แชร์ประสบการณ์ ลดไขมัน พร้อมกับ สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF)

     อยากมีหุ่นสวย แน่นอนว่า 2 สิ่งจำเป็นที่ต้องทำก็คือ ลดไขมัน และ สร้างกล้ามเนื้อ นั่นเองค่ะ ซึ่งการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องอดอาหาร และโหมมออกกำลังกายเสมอไปนะคะ ยังมีทริคดีๆ อีกมาก ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก กำจัดไขมัน พร้อมทั้งสร้างกล้ามเนื้อสวยๆ ได้แบบไม่ต้องทรมานร่างกาย ซึ่งวันนี้เราก็มีประสบการณ์ดีๆ จากคุณเอม หนึ่งในผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธี Intermittent Fasting หรือที่หลายๆ คนรู้จักกันว่า IF มาแชร์ให้ได้อ่านกันค่ะ ใครอยากมีหุ่นสวยๆ บอกเลยว่า รีบอ่าน ห้ามพลาดเด็ดขาด!

......................................

แชร์ประสบการณ์ "ลดไขมัน" พร้อมกับ "สร้างกล้ามเนื้อ" ด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF)

     คำจำกัดความสั้นๆ ที่เอมใช้อธิบายความหมายของ IF ก็คือการอดและการกินเป็นช่วงๆ จากที่ไปตามอ่านบทความ/งานวิจัยภาษาอังกฤษ ส่วนมากก็จะแนะนำให้อดหรือที่เรียกว่า Fasting เป็นเวลา 14 ชม.ขึ้นไปสำหรับผู้หญิง และ 16 ชม.ขึ้นไปสำหรับผู้ชาย ...แค่เห็นคำว่า "อด!" นี่ก็ชะงักแล้วนะสำหรับสายแบ่งมื้อย่อยๆ แต่กินทั้งวันอย่างเอม (ในตอนนั้น) แล้วคิดดูว่าต้องอด!! 14 ชม.เป็นอย่างต่ำ!! ตอนแรกคิดว่าคงทำไม่ได้แน่ๆ ต้องหิวตาย เป็นโรคกระเพาะ น้ำย่อยกัดลำไส้แน่นอน ฮ่าๆๆๆ 

     แต่ด้วยความที่ในช่วงนั้นเอมอยากตัวใหญ่ขึ้น อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งรู้ๆ กันว่าการจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เราเรียกว่า BULK กันนั้นมันมักจะนำมาซึ่งสิ่งเล็กๆ ที่เรียกว่า "ไขมัน" ด้วยเช่นเดียวกัน และด้วยความกลัวบวมของผู้หญิง ก็แน่นอนว่าเอมชั่งใจอยู่นานว่าจะทำยังไงดีให้ได้กล้ามเนื้อมากขึ้นโดยที่ไขมันไม่เพิ่ม หรืออย่างน้อยๆ ก็ขอให้พ่วงเจ้าไขมันมาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

     เอมก็เสิร์ชไปเสิร์ชมาใน Google จนมาหยุดอยู่ที่คำว่า "Leangains" ก็ไปเจอวิธีการลดน้ำหนักแบบอด 16 ชม. (เป็นอย่างต่ำ) และกินในช่วง 8 ชม. ที่เหลือ สลับไปสลับมาอย่างนี้ (ที่จริงมีรายละเอียดมากกว่านี้ ทั้งวิธีการออกกำลังกาย และช่วงเวลาในการกิน แต่เอาไว้ก่อนเนอะ เดี๋ยวยาว) แน่นอนว่าคนอยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นแต่ไม่อยากได้ไขมันแถมมาด้วยอย่างเอมก็ต้องสนใจมากๆ จนได้มารู้ในเวลาต่อมาว่ามันคือวิธีการหนึ่งของ Intermittent Fasting เอมก็เสิร์ชหาข้อมูลประกอบการตัดสินใจของตัวเองไปเรื่อยๆ (เป็นพวกบ้าข้อมูลนั่นเอง ต้องการอะไรมา Support ความคิดของตัวเองก่อนที่จะลงมือทำจริงๆ 5555+) แล้วก็ไปเจอเพจใน Facebook ชื่อว่า "กล้ามกบฎ" อันนี้ขออ้างอิงเลยค่ะ เพราะเจ้าของเพจตอบคำถามดีมากกกกกกก เอมหลังไมค์ไปรบกวนบ่อยสุดๆ ในช่วงแรก ด้วยความที่เราไม่รู้ เราไม่มั่นใจ เราต้องการคนที่มีประสบการณ์มาคอยสนับสนุนความคิดของเราซักหน่อย ว่าไอ้สิ่งที่เรากำลังจะทำนี่มันถูกต้องจริงๆ หรือเปล่า ถามมากจนตัวเอมเองก็ลืมคิดไปว่าร่างกายของคนเราแต่ละคนมันไม่มีสูตรสำเร็จ เราจะไปก็อปปี้วิธีการของใครเอามาใช้กับตัวเราเองไม่ได้หรอก 

     ส่วนวิธีการที่เอมนำมาปรับใช้กับตัวเองในช่วง 2 เดือนแรกนั่นก็คือ Fasting ที่เรียกว่า Warrior Diet พูดให้ง่ายที่สุดมันก็คือการกินแค่วันละ 1 มื้อนั่นเอง แล้วถามว่าเอมทำได้หรอ จากตอนแรกที่คิดว่าอดแค่ 14 ชม. ยังยากเลย แต่นี่จะกินแค่วันละมื้อ ต้องอดเกิน 20 ชม.เลยนะ!! ตอบง่ายๆ เลยค่ะ ว่า 3 วันแรกยากมากกกกกกก แต่พอหลังจากนั้นกลายเป็นง่ายโคตรๆ กลายเป็นขี้เกียจกิน โดยในช่วงที่ไม่กิน (Fast) เอมก็จะเล่นเวท ออกกำลังกาย กินกาแฟดำ 1 แก้ว และค่อยกินแบบจัดหนักอย่างมากมายในมื้อเย็น! มื้อเดียว!!! (บางวันก็ 2 มื้อนะคะ อันนี้ตามความสะดวก แต่อดเกิน 14 ชม.)

     อันนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่เอมกิน 5555+ ขอให้เรียกว่าขนมล้วนจะดีกว่า (นอกเฟรมจะมีโปรตีนด้วยตลอด เช่น อกไก่ที่กินประจำ ปลา เนื้อ หมู แต่อันนี้ไม่พีคเลยไม่ค่อยได้ถ่ายรูป) สายแป้งมาเต็มจริงๆ ช่วงนั้น ทุกวันหลังจากกินจะฟินมากกกกก ฟินได้ประมาณ 30 นาที แล้วหลังจากนั้นคือความจุกล้วนๆ ก็ยังสงสัยตัวเองในทุกวันว่าจะกินเยอะอะไรนักหนา ทรมานตัวเองเพื่อ? แต่ก็นะ...ตอนนั้นก็ปลอบตัวเองไปว่า กลัวจะกินน้อยไป กลัวจะน้ำหนักลง กลัวจะกล้ามเนื้อหาย ผลก็คือใน 5 สัปดาห์น้ำหนักพุ่งปรี๊ดจาก 53.3 มาเป็น 56.6 อย่างง่ายดาย

     ซึ่งสำหรับเอมตอนที่เห็นรูปเปรียบเทียบก็ภูมิใจมาก เพราะใครๆ ก็พูดว่ามีกล้ามมากขึ้น และแน่นอนว่าไขมันก็ตามมาเช่นกัน แต่ก็ยังพอยอมรับได้สำหรับคนที่ทำใจมาแล้วว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อ 5555+ 

     แต่แล้วก็มีสิ่งที่ทำให้มีอันต้องล้มเลิกการกินแบบนั้นไป ก็เนื่องมาจากสาเหตุสำคัญของความเป็นผู้หญิง นั่นก็คือ...ประจำเดือนไม่มา 2 เดือนนี่ก็คิดหนักเลยค่ะ ย้ำคิดย้ำทำอยู่นานว่าจะเลิก IF ดีไหม แต่ก็มีความคิดสวนกลับตลอดว่า...แต่กินอย่างนี้แล้วสบายนะ เราชอบ คิดกลับไปกลับมาจนกลายเป็นว่า พอก่อน

     ก็กลับมากิน 3 มื้อปกติ ผลลัพธ์คือประจำเดือนมาหลังจากกินครบมื้อแค่ 2-3 วัน 

     แต่ด้วยความที่เมื่อเราเคยเป็นคนที่ชินกับการ "ไม่กิน" เราก็จะกลายเป็นคน "ขี้เกียจกิน" เอมเลยเริ่มจากกลับมางดมื้อเช้า 5555+ (กลับสู่การ Fast อย่างน้อย 14 ชม.) ได้เดือนแรก เห้ย! ประจำเดือนก็มาปกติ สบายเลยทีนี้ เอมก็เริ่มเพิ่มเป็น Fasting อย่างน้อย 14 ชม.ตามปกติ และก็มี 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ที่กินแค่วันละ 1 มื้อเข้าไปด้วย ตอนแรกประจำเดือนทำท่าเหมือนจะขาดอีก แต่ก็มานะ เลื่อนไปนิดนึง 5555+ ก็เลยลงตัว!! โป๊ะเชะ!! เอาแบบนี้แหละ ใช้ชีวิตง่ายดี บวกกับเอมเริ่มอยากลีนมากกว่าเดิม ก็เลยเอา Carb Cycling มาปรับใช้ด้วย (ใครอยากรู้รายะเอียดสามารถอ่านดีเทลได้ในกระทู้นี้ค่ะ https://pantip.com/topic/36062147) กินคาร์บหนักหน่วงซัก 3 วัน และจัดวัน Low Carb (เน้น KFC) อีก 4 วัน ฟินมาก ชีวิตแฮปปี้

     ผลลัพธ์คือเอมก็ลีนลงเรื่อยๆ อย่างสบายๆ ทั้งที่กินหนักหน่วงเหลือเกิน

     เมนูที่กินก็จะประมาณนี้ กิน KFC บ่อยจนอยากเป็น Presenter 5555+ ไม่เอาเงินใดๆ แต่ขอกินฟรี 555+ แล้วถ้าถามว่ากินหนักทุกวันตลอดอย่างนี้ยังต้องการ Cheat Day บ้างไหม ถ้าให้ตอบตรงๆ เลยก็คือ สำหรับเอม ทุกวันคือ Cheat อยู่แล้ว 5555+ แต่ก็นะ บางครั้งเราก็อยากกินเอาความสะใจบ้าง เอมก็จะ Cheat บ้าง ประมาณนี้

ตามไปส่องได้ กินสนุกๆ ค่ะ 

     เลิกพูดเรื่องการกินแล้วหันมาโหมดการออกกำลังกายกันบ้างดีกว่า ตารางชีวิตของเอมก็จะประมาณนี้ค่ะ
จันทร์ : เล่นเวท Lower Body + ต่อยมวย
อังคาร : เต้น Boxing + ต่อยมวย
พุธ : เล่นเวท Upper Body + เต้นตามคลาส
พฤหัสบดี : Tabata (HIIT) + ต่อยมวย
ศุกร์ : เล่นเวท/โยคะ + ต่อยมวย
*เสาร์-อาทิตย์ : ส่วนมากจะนอนเป็นผัก กินอย่างเดียวค่ะ

     หมายเหตุ : ช่วงหลังๆ มานี่เอมค่อนข้างอินกับการต่อยมวยก็เลยเบาๆ เล่นเวทไป แต่เอมเป็นคนออกกำลังกายเยอะ และสม่ำเสมออยู่แล้ว ที่บอกคือให้เป็น Reference ว่าที่เอมกินเยอะๆ หนักๆ แล้วยังลีนได้นี่มันไม่ใช่แค่วิธีการ Fasting นะ แต่มันยังมาจากการออกกำลังกายของเอมด้วย (แต่ก็ไม่อยากให้คิดว่าที่เอมลีนเพราะออกกำลังหนักเพียงอย่างเดียว เพราะเอมก็ออกเท่านี้ตามปกติค่ะ แต่ที่ลดมาได้ เรื่องของการกินนี่ก็สำคัญมากมายจริงๆ ค่ะ)

     สรุปรวมผลลัพธ์การ Fasting 5-6 เดือนมานี้ค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจ เอมไม่อยากน้ำหนักลงไปกว่านี้ ช่วงนี้ก็จะพยายาม Keep เอาไว้เฉยๆ อย่างไรก็ตามวิธีการลดไขมันและรักษารูปร่าง เอมว่ามันเป็นเรื่องการตอบสนองของแต่ละบุคคล อย่างเอมกว่าจะปรับจะจูนให้ได้ผลกับตัวเองก็ผ่านขั้นบวมมาก่อนเหมือนกัน เพราะฉะนั้นก็อยากให้ทุกคนหาความรู้เยอะๆ และทดลองให้เห็นจริงกับร่างกายของตัวเองค่ะ (แต่ก็ไม่ใช่ทดลองมั่วๆนะ)

     สุดท้ายนี้ก็ขอบคุณทุกคนที่อ่านมาจนจบ ขอบคุณเพจกล้ามกบฎ และขอบคุณความอดทนของตัวเอง 

บทความที่คุณอาจสนใจ

เทคนิคการกินลดหุ่น แบบ Intermittent Fasting (IF) ลดไขมันแบบรวดเร็ว ทำยังไงนะ?!

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก เพจ Female Fit

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net