รวมท่าลดหน้าท้อง เอวคอด ซิกแพคแน่น ด้วยดัมเบล แค่ 5 นาที ไม่ง้อยิม by Fit Kab Dao

     เดี๋ยวนี้ไม่ว่าใครก็อยากมี เอวคอด หน้าท้องแบน หรือ ซิกแพคแน่นๆ กันทั้งนั้นค่ะ ซึ่งหลายคนก็คงคิดว่ามันยาก ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันๆ นึงต้องทำเป็นชั่วโมงแน่ๆ อ้ะๆ ใครที่คิดแบบนี้ หยุดความคิดนั้นไปได้เลยค่าา เพราะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานๆ เพียงทำเป็นประจำ ก็มีซิกแพคสวยๆ ได้เหมือนกันนะ! ซึ่งวันนี้เราก็มีท่าออกกำลังกายและวิธีดีๆ จากคุณดาว เจ้าของเพจ Fit Kab Dao มาแนะนำกันค่ะ งานนี้คุณดาวบอกเลยว่า ถ้าทำต่อเนื่องรับรองว่าซิกแพคงามๆ จะขึ้นมาให้ยลกันอย่างแน่นอน!

     โดยท่าที่เอามาฝากในวันนี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและเฟิร์มมากขึ้น แต่ส่วนที่ว่าเราจะเห็นซิกแพคได้หรือไม่นั้นมาจากการคุมอาหารด้วยค่ะ เพราะถ้าไม่คุมอาหารควบคู่ก็จะทำให้มีไขมันบางๆ ตรงบริเวณท้องมาบังส่วนที่เป็นกล้ามเนื้ออยู่ทำให้ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นซิกแพคซักที ฉะนั้นสาวๆ ฟิตกับดาวต้องออกตามนี้แล้วควบคุมอาหารด้วยนะคะ

     วิธีการออกกำลังกายในวันนี้เราจะออก 50 วิ และพัก 10 วิ ทั้งหมด 10 ท่าก็จะเป็น 10 นาทีพอดี สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้นะคะ พร้อมแล้วมาออกด้วยกันเลย!

ท่าที่ 1 Crunch with Dumbbell

     เริ่มจากท่าแรกเลยนะคะ ท่านี้เป็นท่า Crunch ธรรมดาค่ะแต่เราจะเพิ่มความยากขึ้นนิดนึงโดยการเพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย วิธีทำนอนราบไปกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นจากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องดันร่างกายส่วนบนขึ้นมาค้างไว้แล้วกลับไปท่าเดิมค่ะ

ท่าที่ 2 Plank with Row

     ท่านี้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค่ะ พยายามเกร็งหน้าท้อง บีบสะโพกเข้าหากัน ให้ลำตัวขนานกับพื้นจากนั้นดึงแขนเข้าหาลำตัวโดยพยายามให้ศอกติดกับลำตัวค่ะสลับกันทีละข้าง

ท่าที่ 3 Leg Lift with Dumbbell

     นอนราบไปกับพื้นจากนั้นใส่ดัมเบลไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เมื่อเท้าล็อคกับดัมเบลแล้วให้หย่อนดัมเบลลงเล็กน้อยพอให้รู้สึกว่าหน้าท้องได้ทำงาน จากนั้นดึงดัมเบลให้กลับมาในท่าเดิม

ท่าที่ 4 Mountain Climber with Twist

     ท่าแพลงค์โดยจับดัมเบลไว้แบบท่าที่สองที่เราพึ่งทำไปค่ะ จากนั้นยกเข่าแตะศอกทีละข้างสองครั้งแล้วพลิกตัวไปทำแพลงค์ข้างพร้อมยกดังเบลขึ้น ถ้าหากท่าที่ยากเกินไปสามารถทำแค่เข่าแตะศอกได้ค่ะ

ท่าที่ 5 Bike Crunch with Hold Dumbbell

    มาทำท่าปั่นจักรยานบริหารหน้าท้องกันค่า ท่านี้เรามีการจับดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากไปด้วยค่ะ เวลาทำพยายามให้หลังล่างติดพื้นนะคะ เพราะไม่งั้นจะเจ็บหลังล่างได้ค่ะทริคคือเกร็งหน้าท้องไว้ค่ะ

ท่าที่ 6 Dumbbell Russian Twist

     นั่งแบบชันเข่าแล้วจับดัมเบลด้วยมือสองข้าง จากนั้นเอียงหลังเป็น 45 องศากับพื้นเพื่อให้หน้าท้องทำงาน เกร็งหน้าท้องและหลังตรงตลอดเวลาที่ทำ บิดลำตัวซ้ายขวา

ท่าที่ 7 Butterfly Sit-Up with Dumbbell

     นั่งให้เท้าชนกัน ถือดัมเบล 1 อันระหว่างมือทั้งสอง จากนั้นนอนราบไปกับพื้นแล้วใช้แรงจากหน้าท้องดันส่วนบนของร้างกายขึ้นมาเหนือพื้นจนให้ดัมเบลแตะเท้าที่ชนกันนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 8 Wood Chop ซ้าย

     คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากซ้ายมาขวาเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 9 Wood Chop ขวา

     คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากขวามาซ้ายเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 10 Twist and Punch

     นั่งคุกเข่าเหมือนท่าก่อนหน้าแต่จับดัมเบลข้างละอัน จากนั้นชกไปทางตรงกันข้ามกับมือพร้อมบิดลำตัวเล็กน้อยทำสลับกันทั้งสองข้างไม่ต้องไวเน้นช้าๆโฟกัสกล้ามเน้อท้องค่ะ

     อย่างไรก็ตามที่ได้บอกว่าข้างบนว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง พูดง่ายๆคือเป็นการสร้างซิกแพค ซึ่งจะรู้สึกแข็งๆบริเวณหน้าท้อง แต่ถ้าอยากให้เห็นซิกแพค ดาวมี เคล็ดลับ 5 วิธี แนะนำค่ะ

1. คุมอาหาร

     ข้อนี้ดาวแน่ใจว่าทุกคนต้องเคยได้ยินค่ะ อย่างที่มีคำกล่าวคือคุณกินอะไรคุณก็เป็นแบบนั้น นอกจากออกกำลังหน้าท้องแล้วต้องควบคุมกินอาหารด้วยถึงจะเห็นผลชัดเจน

2. ค่อยเป็นค่อยไป

     อยากมีซิกแพคให้เลิกคิดว่าทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้ต้องได้ทันที เพราะมันเป็นไปไม่ได้แน่นอนค่ะ แต่ให้มีความสุขกับไลฟ์สไตล์ใหม่ พอร่างกายมันเริ่มเปลี่ยนแปลงเรารู้สึกว่ามันไว

3. ห้ามอดมื้อเช้า

     จะรีบแค่ไหนก็ต้องกิน มีผลวิจัยบอกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าจะมีโอกาสลงพุงกว่าคนที่กินอาหารเช้ามากถึง 4.5 เท่า นอกจากนั้นการกินมื้อเช้ายังช่วย

4. ตื่นนอนให้เป็นเวลา

     ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงนอนดึก เพราะการนอนดึกส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จากผลวิจัยของมหาลัยชิคาโก้บอกว่าการนอนดึกเพียงแค่ 3 คืนก็เพียงพอที่จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อต้านฮอร์โมนอินซูลีนได้ ซึ่งในระยะยาวจะทำให้มีไขมันพอกอยู่รอบๆเอวได้

5. ทำ hiit เพิ่มขึ้น

     HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ตัวอย่างง่ายๆคือ 10 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เราพึ่งทำไปค่ะ จะช่วยให้ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในคราวเดียวกัน

     รู้แบบนี้แล้วต้องทำตามด่วนๆ นะคะ ท่องไว้เพื่อซิกแพคๆ รับรองว่าถ้าหากทำตามที่แนะนำบวกกับ ออกกำลังกาย ตามท่าต่างๆ แล้ว ซิกแพคสวยๆไม่เกินเอื้อมแล้วค่า

บทความที่คุณอาจสนใจ

5 วิธีลดพุง สำหรับพุง 5 แบบ พุงกลม พุงล่างป่อง ท้องน้อยห้อย คุณเป็นแบบไหน?
5 ท่า โยคะ ปรับบุคลิกภาพ แก้ท้องยื่น แก้หลังค่อม แถมยัง ลดหน้าท้อง ไปในตัวได้!

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Facebook : Fit Kab Dao

และเว็บไซต์ : fitkabdao.com

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net