30 ไอเดียอาหารคลีน มีทั้งข้าวและขนม อร่อยทุกมื้อ ผอมได้ทุกวัน!

     คนรักสุขภาพ อยากมีหุ่นดี หรืออยากลดน้ำหนัก ตามเรามาทางนี้เลยค่าา เพราะวันนี้เรามี ไอเดียอาหารคลีน มาฝากกันอีกแล้วว แต่ละเมนูเน้นผัก เน้นอาหารมีประโยชน์ เรียกว่า ถ้ากินตามนี้ รับรองว่า ผอมได้ชัวร์ๆ ค่าา ใครที่คิดไม่ออกว่าจะทำอาหารอะไรกินดี ลองมาดูไอเดียที่เรานำมาฝากกันนะคะ

     แต่สำหรับอาหารคลีนทั้งหมดนี้ อาจจะยังไม่คลีน 100% นะคะสาวๆ เพราะคุณรุ้งได้บอกไว้ว่า เมนูส่วนมากยังมีการปรุงรสอยู่ค่ะ แต่จะเน้นใช้เครื่องปรุงและวัตถุดิบตามนี้ค่ะ
- ใช้เครื่องปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาวปกติแต่ลดปริมาณการปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ (ส่วนตัวของคุณรุ้งเองนั้น มองว่าถ้าปรุงน้อย หรือลดการปรุงก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุง low sodium )
- ใช้น้ำมันมะกอก - คาโนล่า ประมาณ 1 ชช. ในเมนูผัด หรือผัดด้วยน้ำไปเลยค่ะ
- ❌ไม่ใส่ชูรส ❌ไม่ใส่รสดี ❌ไม่น้ำตาลทรายขาว ส่วนมากจะใช้ซีอิ้วขาว หรือเกลือในการให้ความเค็มค่ะ อาหารบ้านๆ วัตถุดิบหาซื้อได้ตามตลาดทั่วไป 
- ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกิน/วันมาใส่ในเมนู จะได้ไม่ต้องกินแต่ไก่ต้ม ไก่ย่าง จะพาลทำให้เบื่ออาหาร

     อ๊ะๆ แต่นอกจากการคุมอาหาร กินอาหารคลีนแล้ว ก็อย่าลืม ออกกำลังกาย กันอีกนิดด้วยนะคะสาวๆ จะได้มีหุ่นดีๆ เฟิร์มๆ แบบครบสูตร!

- 1 -

ผักต้ม ไก่ต้ม น้ำจิ้มสุกี้ จิ้มแต่พองามไม่ราดน้ำจิ้มลงไปนะคะ

- 2 -

สลัดต้นอ่อนทานตะวัน

เติมโปรตีนด้วยไข่ต้ม เพิ่มไขมันดีด้วยอะโวคาโด้ 👉น้ำสลัดใช้น้ำมันมะกอก งาขาว งาดำ มะนาว น้ำผึ้ง เกลือ ผสมกันชิมรสตามชอบค่ะ

- 3 -

ยำต้นอ่อนทานตะวัน สันในไก่ฉีก

- ต้นอ่อนทานตะวัน ล้างสะอาด สะเด็ดน้ำรอไว้
- สันในไก่ต้มฉีกเล็กๆ 2ชิ้น
- มะเขือเทศ
- กุ้งแห้ง มะม่วงหิมพานต์อบ
- น้ำยำ: พริกขี้หนู มะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน
.
วางต้นอ่อนในจานโปะด้วยไก่ฉีก ราดน้ำยำ โรยด้วยกุ้งแห้งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

- 4 -

ยำแตงกวา/สันในไก่ต้ม

- แตงกวาแช่เย็นกรอบๆ3ลูก
- สันในไก่ต้ม3ชิ้น
- หอมแขก2หัว
- มะเขือเทศ1ลูก
- พริกขี้หนู มะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน
- ถั่วลิสง อบเกลือ
.
เอาทุกอย่างคลุกผสมกันชิมรสตามชอบ แล้วโรยถั่วอบเกลือ ระวังโซเดียมจากน้ำปลาอย่าทานเค็มนะคะสาวๆ

- 5 -

โยเกิร์ต กราโนล่า ผลไม้สดค่ะ

- 6 -

ผักกาดขาวห่อแครอทและเห็ดเข็มทองนึ่ง ฟักทองนึ่ง อกไก่นึ่ง ไข่ต้ม น้ำจิ้มสุกี้

- 7 -

ไข่พะโล้ 3 ฟอง กินไข่แดงแค่ 1 นะคะ สลัดผักน้ำสลัด low fat

- 8 -

ไข่ตุ๋นข้าวไรซ์เบอรี่

ไข่ไก่ 1 ฟองตีผสมข้าว1ทัพพี ปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย เวฟไฟสูง 3 นาที ผักลวก
เนื้อสัตว์ลวกแล้วเอาไปนาบกระทะสเปรย์น้ำมัน โรยพริกไทยให้หอมๆ

- 9 -

โยเกิร์ต กราโนล่า กล้วยหอม บลูเบอร์รี่ เสาวรส เมล็ดเจีย

- 10 -

เต้าหู้ไข่-ไก่สับผัดใบโหระพา

- รวนไก่สับ ใส่กระเทียม พริกชี้ฟ้า ถั่วฝักยาวผัดให้สุกใส่เต้าหู้ ใบโหระพาคลุกๆ ปรุงรสเบาๆด้วย นำ้มันหอย ซีอิ้วขาว ผัดด้วยน้ำไม่ใช้น้ำมันนะคะ ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดปริมาณ ปรุงน้อยๆ แค่พอมีรสค่ะ
❌น้ำมัน❌น้ำตาล❌น้ำปลา❌ชูรส

- 11 -

แก้วมังกร กล้วยหอม กีวี

- 12 -

โฮลวีทปัง

ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น ใช้กระป๋องเปล่าทูน่ากดให้ได้แผ่นกลมๆ 4 ชิ้น
- แผ่นที่1 ทาโยเกิร์ต+สตรอเบอรี่
- แผ่นที่2 โยเกิร์ต+มะม่วง
- แผ่นที่3 ทูน่ามายองเนสโลวแฟต
- แผ่นที่4 ไข่ต้ม+มายองเนสโลวแฟต

- 13 -

ไข่เจียวข้าวโพด

- ข้าวโพดต้มแกะเอาแต่เม็ด 1 ฝัก
- ไข่เต็มใบ 1 ฟอง เพิ่มไข่ขาวอีก 1/2 ถ้วย(ประมาณ2ฟอง)
- ปรุง:เกลือ พริกไทย
🌽เจียวด้วยกระทะเทปล่อนใบเล็ก ใช้น้ำมันคาโนล่าด้านละ 1/2 ชช เอาทิชชูเช็ดให้ทั่วกระทะ ปิดฝาไฟอ่อนๆ ค่ะ

- 14 -

อะโวคาโด้🥑เนื่อแน่นมาก😋 เสาวรสหวานหอมไม่มีรสเปรี้ยวเลย แช่เย็นๆ อร่อยค่ะ

- 15 -

ปลานิลย่างหม้ออบลมร้อน

- เอาน้ำมันทาตะแกรงแล้วเปิดเตาไฟ 200 องศา 5 นาทีให้ตะแกรงร้อนก่อนค่อยวางปลาลงนะคะ ปลาจะไม่ติดตะแกรง ย่างไป 20 นาทีค่อยกลับด้านแล้วย่างต่ออีก 10 นาทีเนื้อปลากำลังดีค่ะ แต่ถ้าต้องการให้ปลาแห้งๆก็ย่างต่ออีก 10 นาทีค่ะ
-น้ำจิ้มปั่นรากผักชี กระเทียม พริก ใส่กระเทียมเยอะๆ ปรุงรสด้วยเกลือ มะนาว ตัดด้วยน้ำตาลทรายแดงหน่อยหนึ่งค่ะ

- 16 -

French Toast

- ขนมปังฟาร์มเฮาส์โฮลวีทแผ่นเล็ก 2 แผ่น (65แคล ให้คาร์บ 11กรัม /แผ่น)ไม่คลีนนะคะ
- ไข่ 1 ฟอง นมจืด 50 ml. ผงซินนามอน กลิ่นวนิลา สตีเวีย1ซอง ตีให้เข้ากันแล้ว กรองด้วยกระชอนตาถี่
เอาขนมปังแช่ลงไปในไข่ที่ตีไว้ให้ชุ่ม ใช้น้ำมันทาเคลือบกระทะเล็กน้อย เปิดไฟอ่อนๆ แล้วเอาขนมปังลงนาบให้ผิวเกรียมสวยทุกด้าน

- 17 -

ผัดถั่วหวานสันในหมู/ไข่ต้ม

- ใส่น้ำในกระทะทุบกระเทียมลงผัดตามด้วยหมู ผัดจนหมูหดตัว ใส่ถั่วหวานกับมะเขือเทศลงไปปรุงรสด้วยซอสหอย ซีอิ้วขาวอย่างละนิด ผัดให้ถั่วสุกตามชอบกินกับข้าวผสมบุก

- 18 -

ยำอะโวคาโด้-สันในไก่ย่าง

- อะโวคาโด้หั่นเต๋า
- แอปเปิ้ลแดงหั่นเต๋า
- หอมแดงหั่นเต๋า
- มะเขือเทศหั่นเต๋า
- เสาวรส 1 ลูก ป้าใช้แทนมะนาวเพื่อให้ความเปรี้ยว
- พริกจินดาแดงซอย
👉ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทรายแดงหรือใคร no sugarอยู่ก็ใส่หญ้าหวานแทน ชิมรสตามชอบ
👉สันในไก่หมักซีอิ้วขาว ซอสหอย ผงกระเทียม พริกไทย แล้วเอาไปกริลในกระทะเทปล่อน วางโปะไปบนจานยำ โรยถั่วลิสงอบเกลือหน่อย อร่อยแซ่บ 🥑🥑🥑🥑🍅

- 19 -

ไข่เจียวฟักทองญี่ปุ่น

- ไข่เต็มใบ 3 ฟอง (ใช้แดง1,ขาว3)
- ฟักทองหั่นบางแล้วเอาไปเวฟให้สุกและทิ้งให้เย็นก่อนแล้วค่อยเอามาผสมกับไข่
- ตีไข่ให้เข้ากัน ปรุงเกลือ พริกไทย 
สเปรย์น้ำมันในกระทะด้านละ2ฟีด กลับด้านด้วยการใช้จานใบใหญ่ช่วย (คว่ำลงแล้วเอาอีกด้านลงไปทอดค่ะ)

- 20 -

แกงเขียวหวานไก่/ไข่ขาวนึ่ง

- แกงเขียวหวาน : ไก่สับ 100 กรัม มะเขือเปราะ 5 ลูกผ่าสี่ น้ำเต้าหู้วีซอย 1 กล่อง โหระพา 2-3 ช่อ พริกแกงเขียวหวาน 1 ชต. ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลมะพร้าว
- ไข่เต็มใบ 1 ฟอง เพิ่มไข่ขาว 150 กรัม เทใส่ถ้วยนึ่งจนสุก กินไข่ขาวแทนข้าวค่ะ^^

- 21 -

วาฟเฟิลข้าวโอ๊ต

- โอ๊ตควิกโอ๊ต 4 ช้อนทานข้าว
- ไข่เต็มใบ1ฟอง
- นม low fat 1/4 ถ้วย
- ใส่เมล็ดเชีย งาขาว งาดำ เมล็ดเฟล็กซ์ (ไม่มีไม่ต้องใส่)
- วนิลานิดหนึ่ง
- เบคกิ้งโซดาปลายช้อนกาแฟ
💞ปั่นทุกอย่างรวมกัน ทิ้งไว้15นาที เทใส่เครื่องทำวาฟเฟิ้ล
💞แต่งหน้าด้วยผลไม้ ราดน้ำผึ้งเพิ่มความหวานค่ะ

- 22 -

วาฟเฟิ้ลข้าวโอ๊ต อะโวคาโด้ แก้วมังกร ไข่ดาวใส่ซอสมะเขือเทศดอยคำนิดหนึ่ง

- 23 -

แกงจืดแตงกวา อกไก่สับ

- แตงกวาลูกเล็กถุงละ 10 บาท ที่เอาไว้กินกับน้ำพริก ปอกเปลือกตัดหัว-ท้ายแล้วผ่า 4 ค่ะ
- อกไก่สับ 100 กรัม ปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย กระเทียม รากผักชี
- กุ้งแห้งล้างเค็มออกหลายๆน้ำ
- แครอทเพื่อเพิ่มสีสันและความหวานให้น้ำซุป
- เห็ดชิเมจิขาวเหลืออยู่ใส่ไปด้วย
.
ตั้งน้ำเดือดๆ ปั้นไก่สับใส่ลงไป ตามด้วยกุ้งแห้ง แครอท แตงกวา ปรุงรสด้วยเกลือและ ซีอิ้วขาว ใส่พริกไทยเยอะๆประมาณนี้ได้1ถ้วยพอดีตามรูปค่ะ คึ่นช่ายหมดเลยไม่ใส่ ถ้าใส่จะหอมฟุ้งเลยค่ะ^^

- 24 -

ไข่คน 3 ฟอง (ขาว3,แดง2) ผักกาดแก้ว อะโวคาโด้ มะเขือเทศ สับปะรด

- ตั้งกระทะใส่น้ำ 1 ทัพพี ตอกไข่ใส่ลงไป เกลี่ยๆ ให้ไข่แดงแตก ไม่ปรุงอะไรเลย เลือกสุกตามชอบค่ะ โรยออริกาโนตอนจะทานค่ะ

- 25 -

ไข่นึ่ง ฟักทอง แก้วมังกร อะโวคาโด้ มะม่วงหิมพานต์

- 26 -

ผัดผักรวม ใส่ไข่ 2 ฟอง ผัดด้วยน้ำเปล่าปรุงแค่ซีอิ้วขาวกับพริกไทย

- 27 -

แซนด์วิชไข่ต้ม ผลไม้

- แซนด์วิชไข่ต้ม : ขนมปัง 1 แผ่นตัดครึ่งเป็น 2 ชิ้น ไข่ต้ม 1 ฟอง ยีไข่ต้มปรุงเกลือ พริกไทย มายองเนสแฟตฟรีเล็กน้อย
- โยเกิร์ตท็อปหน้าด้วยเสาวรสครึ่งลูก
- ผักสด ผลไม้สด
- ขนมหม้อแกงถั่วชิ้นเล็กๆ 1ชิ้น😁

- 28 -

น้ำพริกหนุ่ม ผักต้ม ไก่ต้ม ไข่ต้ม

- น้ำพริกหนุ่ม: พริกหนุ่ม หอมแดง กระเทียม ย่างแล้วลอกเปลือกโขลกรวมกัน ปรุงรสด้วยเกลือและซีอิ้วขาว ใส่หอมแดงเยอะๆ จะได้หวานๆ

- 29 -

ขนมกล้วยคลีนๆ

- กล้วยน้ำว้าสุกงอม 4 ลูก
- ข้าวโอ๊ตแบบควิกโอ๊ต 3 ช้อนข้าว
- มะพร้าวขูดแบ่ง 2 ส่วน (เอาผสมกล้วยกับโรยหน้าตอนนึ่ง)
- เฟล็กซ์ งาขาว งาดำ
- เกลือหยิบมือเอาคลุกกับมะพร้าวส่วนที่เอาโรยหน้า
.
ขยำกล้วยให้เละ ใส่ข้าวโอ๊ต เมล็ดต่างๆ และมะพร้าวขูดลงไปคลุกให้เข้ากัน นึ่งไฟแรง 15-20 นาที
😍มันอร่อยมากกกก...

- 30 -

ขนมกล้วยคลีนๆ อบในกระทะ

- กล้วยน้ำว้าสุกงอม 4 ลูก
- ข้าวโอ๊ตแบบควิกโอ๊ต 3 ช้อนข้าว
- มะพร้าวขูดแบ่ง 2 ส่วน (เอาผสมกล้วยกับโรยหน้าตอนอบ)
- เฟล็กซ์ งาขาว งาดำ -เกลือหยิบมือเอาคลุกกับมะพร้าวส่วนที่เอาโรยหน้า
- เมล็ดฟักทองอบสหรับโรยหน้า
.
ขยำกล้วยให้เละ ใส่ข้าวโอ๊ต เมล็ดต่างๆ และมะพร้าวขูดลงไปคลุกให้เข้ากัน
.
กระทะเทปล่อนใบเล็ก ทาน้ำมันมะพร้าวให้ทั่วกระทะ เปิดไฟอ่อนๆ เหมือนทำแพนเค้ก ย้ำว่าไฟอ่อนๆนะคะ เทกล้วยที่ผสมไว้ลงไปเกลี่ยให้เต็มกระทะ ทีนี้ปิดฝาค่ะ ให้ความร้อนระอุให้กล้วยสุกเกาะตัวกัน จากนั้นเปิดฝาให้ไอน้ำระเหย ออกไป จับดูถ้าสุกแล้วกล้วยจะแข็งๆ ไม่เละ ทิ้งให้เย็นตัดเป็นชิ้นๆ อร่อยเหมือนเดิม😋😋 แต่เนื้อขนมแห้งกว่าแบบนึ่ง และเวฟ ค่ะ