7 เทคนิคทานข้าวทุกวัน ให้อิ่มนาน ห่างไกลโรค | บทความสุขภาพโดย Pchalisaถ้าพูดเรื่องการทานข้าวและยังสามารถยังมีสุขภาพดีได้นั้น ต้องบอกว่าผู้เขียนสามารถเป็นตัวอย่างได้ค่ะ เพราะโดยส่วนตัวทานข้าวมาตลอด ทำกับข้าวและหุงข้าวเองหมดเป็นส่วนใหญ่ คืออะไรที่เกี่ยวกับข้าวมีประสบการณ์พอสมควรค่ะ โดยเฉพาะถ้าจะพูดในประเด็นที่เกี่ยวกับการจำกัดปริมาณของพลังงานที่จะได้รับต่อวันจากข้าว และแนวทางการทานข้าวที่ดีต่อสุขภาพ ที่เราไม่ต้องอดข้าวเลยแม้แต่วันเดียวและยังคงมีสุขภาพดีสมวัยได้ซึ่งการทานข้าวเป็นส่วนสำคัญของชีวิตคนไทย แต่การทานข้าวแบบไหนจะส่งเสริมสุขภาพที่ดี? บทความนี้ขอเสนอ 7 เทคนิคทานข้าวอย่างฉลาด ที่จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนและส่งเสริมสุขภาพที่ดีควบคู่ไปด้วย ดังนั้นอย่าช้าที่จะอ่านให้จบและนำไปปรับใช้กันค่ะ เพราะสุขภาพดีเราสร้างได้ แต่ตัวเราต้องเป็นคนเริ่ม รู้แล้วลงมือทำ ยังไงก็ดีกว่ารู้ทั้งรู้ แต่ไม่ได้ลงมือทำค่ะ ส่วนจะมีรายละเอียดอะไรบ้างนั้น เรามาอ่านต่อกันเลยดีกว่าค่ะทุกคน ดังต่อไปนี้1. ทานข้าวในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับผู้เขียนนั้นมักทานข้าวไม่เกิน 2 ทัพพีค่ะ และโดยส่วนใหญ่จะทานเพียงหนึ่งทัพพีครึ่ง ซึ่งปริมาณข้าวที่เหมาะสมต่อมื้อของเราในแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจกรรมและเป้าหมายทางสุขภาพด้วยนะคะ ที่โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงทานข้าว 1-2 ทัพพี ส่วนผู้ชายทาน 2-3 ทัพพีค่ะข้าวกล้อง>>>กินข้าวกล้องตอนเช้า อ้วนไหม มีประโยชน์ดีต่อสุขภาพอะไรบ้าง2. ทานข้าวกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เนื่องจากว่าใยอาหารช่วยให้อิ่มนานขึ้น ดังนั้นควรทานข้าวกับผัก ทานผลไม้ด้วย และควรเลือกเมนูที่มีถั่วและธัญพืชมาทานด้วยค่ะ เรื่องผักนั้นผู้เขียนทานประจำอยู่แล้วค่ะ โดยเฉพาะผักสดที่ชอบนำมาทานกับน้ำพริกและเมนูอื่นๆ ด้วย ส่วนผลไม้ก็ทานเรื่อยๆ ซึ่งส่วนมากเป็นผลไม้ตามฤดูกาลที่หาได้ง่ายๆ ในท้องถิ่นค่ะ ผลไม้บางส่วนก็เป็นผลไม้ปลูกเอง3. ทานข้าวเป็นมื้อแรกของวัน หรือจะพูดง่ายๆ ว่า การทานข้าวเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันค่ะ เพราะการทานข้าวเป็นมื้อแรกช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานแบบเต็มที่ค่ะ เพื่อเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวัน และทานแบบนี้ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ซึ่งก็ดีอีกเพราะลดการทานจุกจิกได้ และจริงค่ะเพราะบางวันผู้เขียนไม่ได้ทานของว่างเลย และมักทานข้าวเช้าตลอดแบบที่มีข้าวกับกับข้าวเมนูต่างๆ ค่ะ4. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะว่าข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวค่ะ จึงช่วยให้อิ่มนาน ง่ายต่อการควบคุมการทานบ่อยครั้งจนเกินไป จึงส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก จริงๆ ผู้เขียนทานข้าวขาวเป็นหลักและสลับทานข้าวกล้องและข้าวชนิดอื่นๆ ตามโอกาสค่ะ 5. เคี้ยวข้าวให้ละเอียด การหันมาเคี้ยวข้าวให้ละเอียดมากขึ้น มีส่วนช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ดีกับการย่อยอาหารที่ทำได้ง่าย และการดูดซึมสารอาหารในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นค่ะ การทานช้า หมายถึง การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้น โดยควรฝึกตัวเองให้ทานอาหารอย่างมีสติที่มีการใช้เวลาเคี้ยวอาหาร 20-30 ครั้ง เนื่องจากการทำแบบนี้สามารถช่วยให้อิ่มเร็ว ย่อยอาหารง่ายและช่วยดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น จึงช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นค่ะกลืนอาหาร>>>วิธีแก้อาหารติดคอ กลืนไม่ลง เพื่อลดความเสี่ยงมีสำลักอาหาร6. ไม่ทานน้ำซุปปริมาณมากตอนทานข้าว เพราะส่วนมากแล้วน้ำซุปมักมีไขมันและโซเดียมสูง การหาวิธีการหลีกเลี่ยงน้ำซุปตอนทานข้าว การทำแบบนี้ก็เพื่อลดการได้รับแคลอรีที่มากเกินความจำเป็นค่ะ นอกจากว่าเรามั่นใจว่าเราควบคุมคุณภาพของน้ำซุปด้วยตัวเอง ไม่ให้มีไขมันและมีโซเดียมสูง ปกติผู้เขียนทานน้ำซุปบ้างถ้าเป็นกับข้าวจากข้างนอก แต่ส่วนมากมีโอกาสได้ทำกับข้าวเอง และมักตักไขมันออกและปรุงรสแค่พอดีๆ คือโดยส่วนตัวทำอาหารออกมาทางรสจืดค่ะ เลยง่ายหน่อยต่อการควบคุมโซเดียม ก็คือจะเลือกการปรุงรสแค่พอดีๆ เท่านั้น7. ไม่ทานข้าวกับกับข้าวที่มีไขมันสูง ควรเลือกทานกับข้าวที่มีไขมันต่ำ เช่น แกงจืด ต้มยำน้ำใส ผัดผัก แทนการทานกับข้าวที่มีไขมันสูง เช่น แกงกะทิ ทอดมัน ปลาราดพริก เป็นต้น และผู้เขียนมักทำแบบนี้ค่ะ คือถ้ามีเมนูทอดจะทานข้าวน้อยลงไปอีกนิหน่อย คล้ายการทานอาหารทดแทนและตัดปริมาณข้าวของเราออกค่ะ แต่ส่วนมากไม่ค่อยชอบอาหารเลี่ยนๆ มันๆ และมักทำอาหารเอง ที่จะใช้น้ำมันน้อยๆ ใช้กะทิแค่พอดี อาหารมันจากกะทิไม่ค่อยได้ทานบ่อยค่ะ และมักเลือกการต้ม ย่าง อบ ลวก ในระหว่างการทำอาหาร ส่วนการทอดก็มีแต่ไม่บ่อยค่ะก็จบแล้วค่ะกับ 7 วิธีทานข้าวยังไงที่จะทำให้เรามีสุขภาพดีได้ ไม่ได้รับพลังงานเกินความจำเป็นต่อวัน จริงๆ การทานอาหารสำหรับหลายๆ คนก็คือความสุขอย่างหนึ่ง แต่ยังไงนั้นเรายังต้องให้ความสำคัญกับการจำกัดปริมาณในการทานด้วย และทานข้าวกับอาหารให้หลากหลายและทานให้เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ และข้าวที่เป็นอาหารหลักของเราที่เราควรให้ความสำคัญในเรื่องการทานและการลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ รับรองว่าเราจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้ และเริ่มต้นได้ที่มื้ออาหารของเราจากการทานข้าวค่ะ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ🆗️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Pille R. Priske จาก Unsplashภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1-2, 4 โดย ผู้เขียน และภาพที่ 3 โดย Andrea Piacquadio จาก Pexelsออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisa https://intrend.trueid.net/article/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C-trueidintrend_429327 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86-%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%B2%E0%B8%A0%E0%B8%B4%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%94%E0%B8%B5-trueidintrend_419034 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2-%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%9B%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%99-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%94%E0%B8%B5-trueidintrend_414061อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้