็นแนวตรง ซ้าย-ขวา จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อีกเลเวล สิ่งที่ต้องระวังคือ ต้องรักษาระดับลำตัวไม่ให้แอ่นหรืองอค่ะ
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
ท่าที่ 2 Plank & Side Step
จากท่าแพลงก์ธรรมดา ให้วาดขาออกด้านข้างโดยไม่ให้ปลายเท้าแตะพื้น สลับทำซ้าย-ขวา จะยิ่งช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้นไปอีกค่ะ
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
ท่าที่ 3 Plank & Lift
ลองเปลี่ยนมาแพลงก์ตะแคงด้วยแขนข้างเดียวดูบ้าง ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา สะโพก และด้านข้างลำตัวแบบเต็มๆ เลยค่ะ
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
เครดิตภาพ POPSUGAR Fitness
แต่ละท่าทำเพียง 1 นาที/ท่าเท่านั้น ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วจะทำมากกว่า 1 รอบก็ได้ โดยหยุดพักก่อนทำท่าต่อไปประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ ซึ่งท่าต่างๆ เหล่านี้เราจะนำไปแทรกไว้ในการออกกำลังกายปกติก็ได้ หรือจะเอาไว้ทำปิดท้ายรายการก็ดี สิ่งสำคัญคืออย่าลืม Warm up ร่างกายก่อน ปิดท้ายด้วยการ Cool down เพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก็จะช่วยป้องกันหรือลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีค่ะ
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก POPSUGAR Fitness
ติดตาม women.truelife.com ได้ที่
We are women’s best friend.
